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HMBとBCAAの違いとは?筋トレに欠かせないアミノ酸サプリを徹底解説

HMB BCAA

筋トレでワンランクアップするために、HMBやBCAAを飲もうと考えている男性も多いでしょう。しかし、調べれば調べるほど、HMBとBCAAの何が違うのか、どちらを優先して飲むべきなのか、分からなくなってしまいますよね。

HMBはプロテインの20杯分の効果がある
HMBやBCAAには筋肉増強の効果がある

などのまことしやかな噂も多く、飲むのをためらってしまう方も多いでしょう。

そこで今回は、HMBとBCAAの違いをはじめ、それぞれの効果、筋トレで効果を出すために優先すべき順位や飲むタイミングについて解説していきます。

本記事では、HMBやBCAAのおすすめ商品は紹介していません。HMBやBCAAの購入を考えていて、どれを選べばいいか悩んでいる方は、以下をご覧ください。

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HMBとBCAAとの違いを押さえよう。効果は?価格は?

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HMBとBCAAの効果について

まずはHMBとBCAAの「効果の違い」から。

そもそも、HMBもBCAAも必須アミノ酸の一種。HMBは必須アミノ酸の中のロイシンから抽出される成分であるのに対し、BCAAは必須アミノ酸の「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3つを合わせた総称です。

つまり、BCAAの中にHMBが含まれているということなのです。HMBとBCAAの具体的な効果をまとめると、

・HMB
筋肉が減少するのを抑える
筋肉の修復(合成)を助ける

・BCAA
筋肉の減少を防ぎ、合成を促す
疲労を軽減し筋トレ時の集中力アップ
筋トレ後の筋肉痛の軽減

BCAAの中にHMBがあるので、基本的にHMBに期待できる効果はBCAAでも期待できます。とはいえ、BCAAを摂取して、体内でHMBに変換される量が少ないため、HMBを単体で摂りたい(摂るべき)という考えもあります。

ちなみに、必須アミノ酸というのは人間が体内で生成することができないものなので、食べ物から摂取する必要があります。

HMBとBCAAの摂取目安量と価格について

HMBとBCAAのそれぞれの摂取目安量と価格は、

・HMB
1日2~3g:約70〜100円

・BCAA
1日5~10g:約50~70円

商品によって価格は異なりますし、大量に買うことで安く買うこともできるので、あくまで目安の価格として考えてください。

HMBとBCAAの両方を飲む場合でも、合計で150円程度。決して高い金額ではないので、必要に応じて使うといいでしょう。

また、摂取量については、HMBは3g以上摂取しても効果に大差がないという研究結果も多く、3gを目安に摂取しましょう。BCAAも同様で、大量に摂取すればその分効果があるわけではないので、5~10gを目安に摂取しましょう。

HMBとBCAAの副作用について

HMBとBCAAの副作用について

HMB、BCAAともに様々な研究が行われていますが、重大な副作用が発見されたことはありません。

もちろん、過剰摂取によって肝臓などに負担がかかる懸念は示唆されていますが、現在の研究では基本的に副作用がないとされています。

HMBとBCAAを摂取する優先順位

結論から言うと、

BCAA>>HMB

が飲むべき優先順位です。

「効果の違い」のところでも説明しましたが、HMBはBCAAの中のロイシンに特化して作られたサプリメントです。そして、アミノ酸の特性として、一種類だけを摂取しても、使われずに捨てられてしまうという特性があります。

以下はアミノ酸の桶の理論を図で表したものになりますが、下の図のように、1種類でも足りていないと、使われずに捨てられてしまうのです。

アミノ酸 桶の理論

なので、まずはHMBよりもBCAAを飲むのがおすすめ。筋トレサプリのおすすめ優先順位については、以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてください。

筋トレ サプリ おすすめ 優先順位
筋トレサプリの優先順位を徹底解説!筋力アップに役立つおすすめのサプリ比較

さらに、BCAAやHMBよりも、まずはプロテインを飲むのがおすすめです。筋トレをして筋肉をつけていく上で欠かせないのが、筋肉の原料となる「タンパク質」。筋肉をつけるための促進剤があっても、原料がなければ筋肉はつきません。

プロテインは手軽にタンパク質を補えるので、HMBやBCAAよりも優先して飲むようにしましょう。どのプロテインを選べばいいかわからないという方は、以下でプロテインの選び方をはじめ、コスパの良いプロテインを紹介しているので参考にしてください。

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HMBとBCAAの摂取タイミング

HMBとBCAAの摂取タイミング

HMBとBCAAは「トレーニングの前後」で摂取するのが望ましいサプリメント。ウエイトトレーニングだけでなく、練習や試合の前後にも飲むのがいいでしょう。さらに理想を言えば、トレーニングの前と後で小分けにして飲むのがおすすめです。

また、トレーニングや運動をしない日であっても、身体は修復するために様々な栄養素を欲しています。食事と一緒にHMBやBCAAを飲むことで、筋肉の回復が早くなるので、基本的に毎日摂取するようにしましょう。

まとめ:HMBとBCAAを使い分けよう!

HMBとBCAAの違いや優先順位について解説してきました。

HMB、BCAAともに筋肉を増やすために役立つサプリメントですが、それぞれ役割が異なりますので、目的に応じて使い分けられるようになりましょう。

筋トレの効果を最大限に引き出すためにも、サプリメントは重要です。必要に応じて使い分けるようにしましょう。

参考リンク:

HMBサプリが欲しいけど、本当に効果があるのか不安だ…という方は以下の記事も参考に。HMBサプリの中でも人気の高いものを厳選してまとめています。

HMB おすすめ ランキング
HMBサプリおすすめランキング2019!筋トレに効果があるHMBサプリを徹底比較
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