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ハムストリングを自重で鍛える8つの筋トレメニュー!自宅でできるトレーニング方法

ハムストリング アイキャッチ

「ジャンプ力を上げたい…速く走れるようになりたい…」
「ハムストリングの自重筋トレのやり方を知りたい…」

ハムストリングを鍛えると、様々なスポーツにおける競技能力が向上します。ハムストリングは筋トレで鍛えづらい筋肉ですが、自重トレーニングから始めれば、筋トレ初心者の方でも簡単に鍛えることができます

そこでこの記事では、自宅でもできるハムストリングの自重トレーニングを8つ紹介。太ももを引き締めて、パフォーマンスを向上させましょう!

最初にハムストリングの筋肉の構造について説明しますが、先にトレーニングのやり方が知りたい方は、「ハムストリングを鍛える8つの自重トレーニング」をご覧ください。

ハムストリングの基礎知識

筋トレをする時は「どの筋肉を鍛えているか」を意識するのが大切。筋肉の構造や役割を理解して、ハムストリングの筋トレに役立てましょう。

ハムストリングは以下の図で示された3つの大きな筋肉によって構成されています。それぞれ詳しく解説していくので、参考にしてください。

ハムストリングの基礎知識

①大腿二頭筋の役割

大腿二頭筋の役割は主に2つ。1つは膝を曲げること。もう1つは股関節を伸展させることです。

歩いている時や走っている時によく使う筋肉で、特にブレーキをかける動作の時に役立ちます。ストップ&ダッシュの多いサッカー・バスケ・テニスなどの競技では重要な筋肉です。

また、大腿二頭筋が固くなってしまうと、膝が内側に入りやすくなってケガをするリスクが高まります。トレーニングをした後は、しっかりとストレッチを行って大腿二頭筋をほぐしましょう。

②半腱様筋の役割

半腱様筋は、大腿二頭筋と全く同じ役割を持っています。短距離ランナーの人が発達しやすい筋肉で、肉離れしやすい部位でもあるんです。激しいダッシュをした時には、しっかりとケアしましょう。

③半膜様筋の役割

半膜様筋は半腱様筋に覆われている筋肉で、股関節を屈曲させるときに使う筋肉です。半腱様筋と同じように肉離れを起こしやすい筋肉なので、トレーニング直後にしっかりとストレッチをしましょう。

ハムストリングを鍛える8つの自重筋トレ

ハムストリング 自重トレーニングハムストリングを鍛える自重トレーニングを紹介していきます。やり方を間違えると思わぬケガをしてしまう可能性があるので、正しいフォームでトレーニングを行いましょう。

①ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、普段のスクワットよりも少し足幅を広くするスクワットのこと。

ワイドスタンススクワットの正しいやり方

  1. 肩の2倍くらいの足幅に開き、つま先はやや外向きに構える
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とす
  3. 呼吸を止めないようにしながら、元の位置に戻る
  4. これを15回1セットにして、3セット行う

ワイドスタンススクワットで注意すること

  • 膝が前側に倒れないようにする
  • 身体のバランスを安定させる

【参考】ワイドスタンススクワットの正しいやり方

ワイドスタンススクワット
ワイドスタンススクワットで内もも&大臀筋を鍛える!正しいやり方と筋肉を効果的に鍛える3つのポイントとは?

②ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、スクワットの動きの後にジャンプを加えるトレーニングです。ジャンプをすることで、ハムストリングに負荷をかけます。

ジャンピングスクワットの正しいやり方

  1. 肩幅くらいに足をひらいて、スクワットをする
  2. スクワットをしてから立ち上がる瞬間に、真上にジャンプをする
  3. 元の体勢になるように地面に着地する
  4. これを10回1セットとして、3セット行う

ジャンピングスクワットで注意すること

  • 膝が内側に入らないようにする
  • 腕をしっかり使って、真上にジャンプする
  • 着地する瞬間は、元と同じ体勢で、同じ場所に来るようにする

【参考】ジャンピングスクワットの正しいやり方

高負荷自重トレーニング「ジャンピングスクワット」で強靭な下半身を作る!効果をあげるために押さえるべき4つのポイントを解説

③ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフトは仰向けに寝転んだ状態から、片方だけお尻を上げるトレーニングです。身体のバランスをとるのが難しい種目なので、体幹部を使って、身体をうまくコントロールしましょう。

ワンレッグヒップリフトの正しいやり方

  1. 仰向けに寝転がり、膝を曲げて立てる
  2. 片方の足を伸ばしたまま、膝から肩まで一直線にする
  3. ゆっくり元に戻す
  4. 10回1セットとして、左右の足を入れ替えて、3セットずつ行う

ワンレッグヒップリフトで注意すること

  • 呼吸を安定させ、ゆっくりした動作で行う
  • 身体を一直線にすることを意識する

④レッグランジ

レッグランジは足を前に踏み出して、足の裏全体を鍛えるトレーニングです。ハムストリングの筋肉を大きく動かしてトレーニングを行いましょう。

レッグランジの正しいやり方

  1. 頭の後ろに手を組んで、両足をそろえてまっすぐ立つ
  2. 片方の足を、できるだけ遠くに踏み出す
  3. 足を入れ替えて、できるだけ遠くに足を踏み出す
  4. 左右交互にやりながら、20回行う
  5. これを1セットとして、3セット行う

レッグランジで注意すること

  • 膝を高く上げて、踏み出す
  • 膝関節は90度に保つ
  • 踏み込んだ時に、前足で地面を押して、元の状態に戻る
  • 踏み込んだ時は、足の裏全体でつく

【参考】レッグランジの正しいやり方

レッグランジ
レッグランジの正しいやり方。お尻と太ももの筋肉を鍛えて、強靭な下半身を手に入れよう

⑤サイドランジ

レッグランジが前後に足を開いたのに対して、サイドランジは横方向に足を開いて行うトレーニングです。気をつけるべきポイントは、レッグランジとほぼ同じになります。

サイドランジの正しいやり方

  1. 腰幅程度に足をひらいて、つま先はやや外側に向ける
  2. 片方の足を、真横にゆっくり大きく踏み出し、ももが床と平行になるまで腰を落とす
  3. 背筋はまっすぐにしたまま、元の状態に戻る
  4. 足を変えながら、左右交互で20回行う
  5. これを1セットとして、3セット行う

サイドランジで注意すること

  • 膝は、つま先の方向にまっすぐ向ける
  • ゆっくり大きく踏み出す

⑥ジャンピングランジ

ジャンピングランジは、先ほどのレッグランジにジャンプを加えながら足を入れ替えるトレーニングです。負荷が高いメニューなので、ももの裏に痛みがある人は控えましょう。

ジャンピングランジの正しいやり方

  1. レッグランジのように、前後に足をひらいた状態をつくる
  2. 前足側に重心を置きながら、ジャンプをして足を入れ替える
  3. これを左右交互に20回行う
  4. これを1セットとして、3セット行う

ジャンピングランジで注意すること

  • 少し反動をつける程度のジャンプをする
  • 腰を深くまで下ろす

⑦ボックスステップアップ

ボックスステップアップは、段差を使って身体を上げ下げするトレーニングです。階段など段差があればできるトレーニングなので簡単にできます。

ボックスステップアップの正しいやり方

  1. 片方の足を段差の上にのせる
  2. 前足に体重を乗せて、まっすぐ上に身体を上げる
  3. ゆっくり元の状態に戻す
  4. 片方の足で15回行い、足を入れ替える
  5. これを1セットとして、3セット行う

ボックスステップアップで注意すること

  • 反動をつけない
  • 背筋をまっすぐ伸ばす
  • ゆっくり下ろす

⑧空気椅子

もしかしたら遊びなどでやったことがある人もいるかもしれませんが、空気椅子はハムストリングを鍛えるトレーニングになります。遊び感覚で楽しくやってみましょう。

空気椅子の正しいやり方

  1. 肩幅に足をひらいて、腕を伸ばしながら身体の前で手を組む
  2. ももの位置が地面と平行になるまで、腰を落とす
  3. 背筋をまっすぐにしたまま、その状態を1分キープする
  4. これを2セット行う

空気椅子で注意すること

  • 身体の重心は、足首の真下にする
  • 呼吸を止めない

ハムストリングの自重筋トレの負荷回数

ハムストリングの負荷回数の目安筋肉の部位によって、適切な負荷の加え方は決まっています。ハムストリングへ効果的に負荷を加えるためには、ハムストリングの自重トレーニングで最適な回数設定を知っておきましょう

・筋トレ初心者の回数の目安
筋トレ初心者の人は、15回で限界がくるくらいの回数設定が最適。いきなり負荷をかけすぎると怪我の原因になるので、最初は無理のない回数で行いましょう。

・筋トレ上級者の回数の目安
自重トレーニングは高負荷にしにくいので、回数を増やして持久筋を鍛えましょう。目安としては、「限界まで」行いましょう。

また、自重の筋トレだけでは負荷を加えづらいので、ダンベルやマシンを使った筋トレを行いましょう。

【参考】ダンベル・マシンを使った下半身の筋トレメニュー20選

下半身 筋トレ
下半身の筋トレ総集編!自重・ダンベル・マシンを使った下半身の筋トレメニュー20選。

ハムストリングのストレッチメニュー

下半身のストレッチメニュートレーニングをやりっぱなしで、身体のケアをしていないと効率的に筋肉を大きくすることはできません。次のトレーニングできちんと力が出せるように、ハムストリングの自重トレーニングが終わった後にはストレッチをしてケアをしましょう

ストレッチによって筋肉を早く回復させるだけでなく、筋肉の構造を理解するのにも役立ちます。さらに、ストレッチをすることで筋肉が大きくなっていることも実感できるので、モチベーション維持にも繋がりますよ。

ハムストリングのストレッチメニュー

  1. 立ち前屈
  2. ニーアップ
  3. もも前ストレッチ

①立ち前屈

椅子の上に片方の足を載せて、ももの裏側を伸ばすストレッチです。ハムストリングを伸ばしておくと、腰痛の改善にもなります。

  1. 椅子の上に前足をのせて、足を伸ばす
  2. 上半身をまっすぐした状態をキープして、前に倒す
  3. 呼吸を止めないようにして、30秒間キープ
  4. 足を入れ替えて、逆足も同じように伸ばす

②ニーアップ

ニーアップは、お尻の筋肉とハムストリングを同時に伸ばすストレッチです。足の裏側のストレッチをすると、血流が良くなりむくみの改善になります。

  1. 片足の膝を両手で持ち、抱え込む形を作る
  2. 両手で膝を引っ張り、胸に近づけていく
  3. 痛みの出ない範囲で止め、5秒間キープ
  4. 足を入れ替えて、片方と同じように行う

③もも前ストレッチ

ハムストリングを伸ばすためには、ハムストリングの反対側の筋肉を伸ばすと効果的です。ハムストリングだけでなく、その周りの筋肉もストレッチしていきましょう。

  1. 足を伸ばして地面に座る
  2. 片足を曲げて、片方の足は伸ばす
  3. 曲げた方の足のももが伸びていることを意識しながら、上半身を少ずつ後ろに倒していく
  4. 呼吸を止めないようにして、30秒間キープ
  5. 足を入れ替えて、逆足も同じように伸ばす

フォームローラーもおすすめ!

ハムストリングを傷めやすい人には「フォームローラー」がおすすめ。整体やマッサージに行く時間がない人でも自宅でセルフマッサージが可能です。1,000円〜3,000円前後で購入できるので、1つ持っておくと重宝しますよ。

【参考】フォームローラーのおすすめ10選

自宅でのトレーニングを効果的にする筋トレグッズ

ここまで、ハムストリングを鍛える筋トレメニューやストレッチの方法を紹介してきましたが、ここからは、ハムストリングの自重トレーニングの負荷をあげるための筋トレグッズを紹介します。自宅筋トレの負荷をあげたい人は購入してくださいね。

①腹筋ローラー

実は、腹筋ローラーは腹筋だけを鍛えるアイテムではありません。使い方を工夫すれば色々な筋肉を鍛えることができるんです。上の動画のように、腹筋ローラーを使えば、ハムストリングに効く高負荷な筋トレができます。

②ゴムチューブ/ゴムバンド

上の動画のように、ゴムチューブ(ゴムバンド)を使えば自重トレーニングよりも高負荷なトレーニングができるようになります。

ゴムチューブは1000円前後で購入できるので、1つ持っておくのがおすすめです。

ハムストリングを鍛える3つのメリット

ハムストリング 鍛えるメリット最後に、改めてハムストリングを鍛えるメリットをおさらいしましょう。

①パフォーマンスの向上

ハムストリングは走る・飛ぶの動作に深く関係した筋肉です。ハムストリングを鍛えることで、

  • 足が速くなる
  • ジャンプ力がアップする
  • ストップ&ダッシュの動作が速くなる

などのメリットがあります。走る系のあらゆるスポーツにおいて、ハムストリングは重要です。

また、ハムストリングはお尻の大臀筋(だいでんきん)だけでなく、ふくらはぎの筋肉とも繋がっているので、ハムストリングを鍛えると下半身の裏側全体を鍛えることになります。それぞれの筋肉が刺激しあって筋トレ効果がさらにアップしますよ。

②お尻を引き締め、脂肪を落とす

お尻の筋肉である大臀筋を補助する役割を持っているハムストリングを鍛えれば、大臀筋も同じように刺激されてお尻を引き締める効果があるんです。

自重トレーニングを続けていれば、筋肉がついてお尻まわりの脂肪が落ちていきます

男性にとって引き締まったお尻は、男らしいスタイルを演出する大事なポイントの1つ。ハムストリングを鍛えて、スポーツマンらしいすっきりとしたスタイルを目指しましょう!

③基礎代謝アップで、脂肪燃焼効果アップ!

人間の身体は、筋肉量が増えれば増えるほど基礎代謝が上がっていきます。基礎代謝が上がっていけば、脂肪燃焼効果が高まるので、痩せやすい体質になるんです。

ハムストリングは下半身の中でも大きな筋肉なので、小さな筋肉を鍛えるよりも簡単に筋肉量を増やせます。

また、お腹周りの脂肪を落としたい…という人でも、実は下半身を鍛えるのがダイエット成功の近道です。筋肉の7割は下半身にあり、下半身を鍛えることで効率よく基礎代謝をあげ、痩せやすい身体になれます。

【参考】有酸素運動と筋トレで脂肪を落とす方法

皮下脂肪 落とす アイキャッチ
男の皮下脂肪は「有酸素運動&筋トレ」で落とす!自宅筋トレと食事方法を解説

まとめ:自重でハムストリングを鍛えよう!

ここまでハムストリングの自重トレーニングに関して説明してきました。

下半身を鍛えていれば、足をきれいに見せるためだけでなく、脂肪を燃焼して、日常生活を快適に過ごせます。

ハムストリングはとても鍛えづらい筋肉ですが、正しいやり方でトレーニングすれば確実に大きくなる筋肉です。最初は低負荷でいいので、徐々に負荷を上げて、ハムストリングを鍛えていきましょう!

参考リンク:

自重の筋トレは負荷の高い筋トレと組み合わせることで、さらに高い効果を得ることができます。特に、下半身を重点的に鍛えたい方には「スクワット」がおすすめ。

スクワットはシンプルな筋トレですが、正しいフォームでできている人が少ないのも事実。扱う重量が重いので、きちんと正しいフォームを身につけましょう。

スクワット
【動画付き】スクワットの正しいやり方🏋️‍♂️5つの間違ったフォームを改善して、下半身を徹底的に鍛えよう!
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けい@NBA
東京都在住、バスケットボールの元国体選手です。DanLead内では筋トレの記事を寄稿しています。趣味はNBA観戦。 けい@NBAの記事一覧

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