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【筋トレBIG3のやり方決定版】適切な回数・重量・頻度・フォームを解説。最速で筋肥大するための3つのポイント

big3 筋トレ

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの筋トレメニュー「BIG3」。

  • 単純に身体を大きくしたい
  • スポーツのパフォーマンスを上げたい
  • 身体を絞って、スタイリッシュになりたい

こんな方には、筋トレのBIG3が超おすすめ!BIG3の筋トレメニューだけで、主要な筋肉をすべて鍛えることができ、短時間のトレーニングで筋肥大を実現できます

今回は、筋トレのBIG3の正しいやり方について徹底解説。そして、最速で筋肥大を達成するために適切な回数や重量設定、トレーニングの頻度やフォームを紹介します。

筋トレの王道種目「BIG3」が最強だと言われる理由

big3が最強だと言われる理由
筋トレのBIG3と言われるベンチプレス・スクワット・デッドリフトの種目が、なぜ最強だと言われるのか?その理由について詳しく紹介していきます。

高重量が扱えるコンパウンド種目

BIG3と言われるベンチプレス・スクワット・デッドリフトの筋トレメニューは、複数の関節を使ったコンパウンド種目です。単数の関節を動かすアイソレーション種目に対して、コンパウンド種目は様々な筋肉を使います。

BIG3の筋トレメニューは上半身と下半身だけでなく、体幹部の筋肉を鍛えることができ、この3つのメニューだけで、身体全体の筋肉をバランスよく鍛えることができます。その効果の高さから「BIG3だけやっておけば大丈夫」というトレーナーもいるくらいなんですよ。

身体の大きな筋肉を鍛えることができる

BIG3の種目は、身体の中でも大きな筋肉を使った筋トレメニューで、高重量の重りを扱うことができます。高重量を扱うことができれば、筋肉に強い刺激を加えることができ、効率的に筋肥大を行うことができるのです。

どんな人に効果的?BIG3がおすすめな人

どんな人にbig3をやってほしいか
ここでは、筋トレのBIG3がどのような人におすすめなのかを紹介します。

とにかく筋肉を大きくしたい人

とにかく筋肉を大きくしたいと願う男性も多いのではないでしょうか?そんな方は、筋肉にできるだけ強い負荷を加えることが必要です。

筋トレのBIG3は、コンパウンド種目で高重量を扱うことができるので、筋肉を大きくしたい人にうってつけの筋トレ。筋肉に強い刺激を加えることができれば、効率の良いトレーニングとなり、早く筋肉を成長させることができますよ。

スポーツのパフォーマンスを上げたい人

スポーツのパフォーマンスを上げるために重要なのは、身体をうまく使って、強い力を生み出すこと。筋トレのBIG3は筋肉の向上だけでなく、身体を動かす技術の向上にも効果的です。

BIG3のようなコンパウンド種目は、筋肉だけで重い重量を上げることはできません。身体の構造をしっかりと理解し、理にかなった動きをすることで、重い重量を上げることができるのです。

筋トレで行うことはスポーツの場面でも応用可能で、BIG3のMAX値が増えるにつれて、パフォーマンスの向上を実感できるでしょう。特にアメフトやラグビー、レスリングなどのコンタクトスポーツでは、ヒットの瞬間に当たり負けしない身体を作れます。

身体を絞って、スタイリッシュな体型を目指したい人

スタイリッシュな体型を目指したい人には、全身の筋肉をまんべんなく鍛えられるBIG3がおすすめ。BIG3の種目は、身体の中で大きな筋肉を鍛えることができます。

大きな筋肉は鍛えやすく、他の小さな筋肉に比べて、成長スピードが早いのが特徴です。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、気になる脂肪も燃焼してくれます。

ランニングで有酸素運動を行うより、筋トレでBIG3を行う方が身体を早く絞ることができます。「余分な脂肪を落としたい!」という方には、下の記事がおすすめ。筋トレで筋肉量を増やして、痩せやすい身体を作りましょう。

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最強の筋トレBIG3:①ベンチプレス

ベンチプレスの正しいやり方について紹介します。初心者の方は、焦らなくても良いので、まずは軽い重量でフォームを身に付けましょう。また、ベンチプレスに慣れているという方も、自分のフォームを見直すきっかけにしてみてください。

最強の筋トレBIG3:①ベンチプレスの正しいフォーム

  1. 肩幅よりも少し広めにバーベルを握る
  2. 肩甲骨を寄せ、腕を伸ばして構える
  3. 腰を少し浮かせ、アーチを作る
  4. 足でしっかりと踏ん張り、乳首のラインにバーベルを下ろす
  5. 大胸筋を使い、一気に腕を伸ばす

最強の筋トレBIG3:①ベンチプレスの正しいやり方

  1. 自分に合った重量をセットする
  2. バーベルをラックから外し、スタートポジションに構える
  3. 呼吸を止めないように、バーベルを下げていく
  4. 息を吐きながら、バーベルを持ち上げる
  5. 8回を1セットとして、3セット行う

最強の筋トレBIG3:①ベンチプレスのコツ

  • 肩甲骨を寄せ、胸を張る
  • 肩には力が入らないようにする
  • バーベルの軌道は、地面に対して垂直に上下させる
  • 肘が伸びきるまで、腕を伸ばさない

さらに詳しいベンチプレスのやり方に関しては、下の記事でまとめています。ぜひ参考にしてください。

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最強の筋トレBIG3:②スクワット

スクワットの正しいやり方について紹介します。筋トレ上級者の方も、細かい所を意識してフォームを固めていきましょう!

最強の筋トレBIG3:②スクワットの正しいフォーム

  1. バーベルを、ラックにセットする
  2. バーベルを、僧帽筋の上部に乗せる
  3. バーベルの真下に足を置き、ラックからバーベルを持ち上げる
  4. 手幅を狭くし、肩甲骨を寄せて胸を張る
  5. 胸と頭、骨盤の3つをまっすぐな位置関係にする
  6. 膝をやや外側に開きながらしゃがんでいく

最強の筋トレBIG3:②スクワットのやり方

  1. 肩幅くらいの立ち幅で、つま先をやや外側に向ける
  2. つま先と膝が同じ方向になるように、膝を曲げる
  3. 上半身を真っ直ぐに保ち、膝が前に出るようにしゃがむ
  4. 足裏の真ん中を意識して、プッシュする

最強の筋トレBIG3:②スクワットのコツ

  • 体幹部に力を入れ、上半身をまっすぐにキープする
  • 顎を上げずに、腰を反らないようにする
  • 足の中心に負荷がかかるようにする
  • 地面に対して垂直にバーベルが動くように、身体を動かす

さらに詳しいスクワットのやり方に関しては、下の記事でまとめています。ぜひ参考にしてください。

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最強の筋トレBIG3:③デッドリフト

デッドリフトの正しいやり方について紹介します。デッドリフトは下半身の筋肉と、広背筋の筋肉を鍛えるトレーニングです。肩に力が入らないように、背中側の筋肉を意識して行いましょう。

最強の筋トレBIG3:③デッドリフトの正しいフォーム

  1. 脛(すね)にバーベルを沿わせて、両手でバーベルを持つ
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態で体幹部に力を入れる
  3. 上半身を真っ直ぐにキープし、バーベルを持ち上げる
  4. 最後まで伸展させたら、バーベルをゆっくり下ろす
  5. 8回を1セットとして、3セット行う

最強の筋トレBIG3:③デッドリフトのコツ

  • 肩に力を入れないようにする
  • 膝が前に出ないようにする
  • 呼吸を止めずに行う

さらに詳しいデッドリフトのやり方に関しては、下の記事でまとめています。ぜひ参考にしてください。

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筋トレBIG3の効果を高めるために重要な3つのポイント

効果を高めるためのポイント
筋トレのBIG3は、もともと効果の高い筋トレだとはいえ、正しいやり方で行わないと、期待する効果を得ることはできません。下の3つのポイントを押さえて、効率良く身体を鍛えていきましょう!

  1. 正しい回数&重量設定
  2. 週2回が最適!超回復から考えるBIG3のトレーニング頻度
  3. 最後まで力を出しきる

①正しい回数&重量設定

BIG3のコンパウンド種目で、早く筋肉をつけたいという方には、1セット8回の高重量トレーニングがおすすめ。

1セットが8回で力尽きるくらいの重量設定で、セット毎に重量を調整しながら3セット行いましょう。

軽い重量で、何回もセット数を重ねても、筋肉が疲労してしまうだけです。筋トレで効率的に筋肥大を行うためには、できるだけ疲労を溜めずに、筋肉に強い刺激を与えることが重要。

まとめると、早く筋肉をリカバリーするためにも、高重量の重りで、短いセット数で筋肉を鍛えていきましょう。そのために1セット8回の、3セットがおすすめです。

②週2回が最適!超回復から考えるBIG3のトレーニング頻度

超回復から考えると、週2回のトレーニング頻度が最適です。

BIG3の3種目を行えば、身体のほとんど全ての筋肉を鍛えることができます。しかも、高重量を扱う筋トレメニューなので、1回のトレーニングでしっかり筋肉を追い込めれば、筋肉を修復するために、最低でも2日の休息が必要です。

逆にそれ以上をやってしまうと、筋肉の修復が追いつかずに、疲労が溜まってしまいます。大胸筋・大臀筋(だいでんきん)・広背筋などの大きな部類の筋肉は、完全に超回復が完了するまでに72時間の時間がかかると言われているのです。

そのようなリカバリー(回復)の観点から考えると、週2回の筋トレが限界とも言えるでしょう。疲労が溜まっている状態で筋トレを行っても、効率良く筋肥大を行うことができません。常にフルパワーが出せる状態で、BIG3の筋トレを行うようにしましょう。

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③最後まで力を出しきる

最後まで力を出しきって終わる「オールアウト」でBIG3を行わないと、効率的に筋肉を成長させることはできません。

筋肉に「今より、もっと大きな筋肉が必要だ」と思わせることが重要なので、余力を残してトレーニングを続けても、筋肉は大きくならず、疲労が溜まるだけになってしまいます。

バーベルを持ち上げる最後の8回目には、力を出し切った状態で終わるようにしましょう。もし余力を残して終わる場合には、さらに重い重量を上げられるはずです。

怪我をしないように、横に補助の人をつけるか、横に安全ラックをつけて行ってください。

筋トレBIG3のトレーニングで鍛えられる筋肉

big3で鍛えられる筋肉
ここでは、BIG3で鍛えられる筋肉についてまとめました。筋トレが終わった後に、筋肉がしっかり追い込めているかどうか確認しましょう。筋トレの時に、鍛えられる筋肉を意識すると、質の高いトレーニングになります。

①BIG3:ベンチプレスで鍛えられる筋肉

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋(二の腕の裏側)
  • 三角筋

②BIG3:スクワットで鍛えられる筋肉

  • 大臀筋(だいでんきん)
  • ハムストリング
  • 大腿四頭筋

③BIG3:デッドリフトで鍛えられる筋肉

  • 大臀筋(だいでんきん)
  • ハムストリング
  • 広背筋

自宅でもできるダンベルを使った筋トレBIG3のトレーニング

自宅でもできるbig3
自宅でもダンベルを使うことで、バーベルを使ったトレーニングと同じような効果を得ることができます。そのやり方について詳しく解説します。

自宅でダンベルを使って筋トレがしたいという方には、ダイヤルで重さが変えられる下のダンベルがおすすめ。複数のダンベルで場所を取ることもなく、瞬時に重量を変えられることがメリットです。

自宅でもできるBIG3:①ダンベルベンチプレス

ダンベルを使った、自宅でもできるベンチプレスのやり方を紹介します。基本的なやり方に関しては、バーベルを使ったベンチプレスと変わりません。ダンベルは両手に分かれるので、左右のバランスが崩れないように注意しましょう。

自宅でもできるBIG3:①ダンベルベンチプレスの正しいやり方

  1. 仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
  2. 肘が開かないようにして、ダンベルを下げる
  3. ダンベルが傾かないように、まっすぐ上にあげる
  4. 8回を1セットにして、3セット行う

自宅でもできるBIG3:①ダンベルベンチプレスのコツ

  • ダンベルを水平に保つために、肘を安定させる
  • 肘を最後まで伸ばしきらない
  • 肩甲骨をしっかり寄せ、腰を少し浮かせてアーチを作る

さらに詳しいダンベルベンチプレスのやり方に関しては、下の記事でまとめています。ぜひ参考にしてください。

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自宅でもできるBIG3:②ダンベルスクワット

ダンベルを使った、自宅でもできるスクワットのやり方を紹介します。バーベルを使ったスクワットと違うのは、ダンベルを両手に持つことです。肩甲骨を寄せた状態で、体幹部をまっすぐにキープしましょう。

自宅でもできるBIG3:②ダンベルスクワットの正しいやり方

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開く
  2. お尻を引くようにして、腰を落としていく
  3. 膝の角度が90度になるまで腰を落とす
  4. 上半身をまっすぐ保ち、元の状態に戻る
  5. 8回1セットとして、3セット行う

自宅でもできるBIG3:②ダンベルスクワットののコツ

  • つま先より前に膝を出さないようにする
  • 背中が丸まらないように、胸を張る

さらに詳しいダンベルスクワットのやり方に関しては、下の記事でまとめています。ぜひ参考にしてください。

【ダンベルスクワット】下半身を鍛えて、脂肪燃焼効果を狙う!正しいやり方と意識すべきポイント

自宅でもできるBIG3:③ダンベルデッドリフト

ダンベルを使った、自宅でもできるデッドリフトのやり方を紹介します。ダンベルを持ったスクワットと同様に、上半身をまっすぐ保つために、体幹部に力を入れて行いましょう。

自宅でもできるBIG3:③ダンベルデッドリフトの正しいやり方

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に広げて構える
  2. 背中を丸めないように、上半身を前傾させていく
  3. ハムストリングに緊張を感じながら、上体を起こす
  4. 上半身を起こしながら、広背筋を寄せる
  5. 8回を1セットとして、3セット行う

自宅でもできるBIG3:③ダンベルデッドリフトの正しいやり方のコツ

  • ダンベルを強く握らないようにして、背中側の筋肉で上体を起こす
  • 広背筋が緩まないように気をつける

さらに詳しいダンベルデッドリフトのやり方に関しては、下の記事でまとめています。ぜひ参考にしてください。

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【ダンベルデッドリフト】腰が痛くならない正しいやり方と注意点

筋トレBIG3だけでは鍛えられない!?完璧なスタイルを目指すための補助メニューとは

big3の補助メニュー7
BIG3できっちり筋肉を追い込めれば、身体の主要な筋肉を鍛えることはできます。しかし、「キレのある筋肉をつけたい」という意識の高いトレーニーにとっては、BIG3の3つの筋トレメニューだけでは不十分です。

さらにキレのある身体を目指すために、BIG3だけでは追い込めない肩・二の腕・ふくらはぎの筋トレメニューを紹介します。BIG3と組み合わせて、理想の肉体を手に入れましょう!

肩の筋肉を鍛える:ダンベルショルダープレス

ショルダープレスは、肩の筋肉である三角筋をメインに鍛える筋トレメニュー。肩の筋肉が大きくなれば、男の象徴でもある「逆三角形のスタイル」に近づけます!

ビジネスマンの方は、肩が張っているとスーツをかっこよく着こなすことができますよ。

肩の筋肉を鍛える:ダンベルショルダープレスの正しいやり方

  1. ダンベルを両手で持ち、肩の上で担ぐ
  2. 地面に対して垂直に、ダンベルを持ち上げる
  3. 肩の筋肉が収縮していることを意識して、ゆっくりと元の状態に戻る
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

肩の筋肉を鍛える:ダンベルショルダープレスのコツ

  • ダンベルを近づけるようにして、腕を伸ばす
  • 一定のスピードを保ち、ゆっくりと動作を行う

二の腕を鍛える:アームカール

アームカールは、二の腕の上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。盛り上がった二の腕を作りたい方にはアームカールがおすすめ。

二の腕を鍛える:アームカールの正しいやり方

  1. 両手にダンベルを持つ
  2. 肩に力がはいらないように、肩を固定して肘を曲げる
  3. 肘を曲げ切り、ゆっくりダンベルを下ろす
  4. 肘が伸び切らないところで止める
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

二の腕を鍛える:アームカールのコツ

  • 肘の位置を少し前に出すようにして行う
  • 肩に力が入らないように、肩甲骨を寄せて下に下げる
  • 脇を強く締めすぎずに、軽く余裕を持たせる

二の腕を鍛える:トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは二の腕の上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。二の腕を大きくするポイントは、上腕二頭筋の後ろにある上腕三頭筋が重要です。

二の腕を鍛える:トライセプスエクステンションの正しいやり方

  1. ベンチに仰向けに寝転がり、肩幅より少し狭いくらいでバーベルを握る
  2. スタートポジションから、肘を固定し、ゆっくりと肘を曲げていく
  3. 肘が動かないようにして、上腕三頭筋でバーベルを持ち上げる
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

二の腕を鍛える:トライセプスエクステンションのコツ

  • 肘の位置を固定する
  • 動作は一定のスピードでゆっくり行う

ふくらはぎを鍛える:カーフレイズ

カーフレイズは壁に寄りかかったまま、かかとを上下させることでふくらはぎを鍛えるトレーニングです。ふくらはぎが鍛えられると足全体が引き締まり、スタイル良く見えます。

ふくらはぎを鍛える:カーフレイズの正しいやり方

  1. 壁の近くに立ち、身体を安定させる
  2. 足を肩幅くらいに開く
  3. 重心を身体の前側にズラし、かかとを浮かせる
  4. ふくらはぎを意識しながら、ゆっくりかかとを上下させる
  5. 20回を1セットとして、3セット行う

ふくらはぎを鍛える:カーフレイズのコツ

  • 地面のスレスレまでかかとを下げる
  • かかとを上げる時、母指球に体重をのせる
  • かかとを地面につけない
カーフレイズ
カーフレイズでふくらはぎを集中強化!正しいやり方や効果を高める3つのコツを徹底解説

筋トレBIG3で役立つ便利な筋トレグッズ

筋トレ おすすめ グッズ

筋トレのBIG3は高重量トレーニングなので、バーベルを持つ手や関節を保護する筋トレグッズが使うと効果的。怪我が心配な方は、下の3つの筋トレグッズを試してみてください。

筋トレ用手袋

トレーニングをしていると、どうしても汗が滴ってきます。汗がバーベル部分に溜まり、バーベルを滑らせてしまうと危険です。BIG3は高重量を扱うトレーニングなので、自分だけでなく、周りの人を巻き込む怪我に繋がってしまいます。

また、汗で滑ってしまうと効率的に筋肉に負荷を加えることができません。しっかりとバーベルをホールドできるように、下の筋トレ用の手袋を付けましょう。

皮膚が弱い人にもおすすめで、バーベルで擦れて、手の皮がむけてしまうということも防げます。怪我をせずにトレーニングを行うために、細かい心配りを忘れないようにしましょう。

リストストラップ

デッドリフトの時に、高重量を扱う場合は、リストストラップの補助器具を使うのが有効的です。重りが増えていくと、握力だけではバーベルを支えきることができなくなってしまいます。

そうすると、広背筋や下半身の筋肉を効果的に鍛えることはできないので、補助器具としてリストストラップをつけるのがおすすめ。ジムに共用でリストストラップを置いている場合もありますが、「他人の汗が染み込んだリストストラップは使いたくない」という方も多いと思うので、個人で1つ持っていても良いと思います。

リストストラップは、下のゴールドジムの商品が1番人気です。

トレーニングベルト

トレーニングベルトは体幹部を強化し、背骨を正しい位置で安定させてくれます。腰が安定するので、腰の怪我が不安な方には必須のアイテムです。

ずっとつけている必要はないので、デッドリフトやスクワットを行う時だけにつけるようにしましょう。BIG3の種目では、高重量を扱うので、しっかりと腰を補助する必要があります。下の商品がおすすめなので、ぜひご覧ください。

まとめ:筋トレのBIG3で、理想の身体を作ろう!

今回は、筋トレのBIG3のやり方について紹介しました。適切な回数&重量設定、正しいフォームからトレーニングの頻度まで、理解していただけたと思います。

筋トレのBIG3で、しっかり最後まで追い込むことができれば、他のトレーニングを行わなくても、筋肥大をすることは十分可能です。

しっかり休息を取りながら、筋トレの時にフルパワーを出せる状態で行いましょう!BIG3の3つの筋トレメニューで、自分の理想の身体を目指して頑張ってくださいね。

参考リンク:

「筋トレをしながら、脂肪を落としたい」という人も多いのではないでしょか?下の記事では、脂肪をつけずに筋肉だけを増やしていくリーンバルクの方法を載せています。

バキバキの身体に仕上げるために必要な、栄養摂取の仕方や食事管理の方法をまとめています。ぜひ参考にしてみてください。

無駄な脂肪をつけない『リーンバルク』で筋肉を増量する方法!ダーティバルクとの違いや食事方法を徹底解説
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東京都在住、バスケットボールの元国体選手です。DanLead内では筋トレの記事を寄稿しています。趣味はNBA観戦。 けい@NBAの記事一覧

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