ボディメイク

【ミリタリープレス】三角筋を鍛えて逆三角形の身体を作ろう!肩に効かせるための3つのポイントとは?

ミリタリープレス

肩にある三角筋を効果的に鍛えるトレーニング、ミリタリープレス。三角筋を鍛えることで肩幅が広くなり、逆三角形の男らしいボディを作ることができます!

とはいえ、「名前は知っているけどどんな筋トレなのか知らない…」「ミリタリープレスはどのくらいの重りでやればよいのかわからない…」という方も多いでしょう。

そこで今回は、肩の筋肉を効果的に鍛えられるミリタリープレスの正しいやり方や重量設定について解説していきます。また、トレーニングの効果を高める3つのポイントについても紹介します。

最初にミリタリープレスの概要について説明するので、先にトレーニング方法を知りたい方は「ミリタリープレスの正しいやり方」をご覧ください。

そもそもミリタリープレスとは?

ミリタリープレスとは?筋トレ初心者やミリタリープレスをやったことがない方のために、ミリタリープレスの効果や鍛えられる部位について解説していきます。鍛えられる筋肉を意識して、トレーニングの質を高めていきましょう!

ミリタリープレスは主に肩を鍛えるトレーニング

ミリタリープレスとは、肩や腕の力によりバーベルを顔付近から上に持ち上げるトレーニングのこと。肩周りを鍛えるトレーニングのうち、効果の高い方法の一つです。

鍛えられる筋肉は数か所ありますが、メインに鍛えられるのは肩の筋肉となっています。

また、肩の安定性を高めるためには、肩周りのインナーマッスルを鍛えるのが効果的。特に投げる動作が多い野球やソフトボール、ハンドボールなどの選手には有効です。下の記事で紹介しているトレーニングを参考にしてみてください。

肩 インナーマッスル アイキャッチ
肩のインナーマッスルはなぜ重要?その役割と鍛え方、ストレッチ方法

メインターゲットの筋肉は「三角筋」

ミリタリープレスにおいて鍛えられるメインターゲットは肩の筋肉、特に三角筋と呼ばれる部位です。

三角筋は肩を覆うようについている筋肉。前部、中部、後部から構成され、前部は腕の押し出し、中部は上への挙上、後部は腕の引き戻し、と担う役割が異なります。

ミリタリープレスはバーベルを上に持ち上げるトレーニングなので、三角筋の中でも特に前部・中部が鍛えられます。

三角筋を徹底的に鍛えたいという人には、下の記事で紹介しているトレーニングがおすすめ。ぜひ参考にしてみてください。

三角筋
身体を大きく見せるために三角筋は必要不可欠。三角筋の効率的な鍛え方を解説。

サブターゲットは腕、肩、お腹

もちろん、肩の力だけではバーベルは持ち上げられません。三角筋の他の肩付近の筋肉だけでなく、腕(上腕三頭筋など)も使うことになります。

また、バーベルを体で支える、腹筋、体幹(インナーマッスル)も鍛えられるので、一度に様々な筋肉を刺激できるトレーニングといえるでしょう。

バランスの良い上半身を作り、シルエットを大きくできる!

ミリタリープレスの効果はズバリ、上半身をたくましく見せられること。上半身のトレーニングで腕だけを鍛える人がいますが、肩ががっちりしていないと、全体的なバランスが悪く見えてしまいます。

三角筋を強化できれば、きれいな逆三角形の上半身を手に入れることができます。

逆三角形のボディを作るためには、三角筋と広背筋を合わせて鍛えるのが効果的です。下の記事では、広背筋の鍛え方についてまとめています。

【男の憧れ】広背筋を鍛えて逆三角形ボディを手に入れよう!効率的な筋トレ方法を徹底解説
【男の憧れ】広背筋を鍛えて逆三角形ボディを手に入れよう!効率的な筋トレ方法を徹底解説

ミリタリープレスの正しいやり方

ミリタリープレスの基本的なやり方をご紹介します。以下の動画でも丁寧に説明していますので、参考にしてください。

ミリタリープレスの正しいやり方

  1. バーベルを両手で持つ(持ち手の幅は肩幅程度)
  2. バーベルが肩の高さになるように持つ。このとき、上半身が反ったり猫背にならないように注意
  3. 腹筋に力を入れつつ、肩の高さからバーベルをゆっくり上に挙上する。このとき②の姿勢を維持するよう意識する
  4. 腕を伸ばし切りそうになったら、②と逆の動作でバーベルをもとの位置に戻す
  5. ③④を10回1セットとして、3セット行う

ミリタリープレスの注意点

  • 腰を反りすぎない
  • 肘を伸ばしきらない
  • 反動を使わない

バーベルの重量は30~40kg程度がおすすめ!

平均的な体格の男性であれば、バーベルの重さは30~40kg程度が適切です。

とはいえ、筋肉量には個人差があるので、バーベルの重さはあくまで目安。無理して不適切な重量で行うとケガにつながりますので、「ミリタリープレスの正しいやり方」で説明した方法を維持できる範囲の重量で行ってください。

ミリタリープレスの効果を高める3つのポイント

ミリタリープレス 効果を高めるポイントミリタリープレスの基本的なやり方は説明してきましたが、ここでは筋トレの効果を高めるポイントや、特に意識すべきポイントについて見ていきましょう。

効果を高めるポイントは以下の3つ。

  1. 手幅は肩幅程度、広くしない
  2. 肘を伸ばし切らない
  3. 反動を使わず、すべての動作をゆっくり行う

効果を高めるポイント①手幅は肩幅程度、広くしない

バーベルを持つときの手の幅は、肩幅程度(もしくは若干広め)にするのがおすすめ。肩幅より大きく広げると三角筋前部の可動域が少なくなるため、メインターゲットの三角筋に対するトレーニング効果が落ちます。

なお、幅が狭すぎると肘に負荷がかかるので注意が必要です。わざと幅を狭めて行うトレーニングもありますが、上級者向けで、かつ補助の人がいる場合に取り組むべきものなので、基本的には肩幅より狭めて行うのはやめておきましょう。

効果を高めるポイント②肘を伸ばしきらない

バーベルを上に挙上しきったとき、肘を伸ばすのはやめましょう。

肘を伸ばしきると、肘の関節で重りを支えることになります。筋肉で支えていない分効果が薄れますし、肘への負担が増え怪我のリスクも高まってしまうので避けましょう。

効果を高めるポイント③反動を使わず、すべての動作をゆっくり行う

筋力が足りない場合や疲労により筋力が落ちてきた場合、バーベルを定まったフォームで挙上することは難しくなってきます。

全身の反動を使ってあげたくなりますが、三角筋に適切にアプローチできなくなってしまいます。膝や背筋を使うと三角筋への負荷が対象筋肉以外に分散してしまうので、反動はつけないよう注意してください。

反動を使わずゆっくりと上半身の筋力のみで持ち上げるよう意識しましょう。

ミリタリープレスで怪我をしないための4つのポイント

ミリタリープレス ケガをしないためのポイントミリタリープレスは全身でバーベルを支えるため、トレーニング中不安定になったり、怪我につながったりするリスクがあります。以下の4点に気を付けながら行いましょう。

  1. 背中を反らさない
  2. 腹筋、背筋に力を入れる
  3. 肩自体を上げない
  4. セーフティーバーやベルトを用いる

ポイント①腰痛防止のため、背中を反らさない(目線はまっすぐ)

ミリタリープレスを行う際に背中を反らせてしまう人がいますが、これは絶対にやめましょう。腰に必要以上の負荷がかかり、腰痛の原因になります。

腰痛になるのを避けるポイントとしては、常に目線をまっすぐ前に向けること。目線が上を向くと背中が反りやすくなってしまいますが、前を向くと自然と綺麗な体勢をキープしやすくなります。

ポイント②腹筋、背筋にも力を入れる

バーベルを挙上する際、腹筋や背筋に力を入れることを忘れないようにしましょう。肩や腕だけに集中していると、体勢を崩したり、背中が反ったりしてしまいます。

体幹部分は固定して、腕と肩だけを動かすイメージです。

ポイント③肩自体を上げない(すくめない)

ミリタリープレスでバーベルを挙上する際にやりがちなのが、肩を上げる(すくめる)こと。

肩をすくめてしまうと、三角筋よりも首に近い部分に負荷がかかってしまい、怪我につながるリスクが高まります。トレーニング後、肩よりも首に近い部位(肩たたきで叩かれる部分)が痛い場合は肩をすくめている可能性が高いので、フォームを見直しましょう。

④セーフティーバーやベルトを用いる

40kgほどの重さを頭の上に持ち上げるわけですから、ミリタリープレスには怪我のリスクが付きまといます。補助器具を使って、怪我を防止しましょう。

重たいバーベルを地面から持ち上げたり、そのまま挙上するのは非常にケガのリスクが高いです。トレーニングの際は、バーベルを上げられなくなった時に重りを置くことのできるセーフティーバーを用いてトレーニングしましょう。

また、きれいな姿勢がとりづらかったり、腰痛が気になる場合はジムやトレーニング室に置いてある補助ベルトを巻いて行うと、姿勢が保ちやすくなり、安全です。個人でベルトが欲しいという方は、下の商品がおすすめ。

スタンディングではバランスがとりづらい場合

ここまで、ミリタリープレスのやり方やポイントを解説してきました。しかし、重過ぎてバランスが取りづらい、どうしても腰が痛い・・・という人もいるでしょう。そんなときには、以下の二つの方法をおすすめします。

座って行う(シーテッド・ミリタリープレス)

座って行う ミリタリープレスまず、ミリタリープレスを座って行うシーテッド・ミリタリープレス。シーテッドのメリットは、座って行う分、下半身への負荷も減り、腰痛のリスクが低減できます。

ただ、座って安定しやすいということは、体幹を使いにくいということなので、通常のミリタリープレスよりも体幹強化の効果は薄れます。また、体幹部を使いにくいので、扱える重量は軽くなります。

スミスマシンを使う

スミスマシン ミリタリープレスジムに必ずと言っていいほど置いてあるスミスマシン。マシンの種類によりますが、自分の体格に合わせて重りの位置を調節できるのでおすすめです。

スミスマシンを使うと挙上する際のバーベルの軌道が固定されるので、初心者で動きを覚えたい方や他部位に負荷をかけたくない方におすすめです。

シーテッド・ミリタリープレス同様、バーベルを身体全体で支えることはありません。そのため、三角筋を重点的に鍛えることになり、体幹強化の効果は通常のミリタリープレスより薄れます。

ショルダープレスとミリタリープレスの違い

ミリタリープレスの類似トレーニング「ショルダープレス」。はっきり言ってしまえば、見てわかる通りミリタリープレスとほぼ同じで、もはや同じものとして認識している方も多いです。

相違点としては、ショルダープレスではダンベルを使うことが多く、「ダンベルショルダープレス」と呼んで区別をつけることがあります。

ミリタリープレスはバーベルを用いるのに対し、ショルダープレスはダンベルやケトルベルなどを用いる、ということですね。

バーベルを用いるのか、ダンベルを用いるかで若干トレーニング効果が変化します。それぞれのメリットについて、以下で詳しく見ていきましょう。

ミリタリープレスのメリット①様々な筋力を鍛えられる

ミリタリープレスの特徴、それは非常にストリクト(姿勢をきっちりと固定する)な状態でトレーニングを行えるということ。

様々な部位の筋肉が姿勢を維持するために刺激されるので、ひとつのトレーニングで多くの部位を鍛えられるというメリットがあります。

ミリタリープレスのメリット②高い重量を上げられる

様々な筋肉を用いてバーベルを支えるということは、裏を返せば、三角筋のみを使う場合よりも大きな重量を支えられるということ。

筋力トレーニングというのは、その時の自分の筋力をすべて出し切ることによって、効果が高まります。

つまり、重量を上げると筋肉を限界の状態まで追い込むことができるため、最大筋力を向上させやすいのです。

ダンベルショルダープレスのメリット①三角筋前部のみを重点的に鍛えられる

バーベルを用いると、重りを挙上する際の軌道が限定されます。これはミリタリープレスのメリットとも言えますが、裏を返せばフォームの応用はあまり利きません。

それに対し、ダンベルなどを用いるショルダープレスでは、両手の重りがつながっていないため、自分で軌道をアレンジすることができます。

フォームを微調整することで、自分の好みに応じて三角筋を重点的に鍛えたり、肩以外への負荷を増やしたりすることができます。

ダンベルショルダープレスのメリット②フォームの微調整により肩関節の可動域が広がる

フォームの微調整のメリットは他にもあります。

それは、少しずつ異なった軌道で重りを挙上することにより肩関節の可動域を広げられるということ。

少しずつトレーニングのやり方を変化させることで、肩筋肉をよりフレキシブルに動かすことができます。

まとめ:逆三角形の上半身を手に入れよう!

ミリタリープレスのやり方やポイント、ショルダープレスとの使い分けについて学ぶことができたのではないでしょうか。

ジムに通ったら、今回学んだポイントを意識しながらミリタリープレスを行い、たくましい逆三角形の上半身を手に入れましょう!

参考リンク:

逆三角形の上半身を作るためには、脇腹の筋肉を鍛えていきましょう。お腹周りのが引き締まることによって、さらにかっこいいシルエットになります。お腹の脂肪が気になるという方にもおすすめのトレーニングです。

脇腹 筋トレ
脇腹を鍛える筋トレメニュー10選!自重からダンベルを使ったトレーニングまで10種目を徹底解説
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けい@NBA
けい@NBA
東京都在住、バスケットボールの元国体選手です。DanLead内では筋トレの記事を寄稿しています。趣味はNBA観戦。 けい@NBAの記事一覧

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