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フロントスクワットの高負荷トレーニングが最強!下半身と体幹部を効率的に鍛える4つのポイントとは?

フロントスクワット

フロントスクワットは身体の前側にバーベルを担ぐ、スクワットの応用編の種目。

  • 膝への負担が少なく下半身を鍛えられる
  • 下半身の可動域をフルで使い、筋肉に強い刺激を加えることができる
  • 体幹部の高負荷トレーニングができる
  • 脂肪を燃焼して、痩せやすい体質になれる

といった、メリットがあります。

今回はフロントスクワットの正しいやり方と、下半身と体幹部を効率的に鍛えるための4つのポイントについて紹介します。強い足腰を作って、身体のパフォーマンスを上げていきましょう!

フロントスクワットではなく通常のスクワットについて知りたいという方は、以下でやり方やコツを詳しく解説しています。

スクワット
【動画付き】スクワットの正しいやり方🏋️‍♂️5つの間違ったフォームを改善して、下半身を徹底的に鍛えよう!

フロントスクワットの正しいやり方

ここでは、フロントスクワットの基本的なやり方について紹介します。正しいフォームを身に付けて、効率的に筋肉を鍛えましょう。下の動画で詳しく説明しているので、参考にしてみてください。

フロントスクワットの正しいフォーム

  1. 鎖骨と肩の上にバーベルを乗せ、足を肩幅に開いて構える
  2. 上半身が前に倒れないように体幹部に力を入れて、真下に下ろす
  3. 完全に下まで下ろしたら、お尻の筋肉を使って真上に上げる
  4. これを10回1セットとして、3セット行う

フロントスクワットの注意点

  • バーベルが不安定になりやすいので、しっかりとバランスを取る
  • 膝はつま先の方向に曲がるように動作を行う
  • つま先はやや外に向ける

筋トレ効果を高めるフロントスクワットの4つのコツ

フロントスクワットを正しく行うためには、重要なポイントが4つあります。それらのコツを掴めるように、まずは軽い重量で確かめながら行いましょう。コツを掴んだ後に、高負荷なトレーニングに移るのがベストです。

①バーベルの握り方を工夫する

バーベルの握り方には手首を返した通常の握り方と、身体の前で両腕をクロスする2つの方法があります。動画では身体の前で両腕をクロスする方法で行っていますが、どちらの握り方が良いか試してみましょう。

通常の握り方(手首を返す)

通常の持ち方通常のグリップの握り方は、肩の少し外側でバーベルを握り、肘を上に上げてバーベルを持つ方法です。この握り方が1番安定している持ち方。パワークリーンのキャッチの動作にも繋げることができるのでおすすめです。

しかし、この持ち方だと手首が返るので、手首の柔軟性が必要になります。手首や肩の関節が硬い人は、この持ち方だと上半身を起こすことができず、正しい姿勢を保つことが難しいというデメリットもあります。

カリフォルニアフロントスクワット(両腕をクロスする)

カリフォルニアフロントスクワットこの持ち方は、鎖骨と肩の上にバーベルを乗せて、バーベルの上で腕をクロスする持ち方です。この持ち方であれば、手首や肩の柔軟性が低い人でも行うことができます。

カリフォルニアフロントスクワットの時は、通常の持ち方よりもしっかりと体幹部に力を入れて行いましょう。通常の持ち方は肘が高くなり、上半身が起こしやすい状態になっています。カリフォルニアフロントスクワットだと猫背になりやすく、しっかり体幹部に力を入れていないと、バーベルの重さに耐えきれなくなってしまいます。

逆に考えると、体幹部の高負荷トレーニングにもなるということです。体幹部を鍛える高負荷トレーニングがやりたい方は、両腕をクロスさせたカリフォルニアフロントスクワットがおすすめ。呼吸を止めないように、体幹部で上半身をしっかりキープして行いましょう。

②通常のバックスクワットよりも上体を起こす

通常のバックスクワットの時は背中側にバーベルを乗せているので、上半身を前傾させて、うまく身体のバランスを取っています。

しかし、フロントスクワットは身体の前側にバーベルを担いでいるので、上半身を前傾していたら、バーベルが前に落ちてしまいます。なので、フロントスクワットでは通常のバックスクワットよりも上半身を起こして行いましょう。

ここで注意していただきたいのは、顎を上げ過ぎないことです。顎を上げてしまうと腰を反ってしまい、重い重量がすべて腰に集中するので危険です。

身体の胴体の部分は、真っ直ぐに保てるように、しっかりと顎を引きましょう。身体を真っ直ぐに保つことを意識するとうまく動作ができます。

バックスクワットの正しいやり方は以下の記事をご覧ください。

バーベル スクワット
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③重心は常に足の真ん中に置く

これは通常のバックスクワットでも同じことですが、常に足の真ん中に重心がくるように動作を行いましょう。通常のバックスクワットと比べて、フロントスクワットは動作の感覚がだいぶ違います。

身体の前側に重心がズレているので、もも前にある大腿四頭筋を使って動作を行なってしまう人が多いです。身体の重心を足の真ん中にするためには、お尻を後ろに突き出すイメージで股関節を曲げましょう。バーベルが地面に対して垂直に動いているかをチェックしてみてください。

④呼吸を止めずに、体幹部に力を入れて動作を行う

フロントスクワットを行うと、体幹部にとても負荷がかかるので、呼吸を止めてしまう人が多くいます。呼吸を止めている原因は、変なところに力が入っている証拠です。変なところに力が入っていると、正しいフォームで動作が行えず、効率的に筋肉を鍛えることができません。

体幹部には力を入れますが、呼吸を止めずに動作を行いましょう。どうしても力が入ってしまう場合は、重量を下げて行うのが良いです。

体幹部のメインである腹筋の高負荷トレーニングを下の記事で紹介しています。フロントスクワットと合わせて行うと、バキバキのシックスパックを作ることができますので、興味のある方はぜひチェックしてみてください。

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超高負荷の腹筋トレーニング!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方

フロントスクワットとバックスクワットの違い

フロントスクワットとバックスクワットの違いここでは、フロントスクワットと通常のバックスクワットの違いについて解説します。両者の違いを知って、どちらのトレーニングも取り入れながら下半身を鍛えていきましょう。

フロントスクワットの上体の角度は、直立に近い

先ほども紹介しましたが、フロントスクワットは通常のバックスクワットよりも上半身を起こして動作を行います。なので、その体勢をキープするために体幹部の筋肉が鍛えられるんです。

特に、上半身と下半身を連動して行う野球やバレー、テニス、水泳、サッカーなどのスポーツでは、体幹部の筋力が鍛えられることでパフォーマンスが格段にアップします。フロントスクワットは下半身を鍛えるだけでなく、体幹部のトレーニングとしてもおすすめです。

重さがかかる場所が違う

通常のバックスクワットでは僧帽筋の後ろでバーベルを担ぎますが、フロントスクワットでは鎖骨と肩甲骨の上にバーベルを乗せます。身体に対して重さがかかる場所が違うので、バランスを取るのが難しいです。いきなり重い重量で行うと、バランスを崩して、怪我をしてしまう可能性があります。最初はバーベルのみでフォームをチェックしてから始めましょう。

どちらのスクワットも地面に対して垂直に動作を行うのがベストです。フロントスクワットも通常のバックスクワットも足の真ん中に重心がくるように意識しましょう。横からビデオを撮ったり、鏡で見たり、誰かに見てもらったりすると、自分のフォームを客観的に見ることができます。

フロントスクワットは膝への負担が少ない

フロントスクワットは、通常のバックスクワットに比べて、膝への負担が少ないのがメリットです。フロントスクワットは通常のスクワットに比べて、物理的に重い重量を扱うことができません。しかし、しっかりと可動域を使って動作を行うので、通常のスクワットと同じように下半身に負荷を加えることができます。

フロントスクワットは上半身を起こして行うため、膝が前に出にくく、動作的な観点から見ても膝に負担が少ない種目です。

フロントスクワットの適切な重量設定&回数設定

フロント 重量設定回数設定ここでは、フロントスクワットで効果的に筋肉を刺激を加えるための、適切な重量設定と回数設定を紹介します。

フロントスクワットは通常のバックスクワットの70%の重量で行う

人間の身体は、後ろ側の筋肉の方が筋肉量が多く、通常のバックスクワットの方が挙げられる重量が高いのが当たり前です。フロントスクワットは、身体の前側にバーベルを担ぐので通常のバックスクワットよりも重量を下げて行いましょう。

通常のバックスクワットの70〜80%の重量がベストです。コツを掴むまでは、高重量なトレーニングではなく、軽い重量設定で行いましょう。

1セット8回の高負荷トレーニングが効果的!

高負荷なトレーニングは、1セット8回で行うと効果的。できるだけ重い重量で行いましょう。他にも低負荷で回数を重ねる方法もありますが、高負荷トレーニングが筋肉を大きくするための近道!

回数を増やしても、筋肉がその負荷に慣れていると、ただ疲労を蓄積するだけの状態になっている可能性があります。これが筋トレの停滞期と呼ばれるものです。停滞期を脱出するためには、今までにない高負荷なトレーニングが必要です。筋肉に強い負荷を加えて、筋肉を肥大化させましょう。

フロントスクワットで鍛えられる4つの筋肉

フロントスクワットでは、主に4つの筋肉が鍛えられます。効果的に効かせるために、鍛える筋肉について知っておきましょう。

①大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

フロントスクワット 大腿四頭筋ももの前側にある4つの筋肉の総称を、大腿四頭筋と言います。大腿四頭筋は、主に走る動作で使われる筋肉。大腿四頭筋を大きくしていけば、脚力の向上になり、足を速くすることができます。

②大臀筋(だいでんきん)

フロントスクワット 大殿筋大臀筋はお尻にある筋肉のことです。大臀筋は、股関節の伸展・外旋する動きで使われます。歩いている時にはあまり使われない筋肉ですが、スポーツなどの強い負荷が加わる時によく使われます。特に、跳躍系の動作では必要不可欠の筋肉です。

③ハムストリング

フロントスクワット ハムストリングハムストリングはももの裏側にある筋肉。大臀筋のすぐ下にあり、役割もほとんど同じです。一般的に「ハム」と呼ばれることが多く、ダッシュやジャンプの動作で頻繁に使われます。疲れが溜まりやすい筋肉なので、トレーニングが終わった後はしっかりとストレッチをしましょう。

④体幹部の筋肉

フロントスクワット 体幹部体幹部の筋肉は、胴体にあるインナーマッスルの総称です。フロントスクワットでは、胴体を真っ直ぐ保っておくために必要な筋肉。体幹部をバランスよく鍛えれば、猫背になりがちな人でも、姿勢を矯正することができます。お腹周りの脂肪が気になるという方も、体幹部を鍛えることで痩せやすい体質に生まれ変わることができます。

バーベルだけじゃない!フロントスクワットの色々なやり方

フロントスクワットはバーベルを使ったやり方だけではありません。それ以外にも違う方法のやり方があります。今回は、ケトルベルとスミスマシンを使ったフロントスクワットを詳しく解説していきます。

ケトルベルを使ったフロントスクワット

ケトルベルというのは、重りに取っ手がついたダンベルのことです。取っ手が付いているので、全身を動かすパワークリーンやスナッチ系の全身運動のトレーニングに向いています。他にも、ケトルベルを使った筋トレメニューを下の記事でまとめているので、ケトルベルで全身の筋肉を鍛えていきましょう。

ケトルベルを使った効果的なトレーニング方法とは?初心者から上級者まで

それでは、ケトルベルを使ったフロントスクワットについて詳しく説明していきます。

ケトルベルを使ったフロントスクワットの正しいやり方

  1. 両手でケトルベルを持ち、顎の前で持つ
  2. しっかりと上半身を起こし、真っ直ぐな状態を作る
  3. ケトルベルが地面に対して、垂直に動作するように股関節を曲げる
  4. 下まで腰を落としたら、真上に出力して元の状態に戻る
  5. 10回を1セットとして、3セット行う

ケトルベルを使ったフロントスクワットの注意点

  • ケトルベルを身体から離さないようにする
  • 腰を反らないようにする
  • 負荷が足りなかったら、回数を増やす

スミスマシンを使ったフロントスクワット

スミスマシンとは、バーベルの両側がレールに沿って軌道が固定されたマシンです。バーベルの軌道が固定されているので、初心者の方でも安全に筋トレを行うことができます。フォームが崩れてしまいがちな最後の追い込みでも、フォームを崩さずに筋肉に効かせることができます。

スミスマシンを使ったフロントスクワットの正しいやり方

  1. スミスマシンにプレートをつけて重量を調整する
  2. 足を肩幅に開き、バーベルの真下に足が来るようにする
  3. 鎖骨と肩の上でバーベルを固定し、股関節を曲げて、腰を落とす
  4. お尻の力を使って、真上に上げる
  5. 10回を1セットとし、3セット行う

スミスマシンを使ったフロントスクワットの注意点

  • 重心の真ん中にバーベルが通るようにする
  • 体幹部にしっかりと力を入れて行う

まとめ:フロントスクワットで、下半身と体幹部を強化しよう!

今回は、フロントスクワットの正しいやり方と、他の2つのフロントスクワットのやり方を紹介しました。

通常のフロントスクワットが難しい方は、スミスマシンを使って行うと、コツを掴みやすいです。フロントスクワットではしっかりと体幹部に力を入れて、上半身を起こして行うのが重要なポイント。

正しいフォームを身に付けて、効率的に下半身と体幹部を強化しましょう!

参考リンク:

スクワットを正しいフォームで行えているか不安…という男性は、下記記事も参考に。バーベルが固定されたスミスマシンで、フォームに集中してスクワットに取り組みましょう。

スミスマシン スクワット
スミスマシンのスクワットで下半身を徹底的に追い込む!筋肉に効果的に効かせるための3つのポイントとは?
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けい@NBA
けい@NBA
東京都在住、バスケットボールの元国体選手です。DanLead内では筋トレの記事を寄稿しています。趣味はNBA観戦。 けい@NBAの記事一覧

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