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キレのある胸板を作ろう!デクラインダンベルプレスで大胸筋下部を鍛える正しいやり方

デクラインダンベルプレス アイキャッチ

「ベンチプレスに飽きてしまった」「筋トレをしても筋肉が大きくならない」と悩んでいる人も多いのではないでしょうか?成果が出ないと、筋トレへのモチベーションも下がってしまいますよね。

筋肉を効率的に鍛えるためには、いろいろな角度から筋肉に負荷を加えることが重要です。特に、キレのある胸板を作るためには大胸筋下部を鍛えるのが効果的で、大胸筋下部の境目をはっきり作ることが大切。

今回は、大胸筋下部を鍛えるために効果的なデクラインダンベルプレスを紹介します。頭の方が下がるように、傾斜をつけてダンベルプレスを行うことで、大胸筋下部と上腕三頭筋を集中的に鍛えることができるのです。

普段とは少し違ったトレーニングで、かっこいい綺麗な大胸筋を作りましょう!

最初にデクラインダンベルプレスの説明をするので、先にやり方を知りたいという方は「デクラインダンベルプレスの正しいやり方」をご覧ください。

デクラインダンベルプレスとは?

デクラインベンチプレス とは?
デクラインダンベルプレスとは、ダンベルプレスの応用編の種目。フラットなベンチ台ではなく、腹筋台や調整できるベンチ台を使って行うと良いでしょう。ダンベルを上下させる角度を変えることで、通常のベンチプレスとは違った刺激を大胸筋に加えることができます。

通常のダンベルプレスのやり方を知りたいという方は、下の記事をご覧ください。

ダンベルベンチプレス アイキャッチ
ダンベルベンチプレスで大胸筋を徹底強化!正しい重量やセット数でモテる胸筋を作る

デクラインとは斜め下方向に押すこと

デクライン(decline)という英単語は、「下り坂、斜め下」という意味の言葉です。デクラインダンベルプレスは、通常のダンベルプレスと比べて斜め下方向にダンベルを動かす動作になります。

デクラインダンベルプレスを行う時は、普段よりも30度角度をつけるのが効果的。それ以上角度つけてしまうと、他の筋肉を使ってしまうので、大胸筋を効果的に鍛えることができません。

逆にそれより浅すぎても、大胸筋下部にしっかり負荷を加えることできないので、頭の方が30度下がるようにベンチ台を調整しましょう。

デクラインダンベルプレスの驚くべき3つの効果

デクラインダンベルプレスの驚くべき3つの理由ここでは、デクラインダンベルプレスで得られる効果を紹介します。大胸筋を効果的に鍛えるためには、ダンベルプレスのトレーニングも重要です。どちらかのトレーニングだけをやるのではなく、両方のメニューを取り入れて、大胸筋を鍛えていくようにしましょう!

①大胸筋下部が鍛えられて、キレのあるかっこいい胸筋に!

デクラインダンベルプレスでは、通常のダンベルプレスよりも下側にダンベルをプッシュすることで、大胸筋下部を鍛えることができます。

大胸筋下部が発達すると胸板の下側の輪郭がくっきりするので、キレのある胸板に見えます。筋肉量は変わらなくても、かっこいい見た目の胸板を作れますよ。

②普段のダンベルプレスよりも高重量を扱える

斜め下側にプッシュするデクラインの種目は、通常のダンベルプレスよりも重い重量を扱うことができます。普段以上に筋肉に強い刺激を与えることができるので、「もっと筋肉を大きくしたい」という方におすすめです!

「筋トレの停滞期に入っている」という方にも有効的で、マンネリ化したトレーニングを抜け出すキッカケになります。常に同じ重量で行わないように意識しましょう。

③肩や腰に負担が少ない

肩や腰のケガが心配で、ベンチプレスやダンベルプレスを避けているという方も多いのではないでしょうか?

デクラインダンベルプレスは、通常のダンベルプレスに比べて斜め下方向に出力することで、肩に力が入りにくく、肩への負担が少ないのが特徴です。

傾斜がついている分、腰を反らなくて済むので、腰への負担が軽減されます。肩や腰を痛めていた人は、リハビリメニューとしても有効です。

デクラインダンベルプレスの正しいやり方

デクラインダンベルプレスの正しいやり方を紹介します。正しいフォームを身に付けて、効率の良いトレーニングを行いましょう!

デクラインダンベルプレスの正しいフォーム

  1. ベンチ台の角度を調節する(頭の方が30度下がるように傾ける)
  2. 両手にダンベルを持って、胸の前に構える
  3. 頭を浮かさないようにして、大胸筋を意識して一気に上げる
  4. 肘が伸び切らないところまでダンベルを持ち上げる
  5. ゆっくりと下ろし、元の状態に戻す

デクラインダンベルプレスのメニュー

  1. 両手でしっかりとダンベルを持ち、胸の前で構える
  2. 大胸筋下部を意識して、一気に持ち上げる
  3. 地面に対して垂直に動くようにダンベルをゆっくり下げる
  4. 12回を1セットとして、3セット行う
  5. 軽めの重量設定から始めて、徐々に重量をあげていく

デクラインダンベルプレスのコツ

  • 地面に対して垂直にダンベルを動かす
  • 大胸筋下部と上腕三頭筋を意識しながら、動作を行う
  • ダンベルは、一瞬で持ち上げる
  • 腰をベンチ台から浮かさないようにする

デクラインダンベルプレスで効果的な重量設定

デクラインダンベルプレスは、通常のダンベルプレスよりも片方のダンベルを2.5〜5kg増やして行いましょう。

とはいえ、通常のダンベルプレスとは動作の角度が違うので、急に重量を上げてしまうと、バランスを崩してしまいます。最初は軽い重量から初めて、徐々に慣れていきましょう。

デクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉

デクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉を紹介していきます。鍛える筋肉を知っておくことで、トレーニングの質を上げることができますよ。

デクラインダンベルプレスで「大胸筋下部」を鍛える

デクラインベンチプレス 大胸筋
デクラインダンベルプレスのメインのターゲットは、大胸筋下部です。普通のダンベルプレスよりも斜め下方向に出力して、大胸筋の下側を意識してやってみてください。

キレのあるかっこいい胸板をつくって、周りの人と差をつけてやりましょう。

デクラインダンベルプレスで「上腕三頭筋」を鍛える

デクラインベンチプレス 上腕三頭筋
デクラインダンベルプレスで鍛えられるサブのターゲットは、二の腕の裏側にある「上腕三頭筋」です。

腕を太くしたいという方におすすめで、二の腕の力こぶを鍛えるアームカールと組み合わせて行いましょう。下の記事で、ダンベルカールのやり方についてまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。

ダンベルカール アイキャッチ
【ダンベルカール入門】モテる二の腕の作り方!正しいトレーニング方法を解説

組み合わせると効果的!大胸筋下部を鍛えるトレーニング3選

大胸筋下部を鍛えるトレーニングを3つ紹介します。デクラインダンベルプレスと組み合わせて行うことで、さらに大胸筋下部を追い込むことができます。

大胸筋下部を集中的に鍛えて、厚みのある胸板を目指しましょう!

大胸筋下部を鍛える:①デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、ダンベルではなくバーベルを使って行う種目です。基本的にダンベルプレスとやり方は変わりません。同じように頭の方が30度ほど下がるように行いましょう。

「左右のダンベルに分かれているとやりにくい」という方におすすめで、ベンチプレスと同時進行で行えます。ベンチプレスの120~130%の重量で行うのが効果的です。

ラックからバーベルを持ち上げるのが大変なので、補助の人についてもらい、ケガをしないように気をつけてください。

大胸筋下部を鍛える:①デクラインベンチプレスの正しいやり方

①ベンチ台を調整し、頭の方が30度下がるようにする
②バーベルを肩幅で握り、バーベルをラックから持ち上げる
③大胸筋下部を意識しながら、ゆっくりとバーベルを下ろしていく
④胸のラインまで下げたら、地面と垂直方向にプッシュする
⑤10回を1セットとして、3セット行う

大胸筋下部を鍛える:①デクラインベンチプレスのコツ

・通常のベンチプレスよりも、少し下側にバーベルを下ろす
・呼吸を止めないようにする
・肩に力が入ってしまわないようにする

デクラインベンチプレスの詳しいやり方に関しては、下の記事でご覧ください。

デクラインベンチプレス アイキャッチ
デクラインベンチプレスで大胸筋下部を鍛える!正しいフォームとコツを学んで厚い胸板を手に入れよう

大胸筋下部を鍛える:②ディップス

ディップスは、平行棒を使って身体を上下させる自重トレーニング。やり方やコツを掴むのが難しい種目ですが、慣れてしまえばとても効果の高いトレーニング。

自重だけで行えるので、怪我のリスクを抑えることができます。肩のスタビリティ(安定性)向上にも繋げるので、ぜひ試してみてください。

大胸筋下部を鍛える:②ディップスの正しいやり方

  1. 平行棒に掴まり、身体を浮かしてバランスを取る
  2. ゆっくり肘を曲げて、身体を下におろす
  3. 肘が90度になるまで身体を下ろしたら、一気に身体を持ち上げる
  4. 10回を1セットとして、3セット行う

大胸筋下部を鍛える:②ディップスのコツ

  • 少し身体を前傾させる
  • 下げる時はゆっくり、上げる時は一気に動作を行う

ディップスの詳しいやり方や効果に関しては下の記事でまとめています。ぜひ参考にしてみてください。

ディップス
【ディップス】大胸筋下部を鍛える最強自重トレーニング!筋肉に効かせるために大事な4つのポイントとは?

大胸筋下部を鍛える:③デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライは、胸を開くようにして行うトレーニングです。デクラインダンベルプレスよりも、集中的に大胸筋下部を鍛えることができます。

通常のダンベルフライのやり方を下の記事で紹介しています。大胸筋を徹底的に鍛えたいという方におすすめです。

ダンベルフライ アイキャッチ
【ダンベルフライ】効果的なやり方とできない人のための3つの改善策

大胸筋下部を鍛える:③デクラインダンベルフライの正しいやり方

  1. ベンチ台の角度を調節する(頭の方が30度下がるように傾ける)
  2. 両手にダンベルを持ち、腕を伸ばして胸の前で構える
  3. 肘は軽く曲げた状態をキープして、ダンベルを横に下ろす
  4. 可動域を大きく使って、ゆっくり元の状態に戻る
  5. 10回を1セットとして、3セット行う

大胸筋下部を鍛える:③デクラインダンベルフライのコツ

  • 肘を伸ばさない
  • 大胸筋の可動域内でトレーニングを行う

おすすめのダンベルメニュー

下の記事では、半身と下半身の筋肉を含めて、22種類のダンベルトレーニングを紹介しています。大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるために、いろいろなトレーニングを試してみてください。

ダンベル 筋トレ アイキャッチ
ダンベル筋トレメニュー総集編!22種類のメニューで、1週間の計画を立てよう

まとめ:キレのある胸板を作ろう!

今回は、大胸筋下部を徹底的に鍛えるデクラインダンベルプレスについて紹介しました。デクラインダンベルプレスは、高重量なトレーニングであり、肩や腰に負担が少ないのが特徴的です。

デクラインダンベルプレスは一定のスピードを保って、ゆっくり動かすことが重要なポイント。大胸筋下部を意識して行いましょう。

デクラインダンベルプレスを取り入れて、キレのある胸板と太く逞しい腕を作るために頑張ってくださいね!

参考リンク:

綺麗なかっこいい胸板をつくるためには、大胸筋のサイズアップが不可欠。下の記事では、ベンチプレスのMAX値を上げるための7つのトレーニングについて紹介しています。筋トレの停滞期で悩んでいるという人も、ぜひ参考にしてみてください。

アイキャッチ ベンチプレス
【ベンチプレス決定版】正しいやり方とコツを習得して、停滞期を抜け出せ!伸び悩むMAX値を突破する7つのトレーニング
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けい@NBA
けい@NBA
東京都在住、バスケットボールの元国体選手です。DanLead内では筋トレの記事を寄稿しています。趣味はNBA観戦。 けい@NBAの記事一覧

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