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チェストプレスの正しいやり方。大胸筋と三頭筋を鍛えて厚みのある胸板を作ろう!

チェストプレス アイキャッチ

チェストプレスは、ベンチプレスよりも簡単に大胸筋を鍛えることができるトレーニング。上腕三頭筋を鍛えることもできるので、厚みのある胸板とともに、太く逞しい腕を作ることができます。

チェストプレスは比較的取り組みやすい種目ですが、正しいフォームで行わないとメインのターゲットである大胸筋や上腕三頭筋に十分に効かせることができません。

今回は、チェストプレスとベンチプレスの違いを説明した後に、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるための3つのコツを解説していきます。先にチェストプレスのやり方が知りたいという方は、「チェストプレスの正しいやり方」をご覧ください。

チェストプレスとベンチプレスの違いとは?

チェストプレスとベンチプレスの違いチェストプレスのやり方を紹介する前に、ベンチプレスとの違いについて紹介します。効率的なトレーニングを行うために、ベンチプレスとの違いを理解することが重要です。チェストプレスとベンチプレスの2つのトレーニングをしっかり区別して行いましょう。

下の記事には、ベンチプレスのやり方についてまとめています。「ベンチプレスの記録が伸び悩んでいる」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

アイキャッチ ベンチプレス
【ベンチプレス決定版】正しいやり方とコツを習得して、停滞期を抜け出せ!伸び悩むMAX値を突破する7つのトレーニング

チェストプレスは、安全かつ効果的に大胸筋を追い込める!

チェストプレスの1番のメリットは、安全にトレーニングができることです。ベンチプレスなどのフリーウエイトの種目は、初めて取り組む人にとっては難易度が高く、正しいフォームで行わないと、怪我をする可能性があります。

特に腰に不安を抱えているという人は、ベンチプレスでは腰を反るため、腰を痛めやすいのですが、チェストプレスは腰を反らずに済むので、腰への負担を減らすことができます。

また、フォームが崩れやすい追い込み時にも、チェストプレスは効果的。マシンで動作が単純化しているので、フォームを崩さずに安全に鍛えることができます。

チェストプレスの換算値は?ベンチプレスとの重量を比較

チェストプレスは、ベンチプレスよりも重い重量を扱うことができます。普段行っているベンチプレスの110〜120%ぐらいの重量設定がベスト。例えば、ベンチプレスを60キロで行なっている人は、チェストプレスを65〜75キロで行いましょう。

逆に考えると、チェストプレスを110キロ上げられる人は、ベンチプレスでも100キロの重量を上げられます!目標としているベンチプレスの数値を目指して、頑張ってみてください。

また、普段よりも重い重量を扱うことで、大胸筋に強い負荷を加えることができます。特に筋トレの停滞期に入っているという人は、チェストプレスで筋肉に強い刺激を加えて、しっかりと筋肥大させましょう。

チェストプレスは、大胸筋&上腕三頭筋がメイン

ベンチプレスとチェストプレスで鍛えられるメインの筋肉は、大胸筋です。サブのターゲットとして上腕三頭筋が鍛えられます。太くて厚みのある腕を作るためには、上腕三頭筋を鍛えるのが効果的。

チェストプレスはマシンで行うトレーニングなので、動作が単純化されており、鍛えたい筋肉を集中的に鍛えることができます。

チェストプレスの正しいやり方

チェストプレスのやり方を紹介します。大胸筋を効果的に鍛えるために、正しいフォームで行いましょう。

チェストプレスの正しいフォーム

  1. イスの高さを調整して、背筋を伸ばして構える
  2. 肩に力が入らないようにして、グリップを握る
  3. 大胸筋を意識しながら出力し、上腕三頭筋を使って最後まで伸ばしきる
  4. 呼吸を止めずにゆっくり元の位置に戻す
  5. 8回を1セットで行い、3セット行う

チェストプレスの注意点

  • 肘の位置を安定させ、グリップがブレないようにする
  • 手のひらの部分でグリップを押す

チェストプレスで効果的に効かせるための3つのポイント

チェストプレスで効果を高めるための3つのポイント①肩甲骨を寄せて、胸を張る

肩甲骨を寄せて、大胸筋にしっかりと刺激を加えましょう。肩甲骨を寄せていないと肩に力が入りやすくなり、大胸筋に十分な刺激を加えることができません。

肩の力を抜いて胸を張るようにして行うと、肩甲骨を寄せた状態となり、大胸筋をフルに使って行うことができるのです。肩はリラックスさせて、大胸筋と上腕三頭筋の2つの筋肉を意識しましょう。

②戻す時はゆっくり、持ち上げる時は一瞬で動作を行う

チェストプレスの動きは、バーを持ち上げる動きである「ポジティブ動作」と、バーを下ろす動きである「ネガティブ動作」の2つに分けられます。

「ポジティブ動作」は出力する動きなので、一瞬でパワーを発揮することを意識しましょう。強い力を一気に出せるようになると、力のMAX値は上がっていきます。実際にバーが早く上がらなくても、一気に出力をすることを意識しているだけで、神経の伝達が早くなり次第に効果が出てきます。

「ネガティブ動作」は重さに耐える動きなので、ゆっくり動かすことを意識すると効果的。バーを早く降ろさないとように、十分に時間をかけて筋肉を追い込みましょう。

③重量&回数設定

チェストプレスは、ベンチプレスよりも重い重量を扱えるので、1セット8回の高負荷トレーニングがおすすめ。1セット8回をギリギリできるくらいの重量設定にしましょう。8回できなくても良いので、できるだけ重い重量で行うのが理想です。

普段よりも重い重量を扱うことで、大胸筋にベンチプレスよりも強い刺激を加えることができます。セット毎に重量を調節して、トレーニングの質を高めましょう!

チェストプレスで鍛えられる2つの筋肉

チェストプレスで鍛えられる2つの筋肉チェストプレスで鍛えられるのは、大胸筋と上腕三頭筋の2つの筋肉です。鍛える前に、それぞれの筋肉について知っておきましょう。

大胸筋を鍛えて、男らしい厚い胸板に!

大胸筋は胸板を形成する筋肉で、男らしさの象徴とも言える筋肉。大胸筋は大きな部類の筋肉なので、目に見えて筋トレの成果を実感できます。スポーツの動作では大きな役割を担っており、野球・テニス・ゴルフ・バドミントン・ハンドボールなどの肩を回旋させる動きに関与しています。

また、大胸筋は女性からの人気が高く、「厚い胸板で抱きしめて欲しい」と思っている女性も多いのだとか。厚い胸板を手に入れて、男らしい身体を手に入れましょう!

上腕三頭筋を鍛えて、太く逞しい腕を作ろう!

サブのターゲットとなるのが上腕三頭筋。上腕三頭筋は、肘を伸ばす動作で頻繁に使われ、ボールを投げるフィニッシュの瞬間に必要となる筋肉です。

また、上腕三頭筋は腕を太く見せるためには必要不可欠。二の腕を太くするためには、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方をバランス良く鍛えることが大切です。チェストプレスでは肘を伸ばす時に、絞り出すイメージで上腕三頭筋を鍛えていきましょう。

下の記事には、上腕二頭筋を効果的に鍛えるためのダンベルカールのやり方についてまとめています。「腕を太くしたい」という方は、ぜひご覧ください。

ダンベルカール アイキャッチ
【ダンベルカール入門】モテる二の腕の作り方!正しいトレーニング方法を解説

他のやり方:チェストプレスの3つのバリエーション

大胸筋の上部・下部を鍛えるために、ダンベルやマシンを使ったチェストプレスのやり方を3つ紹介します。動画を見ながら、正しいフォームを身に付けましょう!

①ダンベルを使ったチェストプレス

「ジムに行く時間がない」という方には、このダンベルプレスがおすすめ。ダンベルさえあれば、自宅でもチェストプレスと同じ効果を得ることができます。ダンベルプレスはフリーウエイトの種目なので、ダンベルがぐらつかないように、しっかり安定させて行いましょう。

自宅にダンベルがほしいという方には、下の可変式ダンベルがおすすめ。ダイヤルですぐに重量を変えることができ、この1つのダンベルだけで、色々なメニューが可能です。ダンベルを何個も買うよりも、下のダンベルを1つ買った方が安く済ませることができます。

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①ダンベルを使ったチェストプレスの正しいやり方

  1. ベンチに寝転がり、両手にダンベルを持つ
  2. 肩の上でダンベルを持ち、腕を伸ばして構える
  3. 少しダンベルを「ハの字」にして、ゆっくり下ろしていく
  4. 一気に出力して、ダンベルを持ち上げる
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

①ダンベルを使ったチェストプレスのコツ

  • 脇が開かないように、肩甲骨を下げて、肩を安定させる
  • 左右をバランスよく出力する
  • 腰を少し浮かして、背中でアーチを作る

下の記事では、ダンベルプレスの詳しいやり方についてまとめています。気になった方はぜひ参考にしてみてください。

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ダンベルベンチプレスで大胸筋を徹底強化!正しい重量やセット数でモテる胸筋を作る

②インクラインチェストプレス

インクライン・チェストプレスは、大胸筋の上部を鍛えるトレーニング。通常のチェストプレスよりも少し上側に角度を変え、斜め上側に出力することを意識しましょう。

②インクラインチェストプレスの正しいやり方

  1. イスやバーの角度を調整して、通常のチェストプレスよりも30度ほど上に出力できるようにする
  2. 斜め上を意識して、バーベルを一気に上げる
  3. 呼吸を止めずにゆっくり元の位置に戻す
  4. 8回を1セットで行い、3セット行う

②インクラインチェストプレスのコツ

  • 通常のチェストプレスよりも重量を下げる
  • 大胸筋の上部を意識して動作を行う

大胸筋上部を鍛えるためには、インクラインベンチプレスが効果的。とはいえ、いきなりインクラインベンチプレスを行うのも難しいという人も多いと思います。バーベルがレールに固定されたスミスマシンであれば、簡単に大胸筋上部を鍛えることができます。

下の記事には、スミスマシンを使ったインクラインベンチプレスのやり方についてまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。

スミスマシン ベンチプレス
スミスマシンのベンチプレスでバランスよく大胸筋を鍛える方法!通常のベンチプレスとは違うメリット&デメリットとは?

③デクラインチェストプレス

デクライン・チェストプレスは、大胸筋の下部を鍛えるトレーニング。通常のチェストプレスよりも少し下側に角度を変え、斜め下側に出力することを意識しましょう。

③デクライン・チェストプレスの正しいやり方の正しいやり方

  1. イスやバーの角度を調整して、通常のチェストプレスよりも30度ほど下に出力できるようにする
  2. 斜め下を意識して、バーベルを一気に上げる
  3. 呼吸を止めずにゆっくり元の位置に戻す
  4. 8回を1セットで行い、3セット行う

③デクライン・チェストプレスの正しいやり方のコツ

  • 通常のチェストプレスよりも重量を上げる
  • 大胸筋の下部を意識して動作を行う

チェストプレスで注意すべき3つのこと

チェストプレスで注意すべきポイントチェストプレスを行う時の注意点を紹介します。しっかりと正しい方法でチェストプレスを行えば、綺麗なバランスの良い筋肉を作ることができます。そして、効果的に筋肉に負荷を加えることができるので、早く筋肉を成長させることができるのです。

①イスやバーの位置をしっかりと調節する

大胸筋に効果的に効かせるためには、イスやバーの位置を調整して、適切な位置で動作が行えるように調節しましょう。チェストプレスを行う場合は、腕を伸ばした時に乳首のラインに腕が来るようになるのが最適。適切な場所で正しい動作を行えば、トレーニングの質は高まります。

②最後まで肘を伸ばす

上腕三頭筋を効率的に鍛えるためには、肘を最後まで伸ばしきることが大切です。初動のバーを持ち上げる瞬間は大胸筋に負荷が加わっていますが、最後にバーを伸ばしきる瞬間には、上腕三頭筋に負荷がかかります。上腕三頭筋を効果的に鍛えるためにも、最後まで肘を伸ばしましょう。

③肩に力が入ってしまわないようにする

肩に力が入ると、肩こりの原因にもなる僧帽筋の力を使ってしまいます。肩に力が入りすぎると肩のケガに繋がったり、効果的に大胸筋を鍛えることができなかったりします。筋肉がつきにくいという人は、特に注意してトレーニングを行うようにしましょう。

チェストプレスに組み合わせると効果的な2つのトレーニング

大胸筋を効果的にパンプアップさせるためには、色々な角度から大胸筋に負荷を加えることが重要です。大胸筋は「上部・中部・下部・外側・内側」の5つの部位に分けることができ、この5つの部位をバランスよく鍛えることで、逞しい大胸筋を作ることができます。

ここでは、大胸筋を鍛えるために効果的なメニューを2つ紹介します。チェスプレスと一緒に行うと、効率的に大胸筋に負荷を加えることができます。逞しく男らしい胸板になるために、大胸筋を徹底的に追い込んでいきましょう!

大胸筋を鍛えるための効果的なメニュー:チェストフライ

チェストフライは、大胸筋の「内側・外側」を鍛えることができるメニュー。チェストフライマシンやバタフライマシン、ダンベルを使って行うことができます。今回は、チェストフライマシンを使ったやり方を紹介します。

大胸筋を鍛えるための効果的なメニュー:チェストフライの正しいやり方

  1. バーが身体の真横よりも、少し後ろ側にくるようにセットする
  2. 肩に力が入らないように、肩甲骨を寄せて胸を張る
  3. 大胸筋を収縮させて、バーを身体の正面に持ってくる
  4. ゆっくりと元の状態に戻る
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

大胸筋を鍛えるための効果的なメニュー:チェストフライのコツ

  • を少し曲げた状態で、動作を行う
  • 左右のバランス良く行う

下の記事では、チェストフライの詳しいやり方についてまとめています。気になった方はぜひ参考にしてみてください。

チェストフライ アイキャッチ
チェストフライでキレのある大胸筋へ!効率的なやり方と注意点を解説

大胸筋を鍛えるための効果的なメニュー:ディップス

ディップスは、主に大胸筋下部と上腕三頭筋を鍛える自重トレーニング。平行棒を使い、身体を上下させて動作を行います。大胸筋下部を鍛えれると、胸筋の下のラインがくっきりして、キレのある胸板になりますよ。

大胸筋を鍛えるための効果的なメニュー:ディップスの正しいやり方

  1. 平行棒に掴まって、上腕三頭筋を使って身体を浮かし、バランスを取る
  2. 肘をゆっくり曲げて、身体を下ろしていく
  3. 肘の角度が90度になるまで身体を下ろしたら、身体を一気に持ち上げる
  4. 10回を1セットとして、3セット行う

大胸筋を鍛えるための効果的なメニュー:ディップスのコツ

  • 身体を少し前傾させる
  • 下げる動作はゆっくり、上げる動作は一気に行う

まとめ:チェストプレスで大胸筋と上腕三頭筋を鍛えよう!

今回は、チェストプレスの正しいやり方と、効果を高めるための3つのポイントについて解説しました。ベンチプレスとの違いも理解していただけたと思います。

チェストプレスは取り組みやすい種目だからこそ、細かい所に意識することが重要です。他のトレーニングとも組み合わせながら、大胸筋と上腕三頭筋を徹底的に鍛えていきましょう!

参考リンク:

「自宅でも筋トレをしたい」「ジムに行かずに、筋肉をつけたい」という方には、自宅でもできるダンベルを使った筋トレがおすすめ。下の記事では、22種類のダンベルトレーニングを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

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ダンベル筋トレメニュー総集編!22種類のメニューで、1週間の計画を立てよう
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けい@NBA
けい@NBA
東京都在住、バスケットボールの元国体選手です。DanLead内では筋トレの記事を寄稿しています。趣味はNBA観戦。 けい@NBAの記事一覧

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