ボディメイク

バーベルスクワットで大臀筋とハムストリングを鍛えよう。正しいフォームや効果をあげるコツを解説

バーベル スクワット

バーベルを用いた高重量の下半身トレーニングである「バーベルスクワット」。

バーベルスクワットは、

  • 下半身を強化したい
  • 運動能力を向上させたい
  • 高負荷の筋トレメニューが知りたい

など、太もものハムストリングや、お尻の筋肉である大殿筋を集中的に強化したい方におすすめです。

今回は、バーベルスクワットの基本的なやり方やコツについて詳しく説明していきます。バーベルスクワットで下半身を強化しましょう。

先にトレーニングのやり方が知りたい方は「バーベルスクワットの正しいやり方」をご覧ください。

バーベルスクワットで鍛えられる筋肉

ここではバーベルスクワットで鍛えられる2つの筋肉を紹介します。トレーニングを行う前に、鍛える筋肉のことについて知っておきましょう。

大臀筋(だいでんきん)

バーベルスクワット 大臀筋
大臀筋はお尻にある筋肉です。身体の中でも大きな部類の筋肉で、股関節の伸展・外旋の動きで使われます。

普段の生活では使用頻度が少ない筋肉ですが、スポーツなど強い力を出す時によく使われます。特にダッシュやジャンプでは、強い負荷が大臀筋にかかります。

ハムストリング

バーベル スクワット ハムストリング
ハムストリングはもも裏にある筋肉です。一般的に「ハム」と呼ばれることが多く、大臀筋のすぐ下にあります。役割は大臀筋と連動していて、ダッシュやジャンプ系の動きで頻繁に使われる筋肉です。

疲れが溜まりやすい筋肉でもあるので、トレーニングが終わった後はストレッチでしっかりと伸ばしておきましょう。

【参考】ハムストリングの自重トレーニング総まとめ

ハムストリング アイキャッチ
ハムストリングを自重で鍛える8つの筋トレメニュー!自宅でできる方法

バーベルスクワットの基本的な3つのポイント

バーベルスクワットの基本的な3つのポイントはじめに、バーベルスクワットをあまりやったことがない方に向けて、大切にしてほしい3つのポイントを紹介します。

バーベルスクワットは体への負荷も大きく、ケガへの注意が必要な種目です。基本的なポイントをしっかり確認しておきましょう。

①バーベルは首の根元に置く

バーベルは首の根元に置くバーベルは首の根元に置き、体の重心の近くで持つようにしましょう。身体の重心から遠い場所で持ってしまうと、バランスを取るのが難しくなります。

首と肩の間にある僧帽筋の上にバーベルを乗せる意識が重要です。

どうしても肩が痛いという人は、タオルやグリップをバーベルに巻きつけると痛みを軽減させることができます。

肩が痛くならないための筋トレグッズもあるので、気になった人は下のリンクをチェックしてみてください!

②グリップの幅は、肘が45〜90度の間の角度になるように

グリップの幅は、肘が45〜90度の間の角度になるようにグリップを握る目安は、バーベルを持った時に肘の角度が45〜90度の間になる場所です。手幅を狭くすると肘が急角度になり、バーベルスクワットを行なっている動作の中で肩に力が入りやすくなってしまいます。

肩に力が入ると背中が丸くなり、腰に強い負荷がかかります。腰を痛める原因にもなるので気をつけましょう。

③股関節を曲げて動作を行う

③股関節を曲げて動作を行うバーベルスクワットでは、股関節を曲げることを意識しましょう。初心者の方にありがちなエラーとしては、「膝が前に出て、股関節が曲がっていない」状態でスクワットの動作を行うことです。

膝が前に出て動作を行なっていると、最も力の強い大臀筋とハムストリングの筋肉を使うことができず、重い重量を扱うことができません。

バーベルスクワットでは、少しお尻を突き出すようにして「プリケツ」のイメージで腰を落としいくと、しっかり股関節から曲げて動作を行うことができます。

バーベルスクワットの正しいやり方

バーベルスクワットは自重のトレーニングに比べ、下半身にかかる負荷が大きくなります。怪我をしないように、正しいフォームを身につけて動作を行いましょう。

バーベルスクワットの正しいフォーム

  1. 肩幅よりも広いくらいの手幅でバーベルを持ち、バーベルを肩に乗せる
  2. 足を肩幅に開き、バーベルの真下に足がくるようにセットする
  3. しっかりと胸を張り、つま先と同じ方に膝を曲げる
  4. 太ももが地面と平行になるくらいまで、腰を落とす
  5. お尻の筋肉を使って、元の状態に戻る
  6. 10回を1セットとして、3セット行う

バーベルスクワットの注意点

  • 膝が身体の内側に入らないようにする
  • 背中が丸まらないようにする
  • 正しいフォームでできたら、重量を増やしていく

バーベルスクワットの3つのコツとは?

バーベルスクワット 3つのコツ
バーベルスクワットの筋トレ効果を上げるための3つのコツを紹介します。コツを掴んで効率の良いトレーニングを行いましょう。

①上半身を真っ直ぐキープする

上半身を真っ直ぐキープするバーベルスクワットでは、背中が丸くならないように上半身を真っ直ぐキープしましょう。背中が丸くなると腰に負担がかかり、正しいフォームを保つことができません

体幹部に力を入れ、効果的に大臀筋とハムストリングを鍛えられるように、上半身を真っ直ぐ保つことが重要です。

②上半身を少し前傾させる

上半身を少し前傾させる上半身を少し前傾させないと、「膝が前に出ている」間違ったフォームになってしまいます。

重りに負けないように、体幹部に力を入れるのが重要なポイント。上半身を前傾させて、お尻を突き出して腰を落としていきましょう。

③上げる時は早く、下ろす時はゆっくり動作を行う

下ろす時はゆっくり、上げる時は早く動作を行う上げる動作は、一気に持ち上げることを意識するようにしましょう。一瞬で強い力が出せるようになると、筋トレのMAX値が上がります。実際に動作が早くなくても、意識しているだけで神経の伝達が早くなり、徐々に効果が出てきます。

また、下ろす動作ではゆっくりと動作を行うことが大切です。下ろす動作は力の出力ではなく、重量に耐える動きです。ゆっくり動作を行なった方が筋肉に効果的な刺激を与えることができます。

バーベルスクワットのバリエーション

バーベルスクワットのバリエーションバーベルスクワットのバリエーションを紹介します。複数の方法でトレーニングを行うと、筋肉にいつもと違う刺激を与えられるので、筋肥大を効率的に行えるだけでなく、停滞期を抜け出すキッカケにもなりますよ。

ハーフバーベルスクワット

ハーフバーベルスクワット停滞期に入っているという方には高負荷トレーニングがおすすめ。バーベルの重量を増やして、普段の120%くらいの重量で行いましょう。

重量が重くなっている分、膝を曲げる角度は浅くなっても構いません。ハーフバーベルスクワットの場合は膝が90度曲がったあたりで止めるのが目安です。常に大臀筋とハムストリングにテンションがかかるように動作を行いましょう。

高重量で行うスクワットについては、以下で詳しくまとめています。

スクワット
【動画付き】スクワットの正しいやり方🏋️‍♂️5つの間違ったフォームを改善して、下半身を徹底的に鍛えよう!

フロントバーベルスクワット

バーベルスクワット フロントバーベルを身体の後ろ側ではなく、身体の前側で持つのがフロントスクワット。通常のバーベルスクワットよりも前側に重心がズレるので、それを支えるための体幹部も鍛えることができます。

フロントスクワットは、通常のバーベルスクワットよりも重量を落として行いましょう。そのかわり、できるだけ腰を落とし、大臀筋とハムストリングを大きく動かすことが重要。

詳しいフロントスクワットのやり方は下の記事でまとめています。ぜひ、参考にしてみてください。

フロントスクワット
フロントスクワットの高負荷トレーニングが最強!下半身と体幹部を効率的に鍛える4つのポイントとは?

まとめ:バーベルスクワットで強い下半身を作ろう!

バーベルスクワットの正しいやり方と、正しく行うための3つのコツを紹介しました。

バーベルスクワットは、大臀筋とハムストリングに常に負荷がかかるように正しいフォームで行うのが大切。効率的にトレーニングが行えるように、4つのポイントをしっかり押さえておきましょう。

バーベルスクワットで高負荷トレーニングを行い、強い下半身を目指して頑張ってくださいね!

参考リンク:

バーベルを使ったスクワットもいいけれども、自重でできるスクワットトレーニングも知りたい…と思っている方は、スクワットの自重トレーニングについて詳しくまとめた下記記事もご覧ください。

6種類の自重トレーニングをはじめ、負荷の設定方法や下半身のストレッチメニューを解説しています。

スクワット 自重 アイキャッチ
簡単足痩せ!スクワットの自重トレーニングの種類とやり方6選
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けい@NBA
けい@NBA
東京都在住、バスケットボールの元国体選手です。DanLead内では筋トレの記事を寄稿しています。趣味はNBA観戦。 けい@NBAの記事一覧

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