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ダンベルを使った6つの腹筋トレーニング!腹筋下部と上部を高負荷で鍛える方法

ダンベル 腹筋 アイキャッチ

「ダンベルを使った高負荷の腹筋トレーニングをしたい」
「腹筋メニューのバリエーションを増やしたい」

という方にはダンベルを使った腹筋がおすすめです。

自重の腹筋トレーニングだけでは、負荷が弱すぎて腹筋下部・腹筋上部ともに十分に鍛えることができません。ダンベルを使った腹筋トレーニングなら、強い負荷を加えてバキバキの腹筋を作ることができますよ。

そこで、この記事では、

  • ダンベルを使った6つの腹筋トレーニング
  • 腹筋メニューの効果を高めるコツ

について紹介していきます。腹筋を徹底的に鍛えて、綺麗なシックスパックを作りましょう!

【部位別】ダンベルを使った腹筋トレーニング6選

ダンベルを使った腹筋トレーニングを6つ紹介します。「腹筋上部・腹筋下部・腹斜筋」の3つの部位に、それぞれ2種目ずつ用意しました。

腹筋をまんべんなく鍛えて、きれいなシックスパックを作りましょう!

【腹筋上部】①ダンベルクランチ

仰向けの状態から、背中の中部が浮くくらいまで上体を持ち上げる「ダンベルクランチ」。腰は床面から離さないのがポイントです。

【腹筋上部】①ダンベルクランチの正しいやり方

  1. 膝を曲げて、仰向けに寝転がる
  2. 腕を伸ばしてダンベルを両手で持つ
  3. ダンベルを真上に上げるようにして、腹筋上部を収縮させる
  4. ゆっくりと元の位置に戻る
  5. 20回1セットにして、3セット行う

【腹筋上部】①ダンベルクランチのコツ

  • 上体を起こし過ぎない
  • 呼吸は止めない

【腹筋上部】②ダンベルロールアップ

背中の中部が浮くくらいまで上体を持ち上げ、腹筋上部を鍛える「ダンベルロールアップ」。クランチとは違い、上体を少し丸めるようにして行うのがポイントです。

【腹筋上部】②ダンベルロールアップの正しいやり方

  1. 膝を曲げて、仰向けに寝転がる
  2. 胸の前でダンベルを両手で持つ
  3. おへそを見るようにして、背中の中部が浮くくらいまで上体を起こす
  4. 元の状態にゆっくり戻す
  5. 20回1セットにして、3セット行う

【腹筋上部】②ダンベルロールアップのコツ

  • おへそを見るようにして上体を起こし、腹筋上部を収縮させる
  • 反動をつけて起き上がらない

【腹筋下部】③ダンベルレッグレイズ

足にダンベルを挟んで足を上下させる「ダンベルレッグレイズ」。以下の動画では、かなり上まで足を上げていますが、ダンベルを足で挟んでいるので、足は45度くらいの角度までで十分です。

【腹筋下部】③ダンベルレッグレイズの正しいやり方

  1. 足を伸ばして、仰向けに寝転がる
  2. 両足でダンベルを挟む
  3. 足を伸ばした状態で、45度くらいまで足を上げる
  4. 元の状態にゆっくり戻す
  5. 10回1セットにして、3セット行う

【腹筋下部】③ダンベルレッグレイズのコツ

  • 負荷がきつかったら、少し膝を曲げて行う
  • 動作はゆっくり、反動をつけずに行う

【腹筋下部】④ダンベルV字キープ

上体と足を伸ばした下体で「Vの字」を作ってキープする「ダンベルV字キープ」。足にダンベルを挟んで行うことで、さらに強い負荷を腹筋下部に与えることができます。

【腹筋下部】④ダンベルV字キープの正しいやり方

  1. 足を伸ばした状態で仰向けに寝転がり、足でダンベルを挟む
  2. 上体をまっすぐにした形をキープして、伸ばした足も上げて「Vの字」をつくる
  3. この状態を30秒間キープする
  4. これを3セット行う

【腹筋下部】④ダンベルV字キープのコツ

  • 軽いダンベルで行う
  • 上体をまっすぐ保つ

【参考】腹筋下部を徹底的に鍛える方法

腹筋 下腹部 筋トレ
腹筋の下腹部を鍛える最強トレーニング10選!シックスパックを作るモテる男の筋トレ方法

【腹斜筋】⑤ダンベルサイドベント

ダンベルを片方の手に持って、横に身体を曲げた状態から身体を起き上がらせる「ダンベルサイドベント」。重いダンベルで行う必要はないので、軽いダンベルで回数を多くすることを意識しましょう。

【腹斜筋】⑤ダンベルサイドベントの正しいやり方

  1. 背筋を伸ばして立ち、片方の腕でダンベルを持つ
  2. ダンベルを持っている方に身体を曲げ、ダンベルを下に落とす
  3. ダンベルを持っていない方の腹斜筋を使って、元の状態に戻る
  4. 20回2セットとして、3セット行う

【腹斜筋】⑤ダンベルサイドベントのコツ

  • 肩に力を入れない
  • 真横に身体を倒す

【参考】サイドベントの正しいやり方

サイドベント
サイドベントで腹斜筋を集中強化!正しいやり方と効果を高める3つのコツを徹底解説

【腹斜筋】⑥ダンベルクランチツイスト

体育座りをした状態でダンベルを持ち、身体を左右にひねる「ダンベルクランチツイスト」。腹斜筋が大きく動いていることを確認しながら行ってください。

【腹斜筋】⑥ダンベルクランチツイストの正しいやり方

  1. 体育座りをした状態でダンベルを持ち、上体は地面から45度の角度まで倒す
  2. 体幹部が左右にぶれないようにしながら、左右に身体をひねる
  3. 左右1往復を20回で1セットとして、3セット行う

【腹斜筋】⑥ダンベルクランチツイストのコツ

  • 上体の角度は一定に保つ
  • 呼吸をしながら、身体をひねる

ダンベルを使った腹筋トレーニングの効果をあげる4つのコツ

ここからは、ダンベルを使った腹筋トレーニングの効果をあげるコツを紹介していきます。

同じメニューをやっても効果には差が出るので、しっかりとコツを押さえましょう。

①適切な重量&回数設定で行う

ダンベルを使った腹筋トレーニングでは、正しい重要の重さで正しい回数を行うことがとても大切。目安としては、20回程度の回数で限界がくるように重量を設定しましょう

腹筋は日常での使用頻度が高いので、トレーニングに対する負荷耐性が非常に強いのが特徴です。重いダンベルで負荷をかけるというよりも、少し軽いダンベルで回数を多くこなすことが重要になります。

また、腹筋などの体幹トレーニングは、「きつい」と思ってからが本番です。自分の身体を徹底的に追い込みましょう!

②できるだけ腹筋を大きく動かす

筋肉に負荷を加えるためには、ダンベルやマシンを使って重量を加えるのと同時に、「筋肉が大きく動いているか」を確認しましょう。

ダンベルやマシンで重い負荷をかけても、筋肉を大きく動かせていないと、効率的に筋肥大を行うことはできません。しっかりと筋肉を収縮させてトレーニングを行うことが重要です。

ただし、これはあくまで関節の可動域内での話。可動域を超えて動かしてしまうと、関節を痛めてしまいます。関節の可動域内で、できるだけ筋肉を大きく動かすように意識しましょう。

③鍛える筋肉を意識する

鍛える筋肉を意識するかどうかで、トレーニングの効果は大きく変わります。

メニューごとに鍛えるべき筋肉は違うので、1つずつ丁寧に確認しながら行いましょう。

④毎日やって、徹底的に鍛える

腹筋の場合、トレーニングをしてから24時間ほどで筋肉は再生します。他の筋肉に比べると、だいぶ筋肉の回復スピードは速いのです。

なので、腹筋トレーニングは毎日行って、徹底的に追い込んでいきましょう。無理をして毎日続ける必要はないですが、最低でも週に4.5回行うと、効率的に腹筋を鍛えることができますよ。

超回復のメカニズムについては下の記事でまとめています。他のトレーニングを行う際も、ぜひ参考にしてみてください。

超回復
超回復から考える「筋肉がつかない人の3つの理由」。超回復に効果的な食材やサプリメントを紹介!

腹筋トレーニングで鍛えられる4つの筋肉

腹筋トレーニングで鍛えられる4つの筋肉

最後に、ダンベルを使った腹筋トレーニングで鍛えられる筋肉について紹介していきます。

ただ漠然とトレーニングをするのではなく、動かしている筋肉を意識するとトレーニングの効果を最大限引き出せます。

効率的に筋肉を鍛えるために、腹筋トレーニングで鍛えられる4つの筋肉について知っておきましょう。

腹筋トレーニングで鍛えられる4つの筋肉

  1. 腹直筋
  2. 腹横筋
  3. 外腹斜筋
  4. 内腹斜筋

①腹直筋

腹直筋腹直筋は、お腹のど真ん中にある平たく長い筋肉です。いわゆる腹筋として真っ先にイメージされるのが、この腹直筋。

大胸筋の下から股下まで繋がっている大きな筋肉で、主に身体を前に曲げる動作で使われます。

②腹横筋

腹横筋腹横筋は、腹筋の奥側にあって、腰椎の安定性を保ってくれる筋肉です。

お腹部分には骨がない代わりに、腹横筋がコルセットのような役割を果たしています。また、腹横筋は呼吸をする時にも大事な役割を担っていて、腹式呼吸で大きく呼吸する際に重要になってくる筋肉です。

③外腹斜筋

外腹斜筋外腹斜筋はお腹の外側についている筋肉で、体幹部を動かす働きをしています。他にも、腹圧を高めたり、内臓の意図を安定させたり、排便を助けたりしています。腰のくびれを作る筋肉でもあり、お腹をスマートに見せたい人は外腹斜筋を鍛えましょう。

④内腹斜筋

内腹斜筋内腹斜筋も腹筋の奥にある筋肉で、体を回したり、横に曲げたりするときに使う筋肉です。ねじる動作が加わるトレーニングでは、この筋肉が鍛えられています。

腹斜筋を鍛えるには、下の脇腹を鍛えるトレーニングが効果的。腹斜筋を鍛えることで、お腹周りの脂肪を落としていきましょう。

脇腹 筋トレ
脇腹を鍛える筋トレメニュー10選!自重からダンベルを使ったトレーニングまで10種目を徹底解説

まとめ:きれいなシックスパックを作ろう

ダンベルを使った腹筋トレーニングについて紹介してきました。

ダンベルを持った状態だと負荷が強すぎるという人は、ダンベルを持たずに行ってくださいね。

腹筋は鍛えていけば徐々に筋肉がついていくので、無理をせずに少しずつレベルアップしていきましょう。

参考リンク:

もっともっと腹筋をいじめぬきたい…というストイックな方は、以下の「超高負荷の腹筋トレーニング」を参考にしてください。

腹筋 高負荷
超高負荷の腹筋トレーニング10選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方
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けい@NBA
けい@NBA
東京都在住、バスケットボールの元国体選手です。DanLead内では筋トレの記事を寄稿しています。趣味はNBA観戦。 けい@NBAの記事一覧

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