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ルーマニアンデッドリフトで太ももの裏側を鍛える方法!効果を高めるための3つのポイント

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは足幅を狭くして行うデッドリフトの応用編の種目。

ルーマニアンデッドリフトは「足が速くなりたい」「足を引き締めたい」「綺麗な姿勢になりたい」という方にはおすすめのトレーニングです。太ももの裏側を集中的に鍛えることで、通常のデッドリフトにはない筋トレ効果が得られます!

今回は、ルーマニアンデッドリフトのやり方と、効果を高めるための3つのポイントについて紹介します。先にルーマニアンデッドリフトのやり方を知りたいという方は、「ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方」をご覧ください。

通常のデッドリフトとルーマニアンデッドリフトの違い

通常のデッドリフト との違いルーマニアンデッドリフトは、ルーマニアの重量挙げの選手が行なっていたことが名前の由来です。通常のデッドリフトとはフォームが少し違うので、通常のデッドリフトとの違いを知って、正しいフォームでルーマニアンデッドリフトができるようになりましょう。

膝を伸ばし気味で行う

ルーマニアンデッドリフトは通常のデッドリフトとは違い、膝を伸ばし気味にして行います。完全に膝をロックしてしまうと、膝の関節を痛めてしまうので、少しだけ膝に余裕を持たせるようにしましょう。

膝を伸ばし気味に行うのは、背筋・脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングに負荷を集中させるためです。一方で、通常のデッドリフトは膝を大きく曲げるので、大腿四頭筋がメインに鍛えられます。

足幅が狭い

通常のデッドリフトと比べて、足幅を狭くして行うのがルーマニアンデッドリフトの特徴。膝を伸ばして行うので、足幅が広いと膝の関節が膝の角度に対して、効率的な動作を行うことができません。

ルーマニアンデッドリフトは、背筋・脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングを集中的に鍛えたいトレーニングなので、できるだけ足幅を狭くして、動作の可動域を広く取りましょう。

ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方

ここでは、ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方について紹介します。ルーマニアンデッドリフトは、腰を動かす可動域が広いため、正しいフォームで行わないと怪我をしてしまいます。しっかりと筋肉に負荷をかけるためにも、正しいフォームを身に付けましょう!

ルーマニアンデッドリフトの正しいフォーム

  1. バーベルを持ち、肩幅よりも少し狭いくらいに足を開く
  2. 胸を張り、身体に沿うようにして、バーベルを身体に引きつける
  3. 上半身を真っ直ぐに保ちながら、身体を前傾させる
  4. 息を吐きながら、上半身を持ち上げる
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

ルーマニアンデッドリフトの注意点

  • 腰が曲がらないように、肩甲骨を寄せて、上半身を真っ直ぐにする
  • バーベルの軌道は、地面に対して垂直になるようにする
  • バーベルを身体の近くに引きつける

ダンベルを使ったルーマニアンデッドリフト

バーベルが使えない時は、ダンベルを使ってルーマニアンデッドリフトを行うことができます。両手にダンベルを持ち、同じくらいの重量になるようにしましょう。やり方は、バーベルのルーマニアンデッドリフトの時と同じです。詳しくは、下の動画で説明しています。

ルーマニアンデッドリフトの効果を高めるための3つのポイント

ルーマニアンデッドリフト 効果を高めるためのポイントルーマニアンデッドリフトで効果を高めるためには、正しいフォームで行うことが重要です。下の3つのポイントを押さえて、効果の高いトレーニングを行いましょう。

①上半身は真っ直ぐのまま、背中を丸めない

通常のデッドリフトでも同じですが、上半身を真っ直ぐに保って、背中を丸めないように意識しましょう。普段からデッドリフトをやっている方でも、足幅が狭くなるルーマニアンデッドリフトでは、背中が丸まってしまいがちです。

肩甲骨を寄せて、大胸筋下部を前に出すようにすると、上半身を真っ直ぐに保ったまま行うことができます。お尻の筋肉にテンションがかかるように行いましょう!

②膝の角度を変えずに、お尻を突き出して行う

ルーマニアンデッドリフトは、出来るだけ膝を伸ばして行います。その膝の角度ができるだけ変わらないように意識しましょう。その時に、お尻を突き出すように股関節を畳むのがポイントです。

③バーベルを下ろし過ぎずに、ハムストリングを伸ばす

膝を伸ばしている分、通常のデッドリフトと比べて可動域が広くなります。しかし、バーベルを下ろしすぎると、背中が丸まったフォームになってしまうので、股関節の可動域の中で動作を行うようにしましょう。

股関節を動かす範囲は、ハムストリングが伸びているかどうかが1つの基準です。しっかりハムストリングにテンションがかかっていれば、それ以上バーベルを下ろす必要はありません。

こんな人にルーマニアンデッドリフトをやってほしい!

ルーマニアンデッドリフトをやってほしい人ルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトとは目的が違うトレーニングです。「こんな人にルーマニアンデッドリフトをやってほしい!」という人を紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

足を速くしたい人

ルーマニアンデッドリフトは冒頭でも紹介したとおり、背筋・脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングの4つの筋肉を集中的に鍛えるトレーニング。これらの筋肉はスプリントを行う上で、とても重要な筋肉です。

単純に「足を速くしたい」という方は、他の下半身トレーニングよりもルーマニアンデッドリフトがおすすめです!

足を引き締めたい人

「もも裏の脂肪が気になる」という方も多いでしょう。足を引き締めるためには、ももの前側の筋肉を鍛えるよりも、お尻やハムストリングの筋肉を鍛えるのが効果的です。

お尻やハムストリングを鍛えることで、足がキュッと引き締められます。お尻やハムストリングは身体の中でも大きな部類の筋肉なので、鍛えるとすぐに効果が表れます!

姿勢を良くして、立ち姿を変えたい人

ルーマニアンデッドリフトでは脊柱起立筋が鍛えられます。脊柱起立筋とは、背骨の横を通っている縦に長い筋肉です。脊柱起立筋が鍛えられると、背中にスッと軸が通るようになり、姿勢を綺麗に保つことができます。

立ち姿が綺麗になれば、周りに堂々としたかっこいい印象を与えることができますよ。

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる3つの筋肉を紹介します。トレーニング後に、この下の3つの筋肉がしっかり鍛えられているかチェックしましょう!鍛える筋肉を意識すると、トレーニング効果を上げることができます。

①太ももの裏側のハムストリング

ルーマニアンデッドリフト ハムストリングハムストリングは太ももの裏側にある筋肉。略して「ハム」と呼ばれることが多く、大臀筋(だいでんきん)のすぐ下にあります。大臀筋と連動しており、ダッシュやジャンプ系の動きで頻繁に使われる筋肉です。

疲れが溜まりやすい筋肉でもあり、トレーニング後には入念なストレッチを行いましょう。ハムストリングのアフターケアをするためには、下の筋トレグッズがおすすめ。筋肉痛から素早く回復して、血流を良くすることができます。

②お尻にある大きな大臀筋(だいでんきん)

ルーマニアンデッドリフト 大臀筋大臀筋はお尻の筋肉のことで、人間の身体の中で一番大きな部類の筋肉になります。主に股関節を伸展させたり、外旋させたりするときによく使われる筋肉。普段の生活ではあまり使われない筋肉ですが、スポーツする時には頻繁に使われます。特に、走る動作やジャンプする動作で必要です。

③姿勢を正す脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

ルーマニアンデッドリフト 脊柱起立筋脊柱起立筋は、背中の中で最も長く大きな筋肉で、脊柱の両側を支えるように縦にまっすぐ伸びています。脊柱起立筋は普段の生活の中では欠かせない筋肉で、使い続けても疲れない持久力が求められます。

主に身体を横や後ろに曲げる動作で使われており、身体を安定させ、姿勢を綺麗に保っておくためには重要な筋肉です。

まとめ:太ももの裏側を集中的に鍛えよう!

今回は、ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方を紹介しました。通常のデッドリフトとの違いを理解していただけたと思います。

ルーマニアンデッドリフトは、「足が速くなりたい」「足を引き締めたい」「美しい立ち姿になりたい」という方には、とても有効なトレーニング。効率的に筋肉を鍛えるために、紹介した3つのポイントを意識して行うことが大切です。

ルーマニアンデッドリフトで、太ももの裏側の筋肉をしっかり強化していきましょう!

参考リンク:

下半身の筋肉を徹底的に追い込むためには、筋トレの王道でもあるスクワットがおすすめ。下の記事で、高重量を扱ったバックスクワットを紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

スクワット
【動画付き】スクワットの正しいやり方🏋️‍♂️5つの間違ったフォームを改善して、下半身を徹底的に鍛えよう!
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けい@NBA
けい@NBA
東京都在住、バスケットボールの元国体選手です。DanLead内では筋トレの記事を寄稿しています。趣味はNBA観戦。 けい@NBAの記事一覧

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