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筋トレによる消費カロリーはどのくらい?計算方法と筋トレごとの消費カロリーを具体的に解説

筋トレ 消費カロリー

「1kg痩せるためには7200kcalの消費が必要」と言われていますが、どのくらいの筋トレで、どれだけのカロリーを消費するか気になりますよね。

ハードな筋トレほど消費カロリーも高いということは直感的に分かると思いますが、筋トレの種目ごとに具体的な消費カロリーを知ることで、ダイエットやバルクアップに活かせます。

そこで今回は、消費カロリーの計算方法をはじめ、筋トレの種目別の消費カロリーを具体的に紹介。効率の良い消費カロリーの増やし方まで紹介します。

そもそもどうやってカロリーを消費しているの?

そもそもカロリーはどうやって消費しているの?人間のカロリー消費は「代謝」によって行われてます。「代謝」には大きく分けて3つの種類があるので、1つずつ紹介していきます。

基礎代謝

呼吸や睡眠時など、何もしなくても人間は無意識に代謝を行っています。これが「基礎代謝」と呼ばれるもので、その人の筋肉量によって決まります。この基礎代謝が全体の消費カロリーのうち、60%~70%を占めているのです。

性別・年齢別の体重1kgあたりの基礎代謝量を示す値を、「基礎代謝基準値」と言います。年をとるにつれて、体重が同じでも、自然と基礎代謝は落ちていきます。体重60kgの男性の場合、20歳時に基礎代謝が1440kcalだったとしても、50歳になると基礎代謝が1290kcalまで落ちてしまうのです。

生活活動代謝

筋トレによって消費されるカロリーはこの「生活活動代謝」に分類されます。

「生活活動代謝」は、日常生活における動き(家事や仕事など)による代謝と、運動による代謝を合わせたものです。普段から運動をしている人は生活活動代謝が高く、運動不足の人は生活活動代謝が低くなります。

食事誘発性熱代謝

「食事誘発性熱代謝」とは、食事をする際にカロリーを消費する代謝のことです。一見、食事でカロリーを摂取しているように見えますが、食事も運動のひとつで、カロリーを消費しているのです。

食事中や食後に、暑くなって汗をかいたという経験はありませんか?それは食事をすることで代謝が高くなっている証拠です。

筋トレによる消費カロリーの調べ方

カロリーの調べ方筋トレによる消費カロリーの計算は、以下の通り。

消費カロリーの計算式

【消費カロリー = METs × 体重(kg) × 時間 × 1.05】

「METsとは??」という方がほとんどだと思いますので、以下で詳しく解説していきます。

運動の代謝量「METs」を知ろう!

筋トレの消費カロリーを知るためには、「METs」について知っておくことが重要です。

METsとは「Metabolic Equivalents」の略で、日本語訳すると「代謝の量」という意味があります。簡単に言うと運動強度を測定した単位のことです。

座って楽にしている安静時を1METsとしたときに、その何倍のエネルギーを消費するかで運動の強度を示しています。

例えば、ジョギングは7.0METs、水泳は10.0METs、山道や上り坂を自転車で漕ぐのは14METsです。

10METsの筋トレを体重60kgの人が30分(0.5時間)運動したとすると、その消費カロリーは、

消費カロリーの計算

【消費カロリー = METs × 体重(kg) × 時間 × 1.05】
315 kcal = 10METs × 60kg × 0.5h × 1.05

水泳の運動強度が10METsなので、水泳を30分行うと315 kcal消費します。

*METsは消費カロリーを計算する上での目安です。厳密な計算ではありません。

消費カロリーが計算できるアプリ

「消費カロリーの計算をするのは面倒くさい」と思ってしまう人も多いですよね。そこで、消費カロリーを簡単に計算できるアプリを2つ紹介します!

①エクササイズ・消費カロリーチェッカー

消費カロリーアプリエクササイズ・消費カロリーチェッカーは、日常生活から激しいトレーニングまで、様々な運動の消費カロリーを計算してくれます。最大の特徴は登録されている運動種類の豊富さです。

例えば「歩く」の項目だけでも、家の中や上り坂、階段など様々な条件が登録されていて、条件と時間を入力するだけで消費カロリーを簡単に計算することができます。

トレーニングに関しても具体的な種目が数多く登録されており、かなり使い勝手が良いです!ぜひ試してみてください。

エクササイズ・消費カロリーチェッカー

②MyFitnessPal

消費カロリーアプリMyFitnessPalは消費カロリーだけでなく、摂取カロリーを管理できるというメリットがあります。スマートフォンの位置情報を利用すれば万歩計にもなり、とても多機能なアプリです。

摂取カロリーの計算時に必要な「食事データ」が300万種類あるというのがMyFitnessPalの強みです。この機能によって、正確なカロリー計算が可能となり、ダイエットや筋トレの時にとても重宝します。

MyFitnessPal

種目別の筋トレの消費カロリー

では、実際に筋トレメニューを取り上げて、それぞれのメニューでどのくらいのカロリー消費量があるのか見ていきましょう。

以下の消費カロリーの計算では、体重60kgの男性を想定して計算しています。また、筋トレの強度によって消費カロリーが大きく変わるので、あくまで目安として捉えてください。

実稼働時間を用いて消費カロリーを計算するので、筋トレによる消費カロリーは計算上は少なくなります。しかし、実際には、基礎代謝が上がったり、高負荷トレーニグであれば稼働していない時間にもエネルギーを消費しているので、計算上の消費カロリーよりも高くなるということには注意しましょう。

自重トレーニングの消費カロリー

自宅でも行えるお手軽な自重トレーニング、実はそこまで消費カロリーが大きくはないのです。

①クランチ(腹筋):Mets 2.8

クランチ 筋トレ消費カロリー一般的なクランチのMETsは2.8。結論から言うと、クランチによる消費カロリーは極めて少ないです。

例えば、クランチを30回(実働時間1分)行って消費できるカロリーは約1kcal。クランチによる消費カロリーはかなり少ないですね。

【参考】ツイストクランチでキレのあるシックスパックを作る

ツイストクランチ
ツイストクランチで横の腹筋を鍛える!腹斜筋を鍛えて、キレのあるシックスパックへ

②腕立てふせ:Mets 3.8

腕立て伏せ筋トレ消費カロリー腕立て伏せのMETsは3.8。30回(実働時間1分)腕立て伏せを行ったとすると、消費カロリーは約4.0kcalです。クランチ同様に、ほとんど消費カロリーはありません

とはいえ、正しいフォームで腕立て伏せができれば、自重だけでもしっかりと大胸筋を鍛えることができ、男らしい胸板を作ることができますよ。

【参考】腕立て伏せは最強の筋トレ!?

腕立て伏せ
腕立て伏せは最強のトレーニング!正しいやり方と11種類のメニューを徹底解説

ウエイトトレーニングの消費カロリー

器具を使ったウエイトトレーニングの消費カロリーを見ていきましょう。自重トレーニングに比べたらMETsは高くなります。

①ベンチプレス:Mets 6.0

ベンチプレス 筋トレ消費カロリーベンチプレスのMETsは6.0。10回×5セット(実働時間30秒×5回=2.5分)ベンチプレスを行ったとすると、消費カロリーは15.75kcal となります。

ベンチプレスは、自重トレーニングに比べ強度が高い分、消費カロリーも高いです。ただ、3分ジョギングしたらこれよりカロリーを消費できると考えたら、少ないのかもしれませんね。

【参考】ベンチプレスの効果的なやり方

アイキャッチ ベンチプレス
【ベンチプレス決定版】正しいやり方とコツを習得して、停滞期を抜け出せ!伸び悩むMAX値を突破する7つのトレーニング

②スクワット:Mets 5.0

スクワット 筋トレ消費カロリースクワットのMETsは5.0。10回×5セット(実働時間30秒×5回 = 2.5分)スクワットを行ったとすると、消費カロリーは18.75kcalです。

消費カロリーを増やしたいのなら、ジャンプなどいろいろな動きをつけるといいでしょう。

【参考】基本的なスクワットのやり方

スクワット
【動画付き】スクワットの正しいやり方🏋️‍♂️5つの間違ったフォームを改善して、下半身を徹底的に鍛えよう!

③アームカール:Mets 8.0

アームカール 筋トレ消費カロリーアームカールのMETsは8.0。10回×3セット(実働時間30秒×3回=1.5分)ベンチプレスを行ったとすると、消費カロリーは12.6kcal となります。

アームカールの方がベンチプレスよりもMETsが高いことは驚きですね。筋トレのきつさと消費カロリーは決して比例していないことが分かります。

【参考】ダンベルを使ったアームカールのやり方

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有酸素運動の消費カロリー

「痩せる」と言えば有酸素運動をする人が多いでしょう。ここからは、有酸素運動での消費カロリーについて見ていきます。

①ジョギング:Mets 7.0

ジョギング 消費カロリージョギングは7.0METs。1時間ジョギングした場合、消費カロリーは426kcalで、一般的な筋トレよりも遥かに効率よくカロリーを消費することができます。

脂肪を燃やして痩せることが目的ならば積極的にジョギングでも、ランニングでも取り入れていきましょう。

【参考】ランニングだけでは体脂肪は落ちない?

体脂肪率 落とす アイキャッチ
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②水泳:Mets 10.0

水泳消費カロリー水泳のMETsは10.0。1時間泳いだとすると630kcalも消費することができます。

ジョギングに比べても圧倒的に消費カロリーが高いので、痩せる目的の運動としてとてもおすすめです。

【参考】室内でできる8つの有酸素運動

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消費カロリーが高い筋トレ

筋トレの消費カロリーはとても少ないことを説明してきました。しかし、なかには筋肉も鍛えつつ消費カロリーも高い筋トレもあります。それをご紹介していきます。

①サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは、筋トレに有酸素運動的要素を加えることで消費カロリーを増やすというもの。筋トレをしながらカロリーも消費できるので、かなりつらいですがとてもおすすめです。

では実際にサーキットトレーニングの一例をご紹介します。基本的にメニュー①20秒→休憩10秒→メニュー②20秒→休憩10秒→メニュー③20秒→・・・と繰り返していきます。

例として、自重系でいうと「腕立て伏せ→バックエクステンション→クランチ→スクワット→ヒップリフト」などがあります。どれも簡単で有名な自重トレーニングで自宅でも気軽にできるので、是非取り入れてみてください。

器具を使ったサーキットは「ベンチプレス→腹筋ローラー→バーベルスクワット→ラットプルダウン→レッグランジ」などがあります。筋肉に負荷をかけつつ消費カロリーも高いのでその効果は絶大です。

しかし、サーキットトレーニングのデメリットとして、スペースを確保できていないとできないことがあげられます。ジムで行う場合は、人が少なくスペースが確保できているときに行いましょう。

②タバタプロトコル

タバタプロトコルとは、有酸素運動と無酸素運動のそれぞれの長所を同時かつ最大限に活かすもの。田畑氏が考案したものであることからこの名前が付けられています。

全力で運動すれば、どんな運動でも大丈夫です。ただ全力でやればいいのです。簡単そうに聞こえますが、実際やってみるとかなりきついです。

下はタバタプロトコルの公式紹介動画です。是非見てみてください。

③スクワット系筋トレ

一般的なスクワットのMETsは5.0とされていて消費カロリーはそこまで見込めませんが、やり方を工夫すれば消費カロリーを増やすことができます。

以下では、消費カロリーの高いスクワットをご紹介します。これらは、身体を大きく使うことで消費カロリーを大きくすることができます。

ケトルベルスクワット

ケトルベルフロントスクワットは、ケトルベルの胸の前に抱えてスクワットをする方法です。身体の前側にケトルベルを抱えているので、体幹部に刺激を与えながら、下半身の筋肉を鍛えることができます。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足で上下運動を行うため、通常のスクワットよりも下半身にかかる負荷が大きくなります。

【参考】ブルガリアンスクワットのやり方

ブルガリアンスクワット
きついが効果大のブルガリアンスクワットのやり方!下半身をシェイプアップさせる簡単な方法を解説

シシーススクワット

シシーススクワットは、一般的なものと違って膝を前に出す独特なスクワットです。日常生活でも筋トレでもなかなか使わない動きをするので、消費カロリーがとても高いです。

【参考】シシーススクワットのやり方

シシースクワット
シシースクワットの正しいやり方。大腿四頭筋を効果的に刺激する方法とは?

【参考】下半身を重点的に鍛える筋トレメニュー

下半身 筋トレ
下半身の筋トレ総集編!自重・ダンベル・マシンを使った下半身の筋トレメニュー20選。

筋トレ中の消費カロリーをあげる2つの方法

筋トレ中の消費カロリーを上げる方法消費カロリーが高い筋トレをご紹介しましたが、他の筋トレをやっている時でも消費カロリーを上げる方法はあります。

①軽いウォーミングアップをする

ウォーキングやストレッチなど軽いウォーミングアップを行うことで身体が温まって、代謝がよくなり「カロリーを消費しやすい身体」にすることができます。

怪我も防止できるので、時間が許すのであれば必ずウォーミングアップはするようにしましょう。

②インターバルは短く

筋トレをするうえでインターバル(休憩)は欠かせません。ずっと筋トレし続けることができれば心拍数も上がり消費カロリーは高くなりますが、それでは筋肉に効率よく負荷をかけることもできません。しかも非常にきついです。

せっかく上がった心拍数を一定に保って消費カロリーを増やすために、セット間や種目間のインターバルを長くとりすぎないようにしましょう。目安としては、どんなに長くても2~3分です。

筋トレ以外の時間にも消費カロリーは増やせる

筋トレ以外にも消費カロリーは増やせる筋トレが終わった後など筋トレをしていない時間でも、実は消費カロリーが増えている時間があります。詳しく見ていきましょう。

アフターバーン効果

筋トレ後には、傷ついた筋肉を回復するために代謝が促進されます。これをアフターバーン効果といいます。この時筋トレ後2時間程度は何もしなくてもカロリーが消費されます。

ただ、このアフターバーン効果は強度が高い筋トレをしないと起こりません。具体的には、ベンチプレスやスクワットのような負荷が大きい筋トレや、息が上がってしまう程のランニングなどです。

強度の高い筋トレを行うことで、消費カロリーは増やせるのです。

成長ホルモンの分泌

成長ホルモンのはたらきは、筋肉の回復・エネルギー消化・骨の強化などがあります。そして、成長ホルモンが最も分泌されるのが寝ている時です。

つまり、寝ている時に筋肉を回復したり脂肪を燃焼したりしているのです。睡眠は意識して必ずとるようにしましょう。6~8時間は毎日確保したいです。

まとめ:筋トレだけでたくさんのカロリーを消費することは難しい

消費カロリーの計算方法から増やし方まで説明してきましたが、「脂肪を燃焼させたい」「とにかく痩せたい」という人は有酸素運動をしましょう。

筋トレだけでは「代謝のいい身体づくり」で終わってしまいます。カロリーを消費するうえでは、筋トレも大事ですが、実際に汗を流すことが何より重要です。

筋トレ後に有酸素運動を行うことで、引き締まったカッコいい身体を最速で手に入れましょう。

参考リンク:

筋トレをダイエットに活かしたい…という方は以下の記事も参考に。脂肪を減らしてダイエットするための食事方法についてまとめています。

筋肉をつけて基礎代謝を高める!筋肉を効率よくつけるための食事とは
筋トレでダイエットを成功させるには食事が重要!健康的に痩せる食事とトレーニングを解説
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けい@NBA
けい@NBA
東京都在住、バスケットボールの元国体選手です。DanLead内では筋トレの記事を寄稿しています。趣味はNBA観戦。 けい@NBAの記事一覧

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