ボディメイク

ダイヤモンドプッシュアップで太く逞しい二の腕を作ろう!正しいやり方とコツを徹底解説

ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップとは、手幅を狭くして行う腕立て伏せのこと。手幅を狭くすることで、二の腕の裏側にある上腕三頭筋に負荷がかかります。

ダイヤモンドプッシュアップは上腕三頭筋を含め、モテる男の身体に必要な「大胸筋」と「三角筋」を同時に鍛えることもできるんです。

今回は、ダイヤモンドプッシュの基本的なやり方と、上腕三頭筋にしっかり効かせるための大切なポイントを紹介します。ダイヤモンドプッシュアップで、丸太のような太い腕を目指しましょう。

ちなみに、通常の腕立て伏せについて知りたいという方は、以下で詳しく解説しているので参考にしてください。

腕立て伏せ
腕立て伏せは最強のトレーニング!正しいやり方と11種類のメニューを徹底解説

ダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方

ここでは、ダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方を紹介します。正しいフォームを身に付けて、上腕三頭筋をきっちり鍛えていきましょう。

ダイヤモンドプッシュアップの正しいフォーム

  1. 両手の人差し指と親指同士をくっつけて、四角形をつくる
  2. 地面に両手をつき、頭からかかとまで、一直線の状態をキープする
  3. 胸をから「拳1つ分」まで下ろし、元の状態に戻る
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

ダイヤモンドプッシュアップで気をつけるべきこと

  • お腹の力が抜けないようにする
  • 頭が下がらないようにする

ダイヤモンドプッシュで効果的に筋肉に効かせる4つの方法

ダイヤモンドプッシュアップ 4つのポイントダイヤモンドプッシュアップでは、二の腕の裏側にある「上腕三頭筋」を鍛えることができます。筋肉に的確に刺激を与えるためには、4つの重要なポイントを守ってトレーニングを行いましょう!

①身体を真っ直ぐ一直線に保って、動作を行う

ダイヤモンドプッシュアップでは、通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)よりも体幹部に強い負荷がかかります。そこでお腹の力が抜けたり、お尻が上がったりしないようにしましょう。

身体を真っ直ぐに保ってダイヤモンドプッシュアップを行えば、腕にしっかりと負荷が加わり、筋肉を効率的に鍛えることができます。身体を真っ直ぐ保ち、安定させた状態で動作を行いましょう。

②肘は開かずに、身体の内側にたたむ

ダイヤモンドプッシュアップでよく起こるエラーは、肘が開いてしまい、肩に力が入ってしまうことです。そうすると、腕の筋肉をフルに使って動作を行うことができないので、トレーニングの質が落ちてしまいます。

ダイヤモンドプッシュアップでは、肩甲骨を寄せて、肘を内側にたたむことが重要なポイント。腕の使い方がよくわからない場合は、「膝付きのダイヤモンドプッシュアップ」で感覚を掴みましょう。正しいフォームで行えば、確実に筋肉を大きくすることができます。

③胸が手に着くまで、曲げる

腕の可動域が広くなった分、可動域をフルに使って上腕三頭筋を大きく動かすのが、トレーニングのコツです。両手に胸が着くまで、肘を曲げるのがベスト。その時に1番注意することは、肘の曲げ方です。外側に開かないように気を付けましょう。

④最後の追い込みは、膝付きで!

筋肉を早く大きくするためには、筋肉を最後まで追い込むことが重要。最後まで追い込むことができれば、超回復で筋肉はどんどん大きくなっていきます。

特に、筋トレの停滞期に入っている人は、強い負荷を加えることを意識してください。筋肉がいつもの負荷に慣れてしまうと、筋肉は大きくなりません。最後まで追い込んで、強い刺激を筋肉に加えることを意識しましょう。

ダイヤモンドプッシュアップの負荷を調整する方法

冒頭でダイヤモンドプッシュアップのやり方について紹介しましたが、「もっと強い負荷を加えたい」という人や、逆に「もう少し負荷を下げたい」という人もいると思います。

ここでは、負荷を調整する方法について紹介します。自分のレベルに合った負荷で筋肉を鍛えましょう。最後の追い込みのメニューをやりたいという方は、負荷を落としたメニューを行うのが効果的です。

①プッシュアップバーを使ったダイヤモンドプッシュアップ

プッシュアップバーとは腕立て伏せの可動域を広くして、大胸筋を効果的に鍛えるための筋トレグッズです。ダイヤモンドプッシュアップでも、効果的に上腕三頭筋を鍛えることができます。下の動画を参考に、プッシュアップバーを使ってダイヤモンドプッシュアップを行ってみてください。

プッシュアップバーを購入したいという方には、下のプッシュアップバーがおすすめ。1000円程で購入することができるので、自宅に1つ置いて置くと便利ですよ。

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①プッシュアップバーを使ったダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方

  1. プッシュアップバーを横向きにセットし、頭からかかとまで真っ直ぐな姿勢をキープする
  2. 肘を中に折りたたむようにして、肘を地面につける
  3. 上腕三頭筋を意識して、元の状態に戻る
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

①プッシュアップバーを使ったダイヤモンドプッシュアップのコツ

  • 肘を外に開かないようにする
  • 体幹部の力が抜けないように、真っ直ぐの姿勢を保つ

②膝付きダイヤモンドプッシュアップ

膝付きで行うダイヤモンドプッシュアップは、通常のダイヤモンドプッシュアップよりも負荷を落としたトレーニングです。通常のダイヤモンドプッシュアップでは、負荷が強すぎるという人は、この種目からチャレンジして、徐々に筋肉をつけていきましょう。

最後の追い込み種目としても効果的です。やり方は、通常のダイヤモンドプッシュアップと変わりません。

②膝付きダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方

  1. 膝をついて、上半身を真っ直ぐにする
  2. 手は胸と垂直になるようにして、両手でダイヤモンドの四角形をつくる
  3. 上半身を真っ直ぐに保ったまま、胸を地面に近づける
  4. 胸が両手に着いたら、上腕三頭筋を使って、元の状態に戻る
  5. 10回を1セットとして、3セット行う

②膝付きダイヤモンドプッシュアップのコツ

  • 膝から頭まで一直線の姿勢を保つ
  • 肘が外に開かないように、内側にたたむようにして動作を行う

③デクラインダイヤモンドプッシュアップ

デクラインダイヤモンドプッシュアップは、高いところに足を乗せて行うダイヤモンドプッシュアップの方法です。身体を傾ける事で、重心が前側にズレ、通常のダイヤモンドプッシュアップよりも高負荷なトレーニングとなります。通常のダイヤモンドプッシュアップよりも負荷を上げたいという方には、デクラインダイヤモンドプッシュアップがおすすめ。

③デクラインダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方

  1. 高い所に足を乗せ、両手でダイヤモンドの形を作って、地面に着く
  2. 上半身を真っ直ぐ保ち、胸を両手に近づける
  3. 上腕三頭筋を意識して、元の状態に戻る
  4. 10回を1セットとして、3セット行う

③デクラインダイヤモンドプッシュアップのコツ

  • 肘を内側にたたむように動作を行う
  • 大胸筋上部も意識しながら動作を行う

ダイヤモンドプッシュアップで鍛えられる筋肉

ダイヤモンドプッシュアップ 鍛えられる筋肉ダイヤモンドプッシュアップで鍛えられる3つの筋肉を紹介します。トレーニングが終わった後に、鍛えたい筋肉に負荷が加わっているか確認しましょう。

上腕三頭筋

ダイヤモンドプッシュアップでは、メインに鍛えられるのが上腕三頭筋。上腕三頭筋は腕の中で1番大きな筋肉で、肘を伸ばす動作で使われます。腕を太くしたいという方は、上腕三頭筋と力こぶである上腕二頭筋の両方をバランス良く鍛えていくのが効果的。人間は身体の裏側の方が筋肉量が多いので、上腕二頭筋だけでなく、裏側の上腕三頭筋も同時に鍛えていきましょう。

大胸筋

大胸筋は、男らしい胸板を作る上でとても重要なパーツです。ダイヤモンドプッシュアップでは、特に大胸筋下部と内側の筋肉が鍛えられます。大胸筋下部と内側が鍛えられると、境目のラインがくっきりするので、キレのある胸板になります。

大胸筋は大きい筋肉なので、強い負荷を加える必要があります。大胸筋に適切な負荷を加えるためには下の「ベンチプレス」についての記事をご覧ください。筋トレの王道の種目ですが、正しいフォームで行いましょう。

アイキャッチ ベンチプレス
【ベンチプレス決定版】正しいやり方とコツを習得して、停滞期を抜け出せ!伸び悩むMAX値を突破する7つのトレーニング

三角筋

「逆三角形のかっこいいスタイル」で重要なのが三角筋の筋肉。三角筋を鍛えれば肩幅が広がり、逆三角形のボディラインを作ることができます。また、三角筋を鍛えていくと腕のラインにカットが入るので、腕を出した時に筋肉質な印象を与えることができます。普段スーツをよく着るという方も、肩が張っているのでかっこよくスーツを着こなすことができますよ。

通常の腕立て伏せとダイヤモンドプッシュアップの違い

ダイヤモンドプッシュアップ 腕立て伏せとの違い通常のプッシュアップとダイヤモンドプッシュアップの違いについて紹介します。違いをしっかりと認識しておくことで、トレーニングの質を向上させましょう。

ダイヤモンドプッシュアップは、上腕三頭筋をメインに鍛えるトレーニング

通常の腕立て伏せは、大胸筋をメインに鍛えるトレーニングです。しかし、ダイヤモンドプッシュアップは二の腕の裏側にある「上腕三頭筋」をメインに鍛える種目。動作が少し違うだけで、鍛えられる筋肉は変わってきます。ダイヤモンドプッシュアップの時は、上腕三頭筋を意識してトレーニングを行いましょう。

肘の可動域を大きく使う

ダイヤモンドプッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも手幅を狭くします。なのでその分、肘を動かす可動域が広いです。通常の腕立て伏せと比べてきついと感じる人もいるかと思いますが、筋肉にはそれだけ強い負荷がかかっています。

通常の腕立て伏せよりも、肘の可動域を大きく使ってダイヤモンドプッシュアップを行いましょう。

ダイヤモンドプッシュアップは最後まで伸ばしきる

通常の腕立て伏せは大胸筋がメインのターゲット。通常の腕立て伏せの場合、大胸筋にしっかり効かせるためには、肘を伸ばし切らない方が良いのです。

ダイヤモンドプッシュアップは、上腕三頭筋をメインに鍛える種目なので、しっかりと最後まで腕を伸ばしきることが大切です。腕を絞り出すように動かしていくと、上腕三頭筋を効率的に鍛えることができます。

腕立て伏せ
腕立て伏せは最強のトレーニング!正しいやり方と11種類のメニューを徹底解説

上腕三頭筋を追い込む自重トレーニング

ダイヤモンドプッシュアップで上腕三頭筋に強い負荷を加えた後に、最後の追い込みメニューとして最適なトレーニングメニューを2つ用意しました。両方とも自重トレーニングなので器具を使わずに行えます。場所さえあれば、自宅でも鍛えることができます。上腕三頭筋に強い負荷を加えて、逞しい太い二の腕を作りましょう。

上腕三頭筋トレーニング:①リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは腕立て伏せとは違い、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。身体の後ろ側にベンチ台を用意して、身体を上下させる種目。ダイヤモンドプッシュアップと組み合わせて、上腕三頭筋を徹底的に追い込んでいきましょう!

①リバースプッシュアップの正しいフォーム

  1. 後ろ側にベンチ台を用意し、手を置いて、足を伸ばす
  2. 肘を曲げ、お尻を下ろしていく
  3. 肘を伸ばし、上腕三頭筋が最後まで伸びきるまで上げる
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

①リバースプッシュアップで気をつけるべきこと

  • 足の力をできるだけ使わない
  • 肩に力を入れないようにする
  • 最後まで上腕三頭筋を伸ばす

上腕三頭筋トレーニング:②ディップス

ディップスは両手で手すりに掴まり、身体を上下させることで上腕三頭筋と大胸筋下部を鍛えるトレーニング。器具を必要としない自重トレーニングですが、かなり高負荷なトレーニングになります。大胸筋下部を鍛えれば、筋肉量はさほど変わらなくても、胸筋の下の線がくっきりして、キレのある大胸筋に仕上げることができます。

少し難易度が高いトレーニングですが、上腕三頭筋にも強い負荷を加えることができます。下の記事を参考に、試してみてください。

ディップス
【ディップス】大胸筋下部を鍛える最強自重トレーニング!筋肉に効かせるために大事な4つのポイントとは?

まとめ:ダイヤモンドプッシュアップで、太く逞しい二の腕を作ろう!

今回は、ダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方と、上腕三頭筋を鍛えるための自重トレーニングを2つ紹介しました。

ダイヤモンドプッシュアップで効果的に上腕三頭筋に効かせるためには、腕をしぼるようにして、最後まで腕を伸ばし切ることが重要なポイント。

ダイヤモンドプッシュアップで、太く逞しい腕を作りましょう!女性にモテる筋肉質な体型を目指して頑張ってくださいね。

参考リンク:

腕を太くしたいという人には、前腕筋を鍛えるのが効果的です。腕まくりをした時に、チラッと見える太い腕に惹かれる女性も多いのだとか。ダイヤモンドプッシュアップと組み合わせて前腕筋を鍛え、モテ男を目指しましょう!

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けい@NBA
けい@NBA
東京都在住、バスケットボールの元国体選手です。DanLead内では筋トレの記事を寄稿しています。趣味はNBA観戦。 けい@NBAの記事一覧

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