ボディメイク

ハーフデッドリフトが超おすすめな4つの理由。背中をバキバキに鍛えて、厚みのある身体に!

ハーフデッドリフト

ハーフデッドリフトは通常のデッドリフトよりも曲げる角度が浅く、「本当に効果あるの?」と疑問に思っている方もいるのではないでしょうか?

結論から言うと、ハーフデッドリフトは超おすすめのトレーニングです!

ハーフデッドリフトは、集中的に背中の筋肉を鍛えることができ、通常のデッドリフトに比べて腰への負担が少ないのが特徴です。

なぜハーフデッドリフトがそれほど効果があるのか?その理由について詳しく解説していきます。普段よりも重い重量で背中を追い込んで、バキバキの背中を目指しましょう!

先にやり方が知りたいという方は、「ハーフデッドリフトの正しいやり方」をご覧ください。

なぜハーフデッドリフトがおすすめなのか?

ハーフデッドリフトがおすすめな理由通常のデッドリフトではなく、ハーフデッドリフトが効果的な4つの理由を紹介します。トレーニングの目的や、身体のコンディションに合わせて、ハーフデッドリフトを使ってトレーニングをしましょう。通常のデッドリフトだけでなく、ハーフデッドリフトをメニューに取り入れて、効率よく筋肥大を実現しましょう!

①背中の筋肉に集中して、鍛えることができる

ハーフデッドリフトは通常のデッドリフトと違い、下半身の動きが限定されています。なので、広背筋をメインに鍛えるトレーニングになるんです。

特に、「背中の筋肉を鍛えたい」という方にはハーフデッドリフトがおすすめ。背中の筋肉を集中的に鍛えることができるので、かっこいい厚みのある身体を目指せます!

②腰への負担が少なく、怪我のリスクを減らせる

ハーフデッドリフトは可動域を広く使わないので、腰への負担が少ないというメリットがあります。通常のデッドリフトは、高重量を扱う上に可動域を広く使うので、腰に大きな負担がかかります。

もともと腰に不安がある方や初心者の方は、通常のデッドリフトで腰を怪我してしまうことが多いです。ハーフデッドリフトは可動域が狭いので、通常のデッドリフトよりは腰への負担が少なく怪我のリスクを減らすことができます。

③高重量を扱えるので、筋肉に強い刺激を加えることができる

ハーフデッドリフトは、通常のデッドリフトよりも重い重量を扱うことができます。通常のデッドリフトよりも強い負荷を加えることができるので、効率的に筋肉を成長させられます。

筋トレの停滞期に入っているという人にも効果的なトレーニングで、普段の負荷に筋肉が慣れないように、常に重量を上げてきましょう。

④フォームが崩れにくく、簡単に取り組みやすい

ハーフデッドリフトはそれほど難しい種目ではないので、初心者の方でも簡単に取り組むことができます。膝よりも下にバーベルを下げずに行うので、フォームが崩れにくく、怪我をするリスクを低く抑えられます。

ハーフデッドリフトの正しいやり方

ハーフデッドリフトのやり方について詳しく解説していきます。簡単な種目とはいえ、高重量を扱う種目です。下の動画を参考にして、正しいフォームを身に付けましょう!

ハーフデッドリフトの正しいフォーム

  1. バーベルを両手で持ち、ラックからバーベルを持ちあげる
  2. 肩甲骨を寄せ、広背筋に力を入れる
  3. 上半身を真っ直ぐに保ったまま、ゆっくりと上半身を倒していく
  4. 膝の上までバーベルを下ろしたら、一気にバーベルを持ちあげる
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

ハーフデッドリフトの注意点

  • 顎を上げないように気をつける
  • バーベルは、肩幅くらいに持つ
  • 肩に力が入らないようにする

ハーフデッドリフトの効果を上げるための4つのポイント

ハーフデッドリフト 効果を上げるためのポイントハーフデッドリフトで効果的に筋肉を鍛えるために重要な4つのポイントについて紹介します。デッドリフトに慣れているという方も、一緒におさらいしておきましょう。

①常に胸を張り、肩甲骨を寄せた状態で動作を行う

腰が曲がってしまいがちな人は、胸を張るように心掛けましょう。肩甲骨を寄せて、胸を張るようにすると効果的。上半身を真っ直ぐに保って動作を行うと良いです。

正しいフォームでできない場合、怪我のリスクが高まってしまうので、重量を下げて行ってください。

②バーベルを下ろす時はゆっくり、上げる時は早く上げる

バーベルを下ろす動きのことをネガティブ動作と言い、それに対してバーベルを上げる動きのことをポジティブ動作と言います。

ネガティブ動作では、重さに耐える動きになるので、できるだけゆっくり行うことを意識しましょう。ポジティブ動作では、力を出力する場面なので、出来るだけ早く上げることを意識すると効果的です。

③反動をつけないようにする

ハーフデッドリフトは重い重量を扱うので、反動を使ってしまいがちです。身体をうまく使えるようにはなりますが、筋肉に効果的な負荷を加えることはできません。

反動をつけて行うと、関節や靭帯に負担がかかってしまうので気をつけましょう。

④通常のデッドリフトの1.2倍ほどの重量で行う

ハーフデッドリフトは、通常の1.2倍ほどの重量で行うのが効果的。通常のデッドリフトよりも可動域が狭いので、重量を上げて取り組みましょう。

こんな人にハーフデッドリフトをやってほしい!

こんな人にハーフデッドリフトをやってほしいハーフデッドリフトを行うと効果的な人を紹介します。

とにかく背中を集中的に鍛えたい人

「とにかく背中をバキバキにしたい!」「かっこいいキレのある背中に仕上げたい」という方には、ハーフデッドリフトの種目は効果的です。通常のデッドリフトをやった後に、追い込みメニューとしてハーフデッドリフトを行うと、効率的に背中を追い込むことができます。

筋肉がなかなか大きくならない人

「筋トレをしているのに、なかなか身体が大きくならない」という方は、ハーフデッドリフトような高負荷トレーニングが有効です。筋トレの停滞期に入っている方は、普段の負荷に筋肉が慣れてしまっているかもしれません。

いつもよりも強い負荷を筋肉に加えることで、停滞期を抜け出すことができますよ。回数は少なくても良いので、高重量のトレーニングを行いましょう。

腰の怪我が心配な人

ハーフデッドリフトは腰の怪我が心配な方でも、取り組みやすい種目です。通常のデッドリフトよりも可動域を広く使わないので、腰への負担が少ないメリットがあります。

腰への負担を減らすためには、スミスマシンを使ったデッドリフトもおすすめ。スミスマシンはバーベルがレールに固定されているので、フォームが安定しやすく、バーベルを下ろすネガティブ動作の時にも腰に負担がかかりません。

スミスマシンを使ったデッドリフトについて、下の記事でまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。

スミスマシン デッドリフト
スミスマシンを使ったデッドリフトの正しいやり方!背筋を効果的に鍛える4つのポイントとは?

まとめ:ハーフデッドリフトで徹底的に背中を鍛えよう!

今回は、背中の筋肉を集中的に鍛えるハーフデッドリフトのやり方について紹介しました。通常のデッドリフトにはないメリットを知っていただけたと思います。

腰への負担が少ないと言っても、高重量を扱う種目なので、しっかりと正しいフォームを身に付けましょう。

ハーフデッドリフトで背中の筋肉を鍛えて、かっこいいモテる背中を目指して頑張ってください!

参考リンク:

男の象徴とも言える「逆三角形ボディ」を作るには、広背筋を鍛えるのが効果的です。男らしい厚みのある身体を作りたい方は、下の記事で広背筋のメニューを参考にしてみてください。

【男の憧れ】広背筋を鍛えて逆三角形ボディを手に入れよう!効率的な筋トレ方法を徹底解説
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けい@NBA
けい@NBA
東京都在住、バスケットボールの元国体選手です。DanLead内では筋トレの記事を寄稿しています。趣味はNBA観戦。 けい@NBAの記事一覧

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