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腕立て伏せは最強のトレーニング!正しいやり方と11種類のメニューを徹底解説

腕立て伏せ

「たかが腕立て伏せ」と思っていませんか?実は、アメリカの特殊部隊であるグリーンベレーやネイビーシールズがトレーニングに取り入れるほど、腕立て伏せは重要視されています。

自重だけで行う腕立て伏せですが、正しいフォームを習得すれば、確実に大胸筋や二の腕の筋肉を大きくすることができますよ。

今回は、基本的な腕立て伏せの正しいやり方とともに、腕立て伏せの効果を高める3つのポイントについて詳しく解説してきます。

色々な腕立て伏せのやり方が知りたいという方は、「腕立て伏せトレーニング11選」をご覧ください。

腕立て伏せの効果を高める驚くべきポイントとは?

腕立て伏せ コツ
腕立て伏せを行うには3つのルールを守ると、筋肉に対して効果的な負荷を加えることができます。以下で紹介する3つのポイントを意識して、トレーニングの質を上げていきましょう!

①休憩は短く、まとめてトレーニングを行う

休憩は短く、まとめてトレーニングを行う腕立て伏せは自重トレーニングなので、加えられる重量は限られています。なので、できるだけ休憩の時間を短くして、1回のセットが終わったら「60秒以内」に次のセットを開始しましょう!

休憩を長く取ってしまうと負荷が軽減してしまうので、筋肉を効果的に追い込むことができません。テンポを上げて、セットを重ねるのが1番おすすめ。

②正しいフォームで、鍛えたい筋肉を意識する

正しいフォームで、鍛えたい筋肉に力を入れる

セット回数をむやみに重ねても、筋肉に効果的な負荷が加わるわけではありません。まずは、正しいフォームでできているのかチェックしましょう。また、正しいフォームで行えば、腕立て伏せで鍛えたいメインの種目である「大胸筋」に効果的な刺激を加えることができます。

筋トレに慣れている人も、一度フォームを見直すキッカケにしてくださいね。正しいフォームで行うと、バランスの良い綺麗な筋肉をつけることができます。

また、筋肉に効果的な刺激を与えるためには、鍛えたい筋肉を意識することが大切です。筋肉の構造を理解して、腕立て伏せの効果を最大限引き上げましょう。

③呼吸を止めない

呼吸を止めないトレーニング中に呼吸を止めてしまっている人は、余分なところに力が入っている証拠です。トレーニング中に呼吸が止まってしまう人は、気をつけましょう。

腕立て伏せのトレーニングでは、「身体を下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐く」ことを意識して行うと効果的です。鍛えたい筋肉に適切な負荷が加わるように、リラックスをしてみてください。

腕立て伏せのトレーニング11選

腕立て伏せのトレーニング11選11個の腕立て伏せメニューを紹介します。正しいやり方で、効率よく大胸筋を鍛えましょう!色々な腕立て伏せのトレーニングを組み合わせることで、さらに効率的に刺激を加えることができます。

①ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、1番基本的な腕立て伏せのやり方です。広く知られている種目ではありますが、意外と正しくできていない人が多いです。基本的なことをおさらいしながら、正しいフォームで行えるようになりましょう。

①ノーマルプッシュアップの正しいやり方

  1. うつ伏せの状態から、両手を肩からまっすぐ下ろし、足は肩幅より少し狭いくらいで構える
  2. 頭からかかとまで真っ直ぐの状態を維持し、視線は床の斜め前を見る
  3. 脇が開かないように注意して、胸を地面から「拳1つ分」の所まで下げる
  4. 下まで下がったら、そこから一気に出力して、元の状態に戻る
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

①ノーマルプッシュアップのコツ

  • 呼吸を止めないようにする
  • 反動をつけない
  • 下ろす時はゆっくり、上げる時は一気に動作を行う

②膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップはその名の通り、膝をついてプッシュアップを行う方法です。膝をつくと負荷が下がるので、ノーマルプッシュアップができないという人は、まず膝つきプッシュアップから始めましょう。

②膝つきプッシュアップの正しいやり方

  1. 膝立ちの状態から、四つん這いになる
  2. 両手を肩幅よりも少し広いくらいに広げる
  3. 膝の位置を下げて、頭から膝が一直線の状態をつくる
  4. 顔を前に向けて、肘を曲げ、胸を地面に近づける
  5. 真っ直ぐの状態をキープしながら、元の状態に戻る
  6. 15回を1セットとして、3セット行う

②膝つきプッシュアップのコツ

  • 頭から膝までをまっすぐの状態を保つ
  • 肘が開かないように注意する

③スロープッシュアップ

スロープッシュアップは、ゆっくり腕立て伏せを行うトレーニング。ゆっくり動作を行うことによって、大胸筋に強い負荷がかかり、効率的に筋肉を大きくさせることができます。

③スロープッシュアップの正しいやり方

  1. うつ伏せの状態から、両手を肩からまっすぐ下ろし、足は肩幅より少し狭いくらいで構える
  2. 頭からかかとまで真っ直ぐの状態を維持し、視線は床の斜め前を見る
  3. 脇が開かないように注意して、5秒かけて胸を地面に近づける
  4. 「拳1つ分」まで胸が下がったら、そこから一気に出力して、元の状態に戻る
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

③スロープッシュアップのコツ

  • 呼吸を止めないようにする
  • 左右の動きを対称にして、バランスよく動作を行う

④ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、手幅を広げてプッシュアップを行う方法です。手幅を広げることによって大胸筋の外側が鍛えられ、胸板のサイズを大きくすることができます。

④ワイドプッシュアップの正しいやり方

  1. うつ伏せの状態から、両手を肩幅の1.5倍の広さでつき、足は肩幅より少し狭いくらいで構える
  2. 頭からかかとまで真っ直ぐの状態を維持し、視線は床の斜め前を見る
  3. 脇が開かないように注意して、胸を地面から「拳1つ分」の所まで下げる
  4. 下まで下がったら、そこから一気に出力して、元の状態に戻る
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

④ワイドプッシュアップのコツ

  • 肩に力が入らないようにする
  • 大胸筋を大きく動かすことを意識する

⑤ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、手幅を狭めて行うプッシュアップの方法です。手幅を狭めることによって、大胸筋内側と上腕三頭筋を集中的に鍛えることができます。上腕三頭筋を鍛えると、太く逞しい腕にすることができます。

⑤ナロープッシュアップの正しいやり方

  1. うつ伏せの状態から、手幅を「手のひら一枚分」の間隔で近づけ、足は肩幅より少し狭いくらいで構える
  2. 頭からかかとまで一直線にキープし、視線を斜め前に固定する
  3. 脇が開かないようにして、胸を地面から「拳1つ分」の所まで下げる
  4. 下まで下がったら、そこから一気に出力して、上腕三頭筋を使って元の状態に戻る
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

⑤ナロープッシュアップのコツ

  • 肘を近づけるイメージで、絞り出すように動作を行う
  • 身体のラインを一直線に保つ

⑥インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチ台に手を置いて身体の傾斜をつけて行う種目です。傾斜をつけると、身体に対して斜め下側に出力することになるので、大胸筋下部を効果的に鍛えることができます。

⑥インクラインプッシュアップの正しいやり方

  1. ベンチ台などの地面より高い場所に両手を置き、肩幅に両手を広げる
  2. かかとから頭まで、まっすぐの状態をキープする
  3. 大胸筋上部が使われていることを意識しながら、ベンチ台に胸を近づける
  4. 元の状態に戻る
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

⑥インクラインプッシュアップのコツ

  • 大胸筋下部を意識して動作を行う
  • 身体に対して、斜め上側に出力する状態をつくる

⑦デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、足を高い所に乗せ、身体の角度をつけて行う種目です。傾斜をつけることで重心が上半身側にずれ、大胸筋上部を効果的に鍛えることができます。大胸筋の上部が鍛えられると厚みのある胸板になり、Tシャツ一枚でもかっこよく着こなせるボディになれますよ。

⑦デクラインプッシュアップの正しいやり方

  1. 足を地面よりも高い場所に乗せ、両手を肩幅に広げて地面につく
  2. 身体をまっすぐの状態に保ち、肘を曲げて、身体を地面に近づける
  3. 地面ギリギリまで下げたら、元の状態まで戻る
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

⑦デクラインプッシュアップのコツ

  • 大胸筋上部を意識して動作を行う

⑧リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは地面から高さのある場所に手を置き、身体を上下させて上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。腕立て伏せとは反対の筋肉を鍛えるメニューになります。身体の前側の筋肉だけでなく、後ろ側の筋肉を同時に鍛えていくと、効率的に筋肉を大きくすることができます。

⑧リバースプッシュアップの正しいやり方

  1. 身体の後ろ側にベンチ台をセットし、足を伸ばしてベンチ台に手を置く
  2. 肘を曲げて、お尻を下ろす
  3. 肘を伸ばして、上腕三頭筋が伸びきるまで上げる
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

⑧リバースプッシュアップのコツ

  • 足の力は使わない
  • 肩に力が入らないようにする
  • 上腕三頭筋を伸ばしきる

⑨クラッピングプッシュアップ

クラッピングは「手を叩く」という意味で、手を叩きながら腕立て伏せを行うのがクラッピングプッシュアップというトレーニングです。床に両手をついた状態から、手を使ってジャンプした瞬間に手を叩きます。高負荷なトレーニングですが、通常の腕立て伏せに慣れてきたらチャレンジしてみましょう!

⑨クラッピングプッシュアップの正しいやり方

  1. 両手を肩幅に開き、頭からかかとまでが一直線になるように構える
  2. 少し腕を曲げた状態から、一気に出力して、両手を浮かせる
  3. 両手が浮いている一瞬の間に手を叩き、両手で着地する
  4. 8回を1セットとして、3セット行う

⑨クラッピングプッシュアップのコツ

  • 思いっきり両手で地面を押す
  • 手を叩くのが難しかったら、両手でジャンプをする動作を繰り返し行う

⑩プッシュアップバーを使った腕立て伏せ

プッシュアップバーは、腕立て伏せの効果を上げるために開発された筋トレグッズ。プッシュアップバーを使うと、通常の腕立て伏せに比べて可動域が広くなるので、大胸筋に強い負荷を加えることができます。安いものであれば、1000円程で手に入るのでぜひ購入してみてください。

おすすめするプッシュアップバーは以下の商品です。それほど大きなものではないので、家の中でもかさばらずに置いておけます。

⑩プッシュアップバーを使った腕立て伏せの正しいやり方

  1. プッシュアップバーを握り、やや「ハの字」になるように構える
  2. 身体をまっすぐにキープしながら、肘を曲げ、胸を地面に近づける
  3. 地面のギリギリまで胸を下げたら、腕を伸ばして、元の状態に戻る
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

⑩プッシュアップバーを使った腕立て伏せのコツ

  • 肘が開かないようにする
  • 肩に力が入らないように気をつける

11. ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップは、両手でダイヤモンドの四角形を作って行うプッシュアップの方法です。手幅を狭くして行うので、上腕三頭筋を集中的に鍛えることができます。

その他にも、男らしいスタイルに必須である大胸筋と三角筋も同時に鍛えることができます。下の記事を参考に、ダイヤモンドプッシュを試してみてください。

ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップで太くて男らしい二の腕を作ろう!正しいやり方とコツを徹底解説

腕立て伏せで大胸筋を効果的に鍛える方法

腕縦伏せ 大胸筋 メニュー
筋肉を大きくさせるためには、トレーニングばかりをやっていてはいけません。適切なトレーニング回数と適度な休息が必要です。ここでは、筋肉が大きくなる仕組みについて詳しく説明します。トレーニングでの努力が無駄にならないように、筋肉に関する知識をしっかり押さえましょう。

大胸筋の超回復スピードは48時間

大胸筋の超回復スピードは48時間筋肉は、トレーニングによる損傷と回復を繰り返して大きくなっていきます。筋肉が以前の筋肉よりも強くなって回復することを「超回復」と言います。筋トレでは、超回復が完了してから、次の筋トレを行うようにしましょう。

筋肉が回復しきる前に再びトレーニングを行ってしまうと、効率的に筋肉を大きくすることはできません。大胸筋は48時間で超回復が完了します。なので、前回のトレーニングを行ってから2日間空けて、次のトレーニングに臨みましょう。

超回復
超回復から考える「筋肉がつかない人の3つの理由」。超回復に効果的な食材やサプリメントを紹介!

腕立て伏せは1日何回やればいい?

腕立て伏せは1日何回やればいい?正直なところ、「腕立て伏せを1日に何回やると良い」といった基準はありません。個々人によって筋肉量が違うので、個人のレベルに合わせて回数を行う必要があります。

回数で決めるよりも、「筋肉をどれだけ追い込めたのか」に着目すると良いでしょう。なので、15回1セットを休憩30秒の間隔でどこまでできるか試してみてください。腕立て伏せができなくなったら、その時点でトレーニングは終了です。

そして、次回以降の腕立て伏せでは、その回数を超えることを目標にしましょう。最初は少ない回数しかできなくても、徐々にできる回数が増えていくのを実感できますよ。

腕立て伏せの前にやりたい、大胸筋を鍛える筋トレ

大胸筋を鍛える筋トレ大胸筋を効果的に鍛えるためには、ダンベルやバーベルを使って高負荷トレーニングをした後に、腕立て伏せでさらに大胸筋に負荷を加えるのが効果的。ここでは、大胸筋を鍛えるための高負荷トレーニングを紹介します。厚く盛り上がった胸板を目指して頑張りましょう。

ベンチプレス

ベンチプレス筋トレの王道中の王道とも言えるベンチプレス。大胸筋を効果的に刺激することができるので、腕立て伏せを行う前にするといいでしょう。

ベンチプレスの正しいフォームや回数について詳しく知りたいという方は、以下をご覧ください。

アイキャッチ ベンチプレス
【ベンチプレス決定版】正しいやり方とコツを習得して、停滞期を抜け出せ!伸び悩むMAX値を突破する7つのトレーニング

ダンベルプレス

ダンベルプレスダンベルプレスは、ダンベルでベンチプレスを行う方法です。ジムに行く時間やお金がないという方も、ダンベルさえあればベンチプレスと同じような効果を得ることができます。

ダンベルプレスの詳しいやり方に関しては、下の記事をご覧ください。

ダンベルベンチプレス アイキャッチ
ダンベルベンチプレスで大胸筋を徹底強化!正しい重量やセット数でモテる胸筋を作る

ダンベルフライ

ダンベルフライダンベルフライは、肩の関節を動かして大胸筋を鍛えるアイソレーション種目です。大胸筋の全体的なサイズアップを求めている人は、ダンベルフライで大胸筋を鍛えましょう。

特に大胸筋の内側と外側を鍛えることができるので、キレのあるデカい胸筋を目指せます!下の記事を参考にして、試してみましょう。

ダンベルフライ アイキャッチ
【ダンベルフライ】効果的なやり方とできない人のための3つの改善策

また、おすすめのダンベルについて下の記事でまとめているので、ダンベルの購入に迷ったら、以下の記事を参考にしてください。

ダンベル 選び方
ダンベルのおすすめ7選。失敗しないダンベルの選び方を紹介!

まとめ:腕立て伏せで厚い胸板を作ろう!

基本的な腕立て伏せのやり方から、応用的な腕立て伏せのメニューを紹介しました。

効率的に大胸筋や二の腕を鍛えるためには、色々なやり方のトレーニングを行うことが重要です。キレのある大きな胸板になって、Tシャツやスーツを着こなす「かっこいい男」を目指してくださいね!

参考リンク:

腕立て伏せができないという方は、焦らなくても良いので、少しずつ筋肉をつけていきましょう。下の記事では、腕立て伏せが1回もできない人のために、段階的なトレーニングを用意しました。コツコツ鍛えていけば、必ず成果は出ます。頑張りましょう!

腕立て伏せ できない
腕立て伏せができない筋トレ初心者のための筋トレメニュー。腕立て伏せの正しいフォームとコツを徹底解説!
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東京都在住、バスケットボールの元国体選手です。DanLead内では筋トレの記事を寄稿しています。趣味はNBA観戦。 けい@NBAの記事一覧

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