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チェストフライでキレのある大胸筋へ!効率的なやり方と注意点を解説

チェストフライ アイキャッチ

マシンやダンベルを用いて大胸筋を刺激する「チェストフライ」。

チェストフライは、

  • 胸板を厚くしたい
  • 大胸筋を際立たせたい
  • カッコいい上半身になりたい

など、大胸筋を集中的に強化して、かっこいい胸板を手にいれたい方におすすめのトレーニングです。

今回は、チェストフライの正しいやり方や、様々なバリエーションについて紹介します。チェストフライでカッコいい上半身を手に入れましょう!

すぐにトレーニングのやり方が知りたい方は、「チェストフライの正しいやり方」をご覧ください。

チェストフライで鍛えることができる筋肉

チェストフライで鍛えることができる筋肉チェストフライは、大胸筋を集中的に鍛えることができるトレーニングです。トレーニングの効率を高めるために、まずは鍛えられる筋肉について知っておきましょう。

大胸筋

大胸筋

チェストフライは、水平方向に肩関節を動かすことで、大胸筋の内側と外側を鍛えることができます。

大胸筋の内側を鍛えると胸筋のラインがくっきり出て、キレのある大胸筋になります。そして大胸筋の外側が鍛えられれば、胸筋の厚みが増し、男らしい胸板を作ることができますよ。

大胸筋の際立ったカッコいい上半身を作るにはチェストフライは最適な種目ということができます。

チェストフライのメリット

チェストフライのメリットを2つ紹介します。

大胸筋をピンポイントで鍛えることができる

大胸筋をピンポイントで鍛えることができるチェストフライは、肩の関節だけを動かす種目なので、大胸筋以外の筋肉に負荷が分散しづらく、ピンポイントで大胸筋を刺激することができます。

鍛える筋肉を明確にすることで、より限界まで追い込んでトレーニングすることができます。

ただ、胸や腕などの複数の筋肉を動員して行うベンチプレスに比べると扱える重量は小さくなります。効果的に大胸筋を筋肥大させるには、ベンチプレスで高重量を扱った後に、チェストフライで大胸筋をピンポイントで追い込むことがおすすめです。

ベンチプレスの正しいやり方については、以下の記事で詳しくまとめているので、是非参考にしてください。

アイキャッチ ベンチプレス
【ベンチプレス決定版】正しいやり方とコツを習得して、停滞期を抜け出せ!伸び悩むMAX値を突破する7つのトレーニング

マシンを使うことで動作が楽になる

マシンを使うことで動作が楽になるチェストフライをマシンを使って行うことで、軌道が安定し、鍛えたい筋肉に効率的に負荷をかけることができます。また、関節の負担を軽減し、ケガを防ぐ効果もあります。

マシンを使うことで自然と正しいフォームに近づくので、筋トレ初心者のかたにもおすすめです。

チェストフライの正しいやり方

チェストフライの正しいやり方ここでは、チェストフライのやり方について紹介します。チェストフライには複数のやり方がありますが、まずは最もオーソドックスなチェストフライマシンを使ったチェストフライを紹介します。

チェストフライマシンを使ったチェストフライ

チェストフライマシンというのは、その名の通りチェストフライを行うためのスタンダードなマシンです。正しいやり方を身につけて、トレーニングを行いましょう。

チェストフライマシンを使ったチェストフライのフォーム

  1. 肩の真横か少し下くらいにハンドルが来るように、イスの高さを調節する
  2. 重量を設定して、背筋を伸ばしてイスに座る
  3. 肩甲骨を寄せて、肩が上がらないようにし、グリップを持つ
  4. 左右のバランスを意識して、身体の前で両手を近づける
  5. ゆっくりと元の状態に戻す
  6. 15回を1セットとして、3セット行う

チェストフライマシンを使ったチェストフライの注意点

  • 背筋をまっすぐ保つ
  • イスの高さを正しい位置に調節する

チェストフライのコツ

チェストフライ コツ大胸筋を効果的に鍛えるために、チェストフライのコツを2つ紹介します。コツを掴んで、トレーニングの質を上げましょう。

  • 可動域の範囲内で、大きく動かす
  • 腕を閉じる時は一気に、戻す時はゆっくり

可動域の範囲内で、大きく動かす

可動域の範囲内で、大きく動かす筋肉を鍛える時のコツは、「できるだけ重い重量で、できるだけ大きく動かすこと」です。「できるだけ」というのが重要なポイントで、限度を超えてしまうとケガをする原因になります。

身体の構造の範囲内で、可動域をフルに使って筋肉を動かすことを意識しましょう。他のトレーニングでも共通していることなので、ぜひ実践してみてください。

腕を閉じる時は一気に、戻す時はゆっくり

腕を閉じる時は一気に、戻す時はゆっくり筋トレの動作は重りを「持ち上げる」と「下ろす」の動作があります。「持ち上げる」ことをポジティブ動作と言い、「下げる」ことをネガティブ動作と言います。チェストフライでは、身体の前に腕を持ってくる動きがポジティブ動作で、元の状態に戻す動きがネガティブ動作です。

ポジティブ動作では、一気に力を出すことを意識しましょう。一瞬で強い力を出せるようになると、力の最大値は上がっていきます。実際に重りが早く上がらなくても、意識しているだけで神経の伝達が早くなり、徐々に効果が出てきますよ。

ネガティブ動作では、ゆっくり動作を行うことを意識すると良いです。ネガティブ動作は重りの力に耐えるという動きなので、ゆっくり動作を行なった方が筋肉に効果的な刺激を与えることができます。

チェストフライのバリエーション

チェストフライのバリエーションを3つ紹介します。マシンを使わなくてもできる方法もあるので、ジムに行く時間がないという方も是非参考にしてください。

  1. バラフライマシンを使ったチェストフライ
  2. ダンベルを使ったチェストフライ
  3. チューブを使ったチェストフライ

①バタフライマシンを使ったチェストフライ

バタフライマシンはチェストフライマシンと似ていますが、腕を伸ばすのではなく、肘を曲げて動作を行います。チェストフライマシンよりは重量を上げて行いましょう。

バタフライマシンを使ったチェストフライの正しいやり方

  1. 肘の高さが、肩の高さよりも少し低くなるくらいに、イスの高さを調整する
  2. 背筋を伸ばして、背もたれに背中をつけて構える
  3. 両方の肘を近づけるようなイメージで、身体の前に腕を持ってくる
  4. ゆっくりと元の状態に戻す
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

バタフライマシンを使ったチェストフライの注意点

  • 肘を近づけるようにして動作を行う
  • 背中は、背もたれにつけたまま動作を行う

②ダンベルを使ったチェストフライ

ダンベルを使ったチェストフライのことを「ダンベルフライ」と呼びます。基本的な動作は、上の2つのメニューと変わりません。ダンベルさえあれば、自宅でもトレーニングを行うことができます。

ダンベルフライのやり方

  1. ベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
  2. 腕を伸ばして肩の上にダンベルを構え、手のひらを向い合せるようにダンベルを持つ
  3. 肘を外に張るようなイメージで、ダンベルをゆっくり下ろしていく
  4. 大胸筋が一番伸び切った時点で下ろすのを止め、元の位置に戻す
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

ダンベルフライの注意点

  • ダンベルは、少し弧を描くようにして動作を行う
  • 肩甲骨を寄せて、肩を上に上げない
  • ダンベルの真下に常に肘があるように気をつける

ダンベルフライについてはは下の記事で解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

ダンベルフライ アイキャッチ
【ダンベルフライ】効果的なやり方とできない人のための3つの改善策

また、おすすめのダンベルについてまとめた記事のリンクを載せておきます。家で使うダンベルを購入したいという方は必見です!

ダンベル 選び方
ダンベルのおすすめ7選。失敗しないダンベルの選び方を紹介!

③チューブを使ったチェストフライ

チューブを使ったチェストフライは、初心者の方でも簡単に取り組むことができるトレーニングです。強度はそれほど高くないので、リハビリメニューとしても使うことができます。

チューブを使ったチェストフライの正しいやり方

  1. フックにチューブをかける
  2. 身体の後ろ側にチューブがくるようにして、両手でチューブを持つ
  3. フックからの距離を調節して、強度を調整する
  4. 胸を張って、両手を身体の前で合わせる
  5. ゆっくり元の状態に戻す
  6. 15回を1セットとして、3セット行う

チューブを使ったチェストフライの注意点

  • 背筋を伸ばして、身体をまっすぐ保つ
  • 肘を軽く伸ばした状態で動作を行う

チェストフライとチェストプレスの違い

チェストフライ チェストプレス「チェストフライ」と「チェストプレス」は名前が似ていて、違いがよくわからないという人も多いでのではないでしょうか。名前こそ似ていますが、動きは全く異なり、違う種目の筋トレです。

2つの違いは、

  • 大胸筋をピンポイントに鍛えたいならチェストフライ!
  • 大胸筋だけでなく上腕三頭筋も一緒に鍛えたいならチェストプレス!

どちらの種目も大胸筋を鍛える筋トレメニューであるという点は共通していますが、チェストフライは大胸筋を鍛えることに特化したトレーニング。大胸筋をピンポイントで鍛えたいという人には、チェストフライがおすすめです。

一方で、チェストプレスは肘を曲げ伸ばしして行うトレーニングで、大胸筋だけでなく上腕三頭筋も一緒に鍛えることができます。

また、チェストプレスの正しいやり方や重量設定などを知りたい方は以下をご覧ください。

チェストプレス アイキャッチ
チェストプレスの正しいやり方。大胸筋と三頭筋を鍛えて厚みのある胸板を作ろう!

一緒にやると効果アップ!大胸筋を徹底的に鍛えるためのメニュー3選

チェストフライと一緒に行うと、大胸筋を効率的に鍛えられるメニューを3つ紹介します。チェストフライのメニューと組み合わせて、バキバキの胸筋を手に入れましょう!

  1. ディップス
  2. インクラインベンチプレス
  3. ダイヤモンドプッシュアップ

①ディップス

ディップスは大胸筋の下部を集中的に鍛えることができるトレーニングです。大胸筋の株を鍛えることによって、大胸筋の輪郭がくっきりとして、見栄えが良くなります。

ディップスの正しいやり方

  1. 平行な棒を握り、地面から身体を浮かして構える
  2. 徐々に肘を曲げていきながら、身体を下に下ろす
  3. 肘の角度が90度になるまで身体を下ろし、そこから一気に身体を持ち上げる
  4. 10回を1セットとして、3セット行う

ディップスの注意点

  • 身体の角度を少し前傾させる
  • 身体を下げる時はゆっくり下げる
  • 大胸筋下部と上腕三頭筋を意識して動作を行う

②インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは通常のベンチプレスにくらべ、大胸筋の上部に負荷をかけることができます。大胸筋の上部を鍛えることで、胸板の厚みが増し、大胸筋の迫力がでます。

インクラインベンチプレスのやり方

  1. イスの角度を30度ほどあげる
  2. 両手にバーベルを持ち、地面に対して垂直に下ろす
  3. 息を吐きながら、一気にバーベルを持ち上げる
  4. 10回を1セットとして、3セット行う

インクラインベンチプレスの注意点

  • 地面に対してバーベルが垂直に動くように動作を行う
  • 大胸筋上部を意識してトレーニングを行う

③ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップは、上腕三頭筋と大胸筋を鍛えることができるトレーニングです。自重トレーニングなので、家でも手軽に行うことができます。

ダイヤモンドプッシュアップのやり方

  1. 人差し指と親指をくっつけ、手で四角をつくる
  2. そのまま地面に手をつき、身体の状態を真っ直ぐ保つ
  3. 胸を地面ぎりぎりまで下ろし、元の状態に戻る
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

ダイヤモンドプッシュアップの注意点

  • 肘が外に開かないようにする
  • 大胸筋と上腕三頭筋を意識して動作を行う

まとめ:大胸筋を鍛えて、男らしい身体を作ろう

チェストフライの基本的な知識から、マシン・ダンベル・チューブを使った4つのチェストフライの方法を紹介しました。

チェストフライは、大胸筋をピンポイントに鍛えるためには最適のトレーニング。ベンチプレスで、大胸筋に強い刺激を加えてから、チェストプレスで大胸筋を追い込んでいくのがベストです!

正しい方法でトレーニングを行なって、効率的に大胸筋を鍛えましょう。

参考リンク:

「鍛えているけど、なかなか筋肉がつかない」という人は、筋肉が成長するメカニズムを理解するために、超回復について知っておきましょう。超回復のサイクルに合った筋トレ計画を組むことで、効率的に筋肉を鍛えることができますよ。

超回復
超回復から考える「筋肉がつかない人の3つの理由」。超回復に効果的な食材やサプリメントを紹介!
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けい@NBA
けい@NBA
東京都在住、バスケットボールの元国体選手です。DanLead内では筋トレの記事を寄稿しています。趣味はNBA観戦。 けい@NBAの記事一覧

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