ボディメイク

【ダンベルスクワット】下半身を鍛えて、脂肪燃焼効果を狙う!正しいやり方と意識すべきポイント

ダンベルスクワットは、「トレーニングを始めたばかりの初心者の方」や「自宅で下半身を鍛えたい」と思っている人におすすめの種目です。

バーベルを使った通常のバックスクワットよりも、フォームを固定しやすく、回数を重ねて脂肪燃焼効果を高めていくことができます。脂肪が気になるという方も、下半身の筋肉を鍛えて、痩せやすい体質に生まれ変わることができるのです!

今回は、バーベルを使った通常のバックスクワットにはない、ダンベルスクワットのメリットを3つ紹介します。また、基本的なダンベルスクワットのやり方以外に、3つのダンベルスクワットのやり方についても紹介していますよ。

先にやり方が知りたいという人は、「ダンベルスクワットの基本的なやり方」をご覧ください。

バーベルを使った通常のバックスクワットとダンベルスクワットの3つの違い

通常のスクワットとダンベルスクワットの違い①初心者の人でも簡単に取り組める種目

バーベルを使った通常のバックスクワットとは違い、ダンベルスクワットは初心者の人でも簡単に取り組める種目です。

バーベルを使った通常のバックスクワットは、バーベルを使うことで、フォームを崩してしまうことが多くあります。しかし、ダンベルスクワットは、両手にダンベルを持って行うので、フォームを安定して下半身を鍛えることができるんですよ。

初心者の方でも取り組みやすい種目なので、これからトレーニングを始めるという人はダンベルスクワットで下半身の筋肉を鍛えていきましょう!

②有酸素運動で皮下脂肪を効果的に落とせる

ダンベルスクワットは高重量の重りを扱わないので、回数を重ねて脂肪燃焼効果を高めていくことができます。

通常のバックスクワットは筋肉に強い負荷を加えることがメインで、下半身の筋肉を大きくさせたい人に向いています。

しかし、ダンベルスクワットの場合は、それほど重い重量を扱うことができないので、通常のバックスクワットよりも回数を増やして、下半身の筋肉を鍛えながら、脂肪燃焼を狙いたい方におすすめ。下半身には大きな筋肉が集まっているので、たくさんのカロリーを消費することができますよ。

お腹周りの脂肪が気になるという方にも有効で、ダンベルスクワットを取り入れて効率的に皮下脂肪を落としていきましょう!

皮下脂肪を効果的に落とすためには、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うのが効果的。詳しくは下の記事でまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。

皮下脂肪 落とす アイキャッチ
男の皮下脂肪は「有酸素運動&筋トレ」で落とす!自宅筋トレと食事方法を解説

③ダンベルさえあれば、自宅でもできる

通常のバックスクワットは、ジムなどの必要な設備が整っている場所でしかできません。ダンベルスクワットの場合、ダンベルさえあればどこでもできるので、忙しくてジムに行く時間がない人でも、自宅にいる短時間でトレーニングを行うことが可能です。

下の記事では、自宅でもできるダンベルのトレーニングをまとめています。1週間の計画を立ててトレーニングを行うことで、モチベーションを持続してトレーニングに臨むことができます。下半身だけでなく、全身の筋肉を鍛えて、かっこいい身体を目指しましょう!

ダンベル 筋トレ アイキャッチ
ダンベル筋トレメニュー総集編!22種類のメニューで、1週間の計画を立てよう

ダンベルスクワットの基本的なやり方

ダンベルスクワットには応用的なトレーニングメニューもありますが、まずは基本的なダンベルスクワットのやり方をマスターしましょう!

ダンベルスクワットの正しいフォーム

ダンベルスクワット正しいフォーム
  • 上半身はまっすぐにしたまま、足は肩幅に開く
  • 骨盤を前傾させた状態をキープしながら、しゃがむ
  • 膝の角度が90度になる所まで、腰を落とす

ダンベルスクワットの手順

  1. 両手にダンベルを持ち、足は肩幅に開く
  2. お尻を引くようにして、膝の角度が90度になるまで腰を落とす
  3. 上半身をまっすぐ保ちながら、元の位置に戻る
  4. 15回1セットとして、3セット行う

ダンベルスクワットのコツ

  • 膝をつま先より前に出さない
  • 骨盤を前傾させて動作を行う
  • 背中が丸まらないように、上半身はまっすぐ保つ

重さの設定

ダンベル 重量設定筋トレは正しく重量設定を行うことで、効率的に筋肥大を実現できます。適切な負荷の加え方をしていれば早く筋肉を大きくすることができ、トレーニング効果を最大限に引き出せるんです。ダンベルスクワットで最適な重量設定を知っておきましょう。

初心者の方はまず20回を目安に

筋トレ初心者の方は、20回で限界が来るくらいの回数設定が最適です。「早く筋肉をつけたい」と思っても、最初は無理しない程度の負荷にしましょう。

ケガをしてトレーニングができない日が続くよりも、ケガをせずに着実にステップアップしていく方が、早く筋肉をつけることができます。

脂肪燃焼効果を狙いたい人は、1セット15回で休憩を短く

脂肪燃焼効果を狙いたいという人は、1セット15回で、休憩のインターバルを短くして行いましょう。

スクワットのペースを早くする必要はないので、セット毎の間を短くすることで、常に身体を動かし続けることが大切です。休憩のインターバルの目安は「1分」。セットが終わったら、1分以内に次のトレーニングを開始するようにしましょう。

セット数は、最低でも3セット以上行うのがおすすめ。3セット以上で、脂肪燃焼効果を高めていくことができます。

ダンベルスクワット:他の3つの種類

先ほどは、一番基本的なダンベルスクワットの正しいやり方について説明しました。ここでは、少しやり方の違うダンベルスクワットを紹介します。筋肉は色々な動作を行うと効率的に鍛えられるので、これから紹介する3つのメニューで下半身の筋肉をつけていきましょう。

①ダンベルワイドスクワット

ダンベルワイドスクワットは、普通のダンベルスクワットに比べて足幅を広くして行うメニューです。普通のダンベルスクワットの時よりも、お尻の筋肉を鍛えることができます。

①ダンベルワイドスクワットの正しいやり方

  1. 肩幅の2倍くらいの足幅で、つま先はまっすぐの位置より15度外側に向ける
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、太ももが地面と平行になるまで腰を落とす
  3. もとの体勢に戻る
  4. これを15回1セットにして、3セット行う

①ダンベルワイドスクワットのコツ

  • 背筋をまっすぐにして行う
  • 膝が身体の内側に入ってしまわないように気をつける

②ダンベルフロントスクワット

ダンベルフロントスクワットは、普通のダンベルスクワットとは違い、ダンベルを肩の上に持つことが特徴です。この種目は体幹部のトレーニングにもなり、しっかりと大臀筋を鍛えることができます。

②ダンベルフロントスクワットの正しいやり方

  1. 両手にダンベルを持ち、肩の上でダンベルを持ち、足は肩幅に開く
  2. お尻を引くようにして、膝の角度が90度になるまで腰を落とす
  3. 上半身をまっすぐ保ちながら、元の位置に戻る
  4. 15回1セットとして、3セット行う

②ダンベルフロントスクワットのコツ

  • 背中が丸まらないようにする
  • しゃがんだ時に、肘を上に上げるようなイメージで動作を行う

通常のバーベルを使ったフロントスクワットについて詳しく知りたい方は、やり方やポイントをまとめた以下の記事をご覧ください。

フロントスクワット
フロントスクワットの高負荷トレーニングが最強!下半身と体幹部を効率的に鍛える4つのポイントとは?

③ダンベルブルガリアンスクワット

ダンベルブルガリアンスクワットは、後ろ足をベンチに乗せて、ダンベルを両手に持ちながら片足でスクワットを行うメニューです。普段のダンベルスクワットよりも強度が高く、バランスを取る能力も必要です。普通のダンベルスクワットができるようになったら、このメニューに挑戦してみましょう。

③ダンベルブルガリアンスクワットの正しいやり方

  1. 両手にダンベルを持ち、後ろ足をベンチの上に乗せる
  2. 体重を前足に乗せて、身体を真下に落とす
  3. 膝が90度になるところまで曲げ、元の状態に戻る
  4. 15回1セットとして、3セット行う

③ダンベルブルガリアンスクワットのコツ

  • 前側に重心を置く
  • 前足とベンチの間を広くとる

以下でブルガリアンスクワットの基本的なやり方をまとめています。下半身の筋トレとしてブルガリアンスクワットにも取り組んでみましょう。

ブルガリアンスクワット
きついが効果大のブルガリアンスクワットのやり方!下半身をシェイプアップさせる簡単な方法を解説

ダンベルスクワットで注意したいこと

ダンベルスクワット 気をつけることダンベルスクワットは簡単に見えて、実際には正しいフォームでできていない人がとても多くいます。正しいフォームで行わないとトレーニングの効果を得られないばかりか、ケガをしてしまうこともあるんです。ここでは、正しいフォームでできるようになるための注意点について紹介していきます。

膝を前に出し過ぎない

ダンベルスクワットで膝を前に出し過ぎることは良くないです。膝を前に出してダンベルスクワットをしている人は、ももの前側の筋肉を使ってしまいます。本来、ダンベルスクワットは足の後ろ側の筋肉をメインに使うので、お尻の筋肉を動かしていることを意識してみましょう。

膝が軽く曲がるくらいまでは正常で、上から見た時に、つま先より膝が前に出ないように注意しましょう。膝を曲げるのではなく、お尻を少し後ろに引くようにして股関節を曲げることがダンベルスクワットをうまく行うコツです。

上半身はまっすぐキープする

ダンベルスクワットでは上半身を気にする人は少ないと思いますが、とても重要なポイントです。人間は、自然と身体のバランスをとる習性があり、上半身が正しいフォームでないと、下半身も正しい使い方をすることができません。

特に、猫背の人や首が前に出てしまう人は注意が必要です。骨盤が後傾して、股関節を曲げにくい体勢になる傾向があります。

上半身は一枚の板のようなイメージでまっすぐキープし、首も前に落ちてしまわないように気をつけましょう。上半身をまっすぐキープしたまま、やや前傾させてダンベルスクワットを行うのがポイントです。

ダンベルスクワットで鍛えられる3つの筋肉

筋トレをする時、鍛えている部位の筋肉を意識すると、トレーニング効果が上がります。筋肉の構造や役割を知っていることで、他のトレーニングでも効率的に筋肥大できるんです。なので、ここではダンベルスクワットで鍛えられる3つの大きな筋肉について紹介していきます。

①大臀筋(だいでんきん)

大臀筋 ダンベルスクワット大臀筋はすごく簡単に言うとお尻の筋肉で、人間の身体の中で一番大きな筋肉になります。大臀筋とハムストリングスは繋がっていて、主に股関節を伸展させたり、外旋させたりするときに使われます。歩くときにはあまり使われない筋肉ですが、走る時やジャンプするときに必要となる筋肉です。

②大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

ダンベルスクワット 大腿四頭筋大腿四頭筋は、ももの前側の筋肉です。この筋肉はスポーツだけでなく、歩く、走るなどの日常の基本的な動作にすべて関わっている筋肉です。膝が前に出過ぎたフォームでダンベルスクワットをしていると、大腿四頭筋を痛めてしまうので気をつけてください。

③ハムストリング

ハムストリング ダンベルスクワットハムストリングはももの裏側の筋肉です。一般的に「ハム」と呼ばれていて、多くのアスリートがこの筋肉のケガに悩まされるくらい、ケガをしやすい部位なんです。ハムストリングはダッシュをする時に使われる筋肉で、ジャマイカ代表のウサイン・ボルト選手が最後のレースで痛めてしまったのも、この筋肉です。ケガをしないために、ダンベルスクワットをした後はしっかりとストレッチをして伸ばしておきましょう。

ダンベルスクワットを自宅で行うためのおすすめのダンベル

家でも同じように筋トレをしたいという方なら、ダンベルはそこまで高くないので、ダンベルを購入するのも良いでしょう。下の記事でおすすめのダンベルをまとめているので、ぜひお気に入りのダンベルを見つけてくださいね。

ダンベル 選び方
ダンベルのおすすめ7選。失敗しないダンベルの選び方を紹介!

まとめ:下半身を鍛えて、モテるスタイルを作ろう!

ここまで、ダンベルスクワットの基本的なやり方とコツについて紹介してきました。

下半身は「第2の心臓」と呼ばれるほど、人間の身体にとっては重要な働きがあります。それに加えて、下半身を鍛えることで足もスッキリ見せることができ、モテる男のスタイルを作ることができます。

ダンベルスクワットで下半身を鍛えて、内面から健康になり、外見を磨いていきましょう!

参考リンク:

ジムに通ってもっと高負荷のスクワットトレーニングをしたいという男性は、バーベルを使った通常のスクワットを参考に。下半身の筋トレの中でもっとも負荷が高いと言っても過言ではないスクワットのやり方をかなり詳細に解説しています。

スクワット
【動画付き】スクワットの正しいやり方🏋️‍♂️5つの間違ったフォームを改善して、下半身を徹底的に鍛えよう!
ABOUT ME
けい@NBA
けい@NBA
東京都在住、バスケットボールの元国体選手です。DanLead内では筋トレの記事を寄稿しています。趣味はNBA観戦。 けい@NBAの記事一覧

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です