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【ディップス】大胸筋下部を鍛える最強自重トレーニング!筋肉に効かせるために大事な4つのポイントとは?

ディップス

大胸筋下部と上腕三頭筋を鍛えるトレーニング「ディップス」。

ディップスは上半身のスクワットと呼ばれるほど大切な種目。器具を使わない自重トレーニングですが、腕立て伏せの数倍もの負荷を大胸筋に加えることができます。大胸筋下部を鍛えれば、キレのある胸板に!

今回はディップスの正しいやり方と、大胸筋や上腕三頭筋を効果的に鍛えるための4つのポイントを解説します。

ディップスとは

ディップスとは?ディップスとは、図のように両腕のみで体を支え、上下運動をするトレーニングです。

上半身のスクワットとも呼ばれる、有名なメニュー

ベンチプレスやスクワットに比べると、ディップスについてはややマイナーな印象を受けるかもしれません。

しかし、筋トレ界では、ディップスはそれらに次ぐ人気メニューであり、上半身のスクワットと呼ばれることもあるほど重要なトレーニングなのです。

ディップスで鍛えられる筋肉

ディップスで鍛えられる筋肉は、主に次の2つ。

①大胸筋(特に下部)

大胸筋は、胸板を形成している非常に大きな筋肉。

ディップスでは、特に大胸筋の下部を鍛えることができます。下部、腕を肩より下へ動かす「内転」という動作で主に活躍する部位です。

上部を鍛えるトレーニングは種類が多いのに対し、下部を鍛えられるトレーニングは多くありません。比較的鍛えにくい大胸筋下部を鍛えられるトレーニングの一つが、今回紹介するディップスなのです。

②上腕三頭筋

上腕三頭筋は、腕の力こぶができる上腕二頭筋の裏側にあります。

肘関節だけでなく肩関節にもつながる部分があるため、鍛えることでスポーツ競技全般におけるパフォーマンス向上を見込むことができます。

普段の生活ではあまり使うことのない筋肉ですが、二の腕のたるみなどはこの部位を鍛えることで解消できます。

その他:三角筋や広背筋

ディップスは腕だけで体を支えるので、大胸筋、上腕三頭筋のみではなく、上半身のさまざまな筋肉を使います。バランスを取ろうとすることで、メインではありませんが、三角筋や広背筋なども鍛えることができます。

ディップスの主な効果

ディップス 効果ここでは、ディップスの持つ主な効果についてみていきましょう。

たくましい上半身を作ることができる

ディップスでは大胸筋、上腕三頭筋を主に鍛えることができます。そのうち大胸筋は非常に大きな筋肉なので、筋肥大させることで上半身全体がたくましく見えます。

また、大胸筋の下部を鍛えると、胸板の境界線がくっきりと出て盛り上がっているように見えます。そのため、より美しい上半身を作ることができるのです。

様々なスポーツにおける基礎的な筋肉を形成できる

大胸筋は大きな筋肉であるゆえ、上半身の基礎的な筋力を効率よくあげることができます。

また、上腕三頭筋も肩関節、肘関節の動作に関わるので、スポーツにおける基礎筋力の向上が見込めます。

身体全体の消費カロリーを増やせる

ディップスで鍛えられる大胸筋は身体の中でも非常に大きな筋肉。そのため、筋肉を動かすためには大量のエネルギーが必要です。つまり、大胸筋のトレーニングにより、身体全体の消費カロリーが増加するので、基礎代謝を増やすことができます。

本格的に身体を絞りたいという方には、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うのが効果的。下の記事で詳しくまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。

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ディップスのメリット

ディップス メリットそれでは、ディップスのメリット、他のトレーニングよりも優れている点について紹介します。

容易に高い負荷を生み出せる

ディップスは自重で行うトレーニングでありつつ、非常に高い負荷を生み出すことのできるトレーニングです。

大胸筋を鍛える自重トレーニングとして一般的なのは、腕立て伏せでしょう。しかし、腕立て伏せは足を地面や床についた状態で行うため、全体重が腕にかかるわけではありません。

それに対し、ディップスは全体重を腕のみで支えるトレーニングであるため、負荷が高いのです。その効果は腕立て伏せの数倍にもなります。

怪我のリスクが少なく、安全

ジムで大胸筋を鍛える際、バーベルやダンベルを用いてベンチプレスを行う方も多いでしょう。しかし、バーベルを上げられなくなった時のため、補助として他の人についてもらう必要があります。中には、1人で行っているから、あまり重いバーベルではトレーニングできない…という方もいるのではないでしょうか。

ディップスでは万が一筋肉の限界が来ても、地面に着地すればよいだけなので、怪我をするリスクは非常に低いので、安心して筋肉を限界まで追い込むことができます。

必要機材が少なく自宅でも可能

筋力トレーニングを行う場合、ベンチプレスやスクワットなどでは、専用の器具やマシンが必要となることが多いでしょう。

今回紹介するディップスにも、ディップスバーと呼ばれる専用の器具は存在します。しかしながら、安定した椅子であれば十分代用可能なので、自宅でも行うことができます。

ただ、椅子を用いる場合は動かないことを確認したうえで行いましょう。

ディップスの基本的なやり方

ここでは、ディップスの具体的なやり方を説明します。

  1. 肘を伸ばし、腕だけで体を支えます。
  2. 上半身をやや前傾させる(膝をクロスして折り曲げると前傾しやすい)
  3. ゆっくりと肘を曲げる
  4. 肩が肘より低くなるまで下げる(ここまで下げるのが理想ですが、最初は無理のない位置で止めましょう)
  5. 最初の状態に戻す(速く戻すと効果が上がりますが、バランスを崩さないようにしましょう)

以下の動画では、ディップスのやり方による効果の違いや体が揺れないコツ等を解説していますので、参考にしてください。

10回×3~5セットが目安!

回数の目安としては、10回×3~5セット程度です。

初心者の方は1セットの回数を5回程度に減らしても問題ありません。ただ、筋肉を限界まで追い込める回数に設定することをお忘れなく。

ディップスの応用編

ディップス 応用編ここでは、大胸筋と上腕三頭筋について、それぞれメインに鍛えたい場合のアレンジを紹介します。

大胸筋をメインに鍛えたい場合

大胸筋をメインに鍛えたい場合は、前傾姿勢(膝を曲げると良い)をより意識して行いましょう。これは基本の動作と同じポイントです。

前傾姿勢をとることで、大胸筋への負荷が高まります。

また、脇を閉め切らずに行うと大胸筋を効果的に鍛えられます。肘を閉め、身体に近い位置で行うと上腕三頭筋への負荷が分散してしまうからです。

上腕三頭筋を鍛えたい場合

上腕三頭筋を鍛えたい場合は大胸筋を鍛えたい場合のアレンジとは真逆になります。

上体はあまり前傾させないようにしましょう。ここで、後ろ重心にならないよう注意すること。また、脇は閉め、身体に近い位置に固定しましょう。

そして、トレーニング中は肘を伸ばし切らないようにすると、より負荷が高まります。肘や大胸筋で支えることが無くなるからです。

慣れてきた方はウエイトをつけて行う!

通常のディップスにも慣れてきた中級~上級者の方は、ウエイトをつけて行いましょう。腰にベルトのようなもので重りを吊るすのが一般的なやり方です。

ディップスの効果を上げる4つのポイント

ディップス 4つのポイントディップスの効果を上げる重要なポイントについて、紹介します。ポイントは以下の4点です。

  1. 上半身は前傾、絶対に後ろ重心にしない
  2. 肩の力を抜く
  3. 肘は身体の近くに固定し、横に開かないよう意識
  4. ゆっくり行う

ポイント①上半身は前傾、絶対に後ろ重心にしない

上半身を前傾させると、より大胸筋への負荷が高まります。後ほど紹介しますが、身体を前傾させない方法もあります。しかし、絶対に後ろ重心にならないようにしましょう。大胸筋ではなく、肩関節の靱帯に負荷がかかり、怪我の原因となってしまうので注意してください。

ポイント②肩の力を抜く

ディップスは大胸筋と上腕三頭筋を主に使うトレーニングであり、肩の筋肉を鍛えるトレーニングではありません。肩にはあまり力を入れず、大胸筋と上腕三頭筋を意識して行いましょう。

多少なら問題ないですが、余計に肩に力が入ってしまう場合は

  1. フォームが間違っている
  2. 基礎的な筋力が足りない

という可能性が高いので注意しましょう。

ポイント③肘は身体の近くに固定し、横に開かないよう意識

上下運動をする際、肘がグラグラ動いてしまうと、効果が薄まってしまいます。肘より上の部分だけで動くイメージを持ちましょう。

ポイント④ゆっくり行う

速く行うと、反動や他の筋肉に助けられてしまい、効果が下がる可能性があります。焦らず、正しいフォームでゆっくり行いましょう。

また、ゆっくり行うことでバランスの取りづらさも増し、他の筋肉も同時に鍛えられます。

上がる動作を素早く行うと負荷が高まるのですが、バランスを崩しては意味がないので、ある程度慣れるまではゆっくり行う方が良いです。

ディップスができない初心者の場合は基礎トレーニングから始めよう!

ディップスは非常に高負荷のトレーニングなので、いきなりそんなのできない…という方もいるはず。

そんな場合は、やや応用編であるディップスをする前に、以下で紹介する基本的なトレーニングを行い、ディップスをするために十分な基礎筋力をつけましょう。

ここでは、以下の一般的な3つの基礎トレーニングを紹介します。

  1. 腕立て伏せ
  2. リバース・プッシュアップ
  3. ワンチェアー・ディップス

大胸筋の基礎トレーニング:腕立て伏せ

まず大胸筋の基礎的なトレーニングとして挙げられるのが腕立て伏せ。ただ単に行うのではなく、「大胸筋を使って行う」ことを意識しましょう。

腕立て伏せ
腕立て伏せは最強のトレーニング!正しいやり方と11種類のメニューを徹底解説

上腕三頭筋の基礎トレーニング:リバース・プッシュアップ(リバース・ディップス)

腕立て伏せでは、上腕三頭筋をメインに鍛えることはできません。上腕三頭筋の基礎的なトレーニングとして挙げられるのが、リバース・プッシュアップです。動画のように、椅子程度の台に両手をかけ、足を伸ばした状態で身体を上下させるトレーニングです。

両方の基礎トレーニング:ワンチェアー・ディップス

ここまで紹介した腕立て伏せとリバース・プッシュアップは、大胸筋か上腕三頭筋のどちらかを重点的に鍛えるトレーニングですが、ここからは両方を鍛えられるワンチェアー・ディップスを紹介します。

イメージとしては、「足をついた状態でのディップス」です。

一見、リバース・プッシュアップとやり方が似ています。しかし、リバース・プッシュアップでは足を延ばしきって行うのに対し、ワンチェアー・ディップスでは膝から下のみを固定して行います。

動画でも解説されていますが、腹筋を使って腰を上げるのではなく、大胸筋と上腕三頭筋を意識しながら、上半身を真上に押し上げるイメージで行いましょう。

まとめ:ディップスのポイントを掴んで、たくましい上半身に!

ディップスはあまり知られていないものの、非常に効果の高いトレーニング。この機会に、ディップスについての理解を深められたでしょうか?

家で行う際は、今一度椅子の安全性を確かめてから始めましょう。ポイントを意識しながらトレーニングして、より上半身をたくましく鍛え上げましょう。

参考リンク:

大胸筋下部を鍛えて、キレのある胸板を作るためには「デクラインベンチプレス」が最適。通常のベンチプレスよりも角度を変えて行うことで、大胸筋下部を集中的に鍛えることができます。

デクラインベンチプレス アイキャッチ
デクラインベンチプレスで大胸筋下部を鍛える!正しいフォームとコツを学んで厚い胸板を手に入れよう
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けい@NBA
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東京都在住、バスケットボールの元国体選手です。DanLead内では筋トレの記事を寄稿しています。趣味はNBA観戦。 けい@NBAの記事一覧

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