ダイエット

1日10分の有酸素運動スクワット!リバウンド知らずのスクワット運動をご紹介

スクワットって有酸素運動なの?

痩せたいけど、筋トレもランニングも続かない・・・

そんな方には、下半身の筋肉を鍛えながら有酸素運動を行えるスクワットトレーニングが最適です!通常のバーベルを使った高負荷なトレーニングではなく、自重で回数を重ねて行いましょう。

身体の中でも1番大きな筋肉である「お尻周りの筋肉」を刺激していくことで、脂肪燃焼効果を高め、脚やせ効果が期待できます。

この記事では、主に以下についてまとめています。

正しい有酸素運動のスクワットのやり方を知って、効率よく身体を引き締めていきましょう!

スクワットは筋トレ(無酸素運動)にも有酸素運動にもなる

有酸素運動としてのスクワット!種類とやり方について

高強度なトレーニングとしてのイメージが強いスクワットですが、強度を調整することで、効果的な有酸素運動にもなります。

やり方を紹介する前に、スクワットの持つ2つの側面について知っておきましょう。先にやり方が知りたい方は、下記のリンクを参照してください。

有酸素運動としてのスクワットのやり方

皮下脂肪を確実に落とすためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがおすすめ。下の記事でまとめているので、是非参考にしてみてください。

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男の皮下脂肪は「有酸素運動&筋トレ」で落とす!自宅筋トレと食事方法を解説

筋トレ(無酸素運動)としてのスクワット

筋トレ(無酸素運動)としてのスクワットスクワットは、ダンベルなどの負荷の高い重りを持ってやることで、筋トレ(無酸素運動)としての効果を発揮します。

大きな負荷をかけることで、主に下半身の筋肉を鍛えられます。下半身の筋肉は大きな筋肉群となっており、ここを鍛えることで体全体の代謝アップに大きく貢献するのです。

スクワットでは、下半身の筋肉に加えて腹筋や背筋なども鍛えることができます。つまり、一度の運動で様々な筋肉に効くため、脂肪燃焼効果は他の筋トレの何倍にもなる、ということ。

ダンベルを使ったスクワットのやり方を知りたいという方は、下の記事をご覧ください。ダンベルさえあれば、自宅でも高強度な下半身トレーニングを行うことができます。

【ダンベルスクワット】下半身を鍛えて、脂肪燃焼効果を狙う!正しいやり方と意識すべきポイント

有酸素運動としてのスクワット

有酸素運動としてのスクワット重りを持たない(もしくは軽いもの)で筋肉への負荷を弱くして、その分長時間続けることで有酸素運動としてのスクワットになります。

長い時間続けるスクワットは、ランニングやウォーキングと同じように体中の血流がよくなり、脂肪燃焼に役立ちます。

その上、一つの動きで下半身から上半身まで刺激を与えられるため、他の有酸素運動よりも消費カロリーは高い。要するに、有酸素運動の側面から見てもスクワットの運動効率はかなり良いのです。

ランニングをしても、なかなか体脂肪が落ちないと悩んでいる人には、下の記事がおすすめ。効率良く体脂肪を落として、理想の身体を目指しましょう。

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有酸素運動としてのスクワット~オーソドックス編4種類~

自重で有酸素スクワット有酸素運動としてのスクワットでは、負荷の度合いは大きく分けて以下の4パターンに分けられます。

  1. クォータースクワット
  2. ハーフスクワット
  3. パラレルスクワット
  4. フルスクワット

この中で、自分に合った運動強度のスクワットを選ぶのがポイント

6~7割程度の力で5分程度続けられるものから選び、慣れたら10~20分に時間を伸ばしたり、負荷を強くしたりして自分で調節しましょう。

①クォータースクワット

足を曲げる角度はフルスクワットの4分の1です。スクワット初心者はまずここからスタートしましょう。

やり方

  1. 両足を肩幅に開き、両手は前に伸ばすか頭の後ろで組む(できる人は両手の甲を頭の後ろでくっつける)
  2. 背筋を伸ばして、ひざがつま先より前に出ないようにしながらゆっくりと腰を落とす
  3. ひざの角度が45度になるまで重心を下げたら、元の位置に戻す

②ハーフスクワット

足を曲げる角度はフルスクワットの半分です。誰でも簡単にできて、有酸素運動のスクワットとしてもっともやりやすい種類です。

やり方

  1. 足を肩幅に開き、つま先はまっすぐ前を向かせる
  2. 両足を肩幅に開き、両手は前に伸ばすか頭の後ろで組む(できる人は両手の甲を頭の後ろでくっつけると、より背筋に効きます。)
  3. 背筋を伸ばして、ひざがつま先より前に出ないようにしながらゆっくりと腰を落とす
  4. ひざの角度が90度直前になるまで重心を下げたら、元の位置に戻す

③パラレルスクワット

足を曲げる角度はフルスクワットの4分の3で、やや高めです。ハーフスクワットで物足りなくなってしまった方におすすめします。

やり方

  1. 足を肩幅に開き、つま先はまっすぐ前を向かせる
  2. 両足を肩幅に開き、両手は前に伸ばすか頭の後ろで組む(できる人は両手の甲を頭の後ろでくっつけると、より背筋に効きます。)
  3. 背筋を伸ばして、ひざがつま先より前に出ないようにしながらゆっくりと腰を落とす
  4. 太ももと床が平行になるまで重心を下げたら、元の位置に戻す

④フルスクワット

ほぼ100%腰を下げるスクワットで、最も強度が強いです。大体の人には筋トレ向きの負荷だと言えます。

やり方

  1. 足を肩幅に開き、つま先はまっすぐ前を向かせる
  2. 両足を肩幅に開き、両手は前に伸ばすか頭の後ろで組む(できる人は両手の甲を頭の後ろでくっつけると、より背筋に効きます。)
  3. 背筋を伸ばして、ひざができるだけつま先の真上にくるようにしながらゆっくりと腰を落とす
  4. しゃがみこむ直前まで重心を下げたら、元の位置に戻す

有酸素運動としてのスクワット~アレンジ編6種類~

スクワットで有酸素運動!飽きずにやるにはこれだ!通常のスクワットでは物足りなくなった皆さん、有酸素運動としてのスクワットにはトレーニングが楽しくなるアレンジ方法がたくさんあるんです。

その中でも今回は、

  1. ペットボトルスクワット
  2. ワイドスタンドスクワット
  3. ブルガリアンスクワット
  4. 壁スクワット
  5. 壁向きスクワット
  6. ボクシングスクワット

上記6種のアレンジスクワットをご紹介します。

①ペットボトルスクワット

自重プラスアルファーで負荷が欲しければ、500mlのペットボトルを持って行いましょう。

やり方

  1. 水を入れたペットボトルを持ち、つま先を正面にして脚を開き、両腕を真上に持ち上げる
  2. 背筋を伸ばして、スクワットをする

クォータースクワットでもフルスクワットでも、どれを選んでも大丈夫です。長時間続けることを考えて、好きな強度を選びましょう。

ももの裏側にある「ハムストリング」を鍛えれば、もも周りの余分な脂肪を引き締めることができます。ハムストリングを鍛えるなら、下の記事で紹介している自重トレーニングがおすすめ。

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ハムストリングを自重で鍛える8つの筋トレメニュー!自宅でできる方法

②ワイドスタンドスクワット

特に太ももの内側にある内転筋という筋肉に効くので、内もものたるみが気になる人向けの有酸素運動です。

やり方

  1. 足を肩幅よりも大きく開き、つま先は45度程度外側に向かせる
  2. 背筋を伸ばして、ひざをつま先の方向に広げながらスクワットをする

内ももが伸びていることを確認できる程度〜太ももと床が平行になるまでの範囲内で腰を下ろしましょう。

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ワイドスタンススクワットで内もも&大臀筋を鍛える!正しいやり方と筋肉を効果的に鍛える3つのポイントとは?

③ブルガリアンスクワット

台を使って、片足で体重を支えるスクワットです。お尻の上部にある、片足立ちでバランスを取る際に使う筋肉も鍛えられるため、ヒップアップ効果が高まります。

やり方

  1. ベンチや椅子など、高さのある台を用意する
  2. 足を揃えて、足の長さ分台から離れた位置に立ち、片足を後ろに蹴り上げて台に引っ掛ける
  3. なるべく前の足に重心を置いて、スクワットをする

しゃがむ深さは限度の手前まででOKです。難しければ、太ももが若干内側に向くようにして行うと自然とバランスが取れて簡単になります。

また、上半身の角度を変えることでより多くの負荷がかかる部位が変わるので、動画の通り工夫してやってみるのも良いですね。

ブルガリアンスクワット
きついが効果大のブルガリアンスクワットのやり方!下半身をシェイプアップさせる簡単な方法を解説

④壁スクワット

背中を壁にくっつけて行うスクワット。壁で腰を支えるので、腰痛になるリスクはありません。長年運動不足が続いていた方でも気軽にトライできます。

やり方

  1. 肩幅に足を開き、頭、肩甲骨、お尻を壁につけて立つ
  2. 両足を、体の中心軸より少し前にずらす
  3. 両腕は胸の前で組むか、まっすぐ前(または上)に伸ばしてスクワットをする

頭、肩甲骨、お尻は壁から離れないようにしましょう。また、体重を全て壁に預けてしまうと効果は出にくいです。重心は身体の中心に据えましょう。

⑤壁向きスクワット

つま先を壁と近づけて行うスクワット。フォームが悪いと曲げた膝が壁に当たってしまうので、どうしてもつま先が膝より前に出てしまう!という方におすすめです。

やり方

  1. 肩幅に足を開き、つま先を壁と半歩離して立つ
  2. お尻を後ろに突き出すようにして、股関節を意識してスクワットする

重心を下げる深さは自由です。つま先は多少外側に向けた方がやり易いので、はじめはそのようにして行いましょう。

⑥ボクシングスクワット

ボクシングをするように、左右に腕を振り上げるスクワットです。

やり方

  1. 肩幅より少し広めに足を開き、軽く腰を落として前傾し、お尻を後ろに突き出す
  2. 自分のアゴ当たりを狙って、斜め45度上の方向にパンチする
  3. パンチをするとき、息は吐いて体をひねり、パンチと逆方向の足は伸ばす
  4. 元の状態に戻る

エクササイズ感覚で楽しめます。BGMに合わせてやってみると、テンポが上がって運動効果も高まりそうですね。

有酸素運動の効果を高める5つのポイント

①負荷をかけすぎない

負荷をかけすぎない有酸素運動ダイエット成功の鍵となるのは、軽い運動を長時間継続することです。

脂肪燃焼効果が高まるのは運動開始から20分後。負荷を重くしても5分間でギブアップしてしまっては、有酸素運動としての効果は得られません。

結果として、ダイエットとしての成功率も低くなってしまいます。

有酸素運動として中途半端にならないように、軽めの負荷を長く続けることを心がけましょう。

②フォームが崩れないようにする

スクワット有酸素運動のやり方とは?
長時間続けると、簡単な動きでも徐々にきつくなってきます。そうなると誰しも自分に甘くなり、フォームが崩れる原因に。

正しい姿勢を保たずに、背中を丸めたり膝をつま先より前に出したりしてしまっては、体にかけたい負荷が外へ外へと逃げてしまうのです。これではいくら続けても、筋肉を鍛えることができません。

ついしてしまいがちな楽をしないように、自分を律して頑張りましょう。

③合計で20分以上が効果的!回数よりも時間がポイント

回数よりも時間有酸素運動としてのスクワットは、回数ではなく「何分やって何分休む」というように、時間で考えるのが基本。

軽い運動強度であれば5~10分、少し重めなら1~3分を1セットとして、合計で20分以上となるようにメニューを組み立てましょう。

そうすることで、自身も筋トレではなく有酸素運動として捉えやすく、効果も出やすいのです。

皮下脂肪を落とすためには、運動前にサプリメントを活用するのがおすすめ。下の記事では、脂肪燃焼効果の高いサプリメントをまとめています。トレーニングの効果を最大限引き出して、引き締まった肉体を目指しましょう!

皮下脂肪 サプリメント
皮下脂肪を落とすサプリのおすすめランキング!筋トレと組み合わせて脂肪燃焼しよう!

④呼吸を止めずに、常に身体に酸素を送り込む

呼吸を常に意識有酸素運動は酸素を使う運動です。そのため効果を出すには、体に酸素を取り入れる作業、つまり呼吸が重要なのです。

スクワットでは、「息を吸いながら腰を下ろし、吐きながら戻る」このリズムが大切。息を止めることなくしっかりと腹式呼吸をして続けましょう。

⑤どこの筋肉を使っているか考える

どこの筋肉を使っているか考える主にヒップから太ももの裏までの筋肉を使うのが正しいスクワットです。その部分を意識して上下に重心移動しましょう。

下半身の筋肉だけでなく、腹筋や背筋も意識できるとなお良いです。

スクワットでここの筋肉を使うことでどんな体に変わるか、明確にイメージして鍛えると楽しくなりますよ♪

まとめ:スクワットで気になる脂肪を落とそう

この記事ではスクワットの2つの側面のうち、有酸素運動としての側面についてまとめました。

スクワットのアレンジ方法は、紹介した以外にもたくさんあります。新しい工夫を自分自身で開拓していくのも面白いですね。

有酸素運動としてのスクワットは、筋トレ目的ではなく、痩せたいという目的がある人にぴったりな運動です。解説した5つのポイントに注意して取り組めば、満足のいくイケメンボディーになれるかも!

参考リンク:

有酸素運動としてスクワットを紹介しましたが、下の記事では筋トレ目的のスクワットについて、細かく説明しています。下半身の筋肉を大きくしたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。

スクワット
【動画付き】スクワットの正しいやり方🏋️‍♂️5つの間違ったフォームを改善して、下半身を徹底的に鍛えよう!
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けい@NBA
東京都在住、バスケットボールの元国体選手です。DanLead内では筋トレの記事を寄稿しています。趣味はNBA観戦。 けい@NBAの記事一覧

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