サプリ・プロテイン

クレアチンおすすめランキング2019!筋肉増強の効果と正しい飲み方を徹底解説

クレアチン おすすめ ランキング

「筋トレをしても筋肉がつかない…」
「ベンチプレスでMAXが更新できない…」

クレアチンは瞬発力などの運動のパフォーマンスを上げてくれるサプリ。クレアチンを飲むことで、運動パフォーマンスが向上することは科学的に証明されています。

クレアチンサプリを飲んでみようと、このページを読んでいる方も多いでしょう。とはいえ、クレアチンサプリは数多く販売されているので、どれを選べばいいのか悩みますよね。

そこでこの記事では、

  • クレアチンにはそもそもどういう効果があるのか
  • クレアチンサプリの選び方
  • おすすめのクレアチンサプリ10線
  • クレアチンに関する様々なQ&A

を紹介していきます。

そもそもクレアチンとは?

クレアチンとは

クレアチンとは、筋肉のエネルギーを素早く作り出すのを助ける栄養素で、クレアチンの摂取によって運動能力が向上することが科学的にも証明されています。

特に筋トレなどの強度の高い無酸素運動において、素早くエネルギーを作り出すのを助けてくれるため、短期間でのパフォーマンスの向上が期待できるのです

しかも、ステロイドなどのドーピングで陽性になる成分などと異なり、クレアチンは世界的に広く使用が認められているんです。

また、摂取するべき量、タイミング、飲み方などが確立されているので、初心者であっても飲みやすいサプリメント。1日の摂取目安量は3~5g、製品にもよりますが1日あたり30円程度なのでコスパもいいですよ。

クレアチンの効果について

代表的な効果としては以下の2つ。専門的な内容なので、詳しく知りたいわけではない…という方は読み飛ばしてくださいね。

1.パフォーマンスの向上
人の身体は、筋肉を動かすのにアデノシン三リン酸(ATP)をエネルギーとして使います。強度の高い運動を続けるためには、ATPが再合成される必要があり、その再合成に使われるのがクレアチンリン酸(クレアチンが体内で変形したもの)なのです。

ATPが多く作られれば、その分だけ運動のパフォーマンスは向上します。特に、ウェイトリフティング、100mなどの短距離走など、瞬発力が求められるスポーツにおいて、クレアチンの摂取による運動パフォーマンスの向上することが様々な研究で報告されています。

参考文献:「クレアチンローディングが男子ボート競技選手のローイングパフォーマンスに及ぼす影響

2.筋肥大・筋肉量の増加
筋肥大(パンプアップ)するためには、最大強度のトレーニングが欠かせません。限界まで筋肉を追い込むことで効率よく筋肥大できますが、クレアチンを摂取することでパフォーマンスが向上されるので、最大強度のトレーニングを行いやすくなり、結果として筋肥大しやすくなります。

例えば、今までベンチプレスで扱える重量が70kgだったのが、クレアチンの摂取により72.5kg扱えるようになれば、その分筋肉への負荷が増して筋肥大しやすくなるのです。

さらに、クレアチンを摂取することで筋肉内の水分量が増えます。見た目からも筋肉がパンプアップして見えるという効果もあります。

参考文献:「筋量アップにクレアチンは有効?|JAFA 公益社団法人日本フィットネス協会

クレアチンをサプリで摂取すべき理由

クレアチンをサプリで摂取すべき理由はシンプルで、食事から摂取することが難しいからです。

クレアチンは加熱処理をすると破壊されてしまうので、食事からは摂取しにくい栄養素とされています。

例えば、クレアチンを豊富に含む「牛肉」。牛肉500gに含まれるクレアチンは約3gですが、加熱処理するとクレアチンは破壊されてしまい、摂取できるのは6〜7割の2g程度です。

効率的にクレアチンを摂取するためには、サプリを活用するのがおすすめなのです。

クレアチンの選び方

クレアチンの選び方

おすすめのクレアチンサプリを見て行く前に、まずは選び方を紹介していきます。

1.クレアチンの種類で選ぶ

実は、クレアチンにはいくつかの種類があります。代表的なものとしては以下の4種類。

  1. モノハイドレート
  2. ハイドロクロライド
  3. バッファードクレアチン
  4. ナイトレート

それぞれにメリット・デメリットがありますが、初めてクレアチンを飲む人におすすめなのは「モノハイドレートタイプ」です。

モノハイドレートタイプは一番シンプルなクレアチンなので、価格が安く購入しやすいです。さらに、シンプルであるからこそ品質も安定しています。また、価格が安いからといって効果が低いわけではありません。

強いこだわりがない限り、モノハイドレートタイプを選ぶのがおすすめです。

2.クレアピュアを使っているクレアチンを選ぶ

クレアピュアとは、ドイツのアルツケム社が特許を持っている製法によって生産される「クレアチン・モノハイドレート」のこと。

現在販売されているクレアチンの中でもっとも純度が高く、最高品質のクレアチンです。クレアチンの中でも、クレアピュアを使っているものを選ぶのがおすすめです。

3.パウダータイプor錠剤タイプで選ぶ

クレアチンにはパウダータイプと錠剤タイプがあります。

パウダータイプの方が基本的に価格が安いので、メインで飲むのはパウダータイプのクレアチンを選びましょう。そして、錠剤タイプは持ち運びに便利なので、パウダータイプのサブとして活用するのをおすすめします。

例えば、家やジムにいく前にはパウダータイプでクレアチンを摂取し、筋トレの後だけ錠剤タイプでさっとクレアチン補給をするなどの使い方がおすすめです。

クレアチンのおすすめサプリ10選

上記で紹介した「クレアチンサプリの選び方」「クレアチン愛用者100名へのアンケート」「サプリごとの成分調査」などをもとに、厳格なリサーチを行い、ダンリード編集部で独自に選出したものです。

1.オプティマムニュートリション「クレアチンパウダー」

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー

オプティマムニュートリションの「クレアチンパウダー」は、原材料にはドイツ社のクレアピュアを使用し、クレアチン以外の不純物を一切含んでいないのが特徴。

また、600gで約2,500円とコスパに優れたクレアチンサプリです。クレアチンサプリを初めて飲んでみるという人は、まずはこのクレアチンを飲んでみるといいでしょう。

2.バルクスポーツ「クレアチン」

バルクスポーツ クレアチン

バルクスポーツの「クレアチン」は、オプティマムのクレアチンパウダーと同様に、ドイツのクレアピュアを100%使用して、国内工場で製造しています。

アンチドーピング検査プログラムの「TSP」基準を満たしているので、ドーピングが不安というアスリートにもおすすめ。500gで約3,000円とオプティマムのものと比べると多少割高ですが、それでもかなり安いです。

3.バルクスポーツ「クレアチンタブ」

バルクスポーツ 「クレアチンタブ」

バルクスポーツの「クレアチンタブ」は、12粒でクレアチンモノハイドレートを4.8g摂取できる、タブレットタイプのクレアチンです。

タブレットのメリットとしては以下のようなことがあります。

  • 粉末が苦手な方でも飲みやすい
  • 持ち歩きに便利
  • 小分けにしてタイミングを分けて飲める

ただし、パウダータイプより1gあたりのクレアチンを摂取するのは割高になっているので、パウダータイプと併用するのがいいでしょう。

4.ゴールドジム(GOLD’S GYM) 「クレアチンパウダー」

ゴールドジム(GOLD'S GYM) 「クレアチンパウダー」

ゴールドジムの「クレアチンパウダー」は、極めて純度の高いクレアチンモノハイドレートを原料としている、最高品質のクレアチンサプリメントです。

国内産で品質も申し分ありませんが、500gで5,184円と値段が高いのがネックです。とにかく高い品質のものが欲しい方におすすめです。

溶けづらいという口コミが多いので、直接口に入れて水分で流し込む飲み方をおすすめします。

5.NOW Foods(ナウフーズ)「クレアチンパウダー」

NOW Foods クレアチンパウダー

Now Foodsの「クレアチンパウダー」は、大容量&安いクレアチンを探している男性におすすめです。約1kgで2,100円という安さは脅威的です。

ただし、原材料にクレアピュアを使用していないので、品質という点で他のメーカーよりも若干劣っている可能性はあります。もちろん、モノハイドレートタイプなので、その点は安心です。

安すぎて不安と思う方もいるかもしれませんが、ナウフーズはアメリカで有名なサプリメントメーカーで、アメリカ国内では高い口コミ評価を得ている信頼のあるメーカーです。

6.ALL AMERICAN EFX「クレアルカリン EFX」

クレアルカリン EFX

ALL AMERICAN EFXの「クレアルカリン EFX」は、バッファードタイプのクレアチンです。バッファードタイプというのは、胃酸によって吸収率が下がらないように、特殊なカプセルに入れられたクレアチンのことです。

カプセル入りで飲みやすく、ローディングも不要なので、クレアチンを飲み慣れている男性に選ばれています。

初めてクレアチンを飲むという男性にはあまりおすすめしませんが、飲み慣れていて、クレアチンの用途をわかっているのであれば使い勝手は抜群なのでおすすめです。

7.グリコ パワープロダクション「アミノ酸プロスペック クレアチンパウダー」

パワープロダクション「アミノ酸プロスペック クレアチンパウダー」

パワープロダクションの「アミノ酸プロスペック クレアチンパウダー」は、クレアチン純度99.95%のクレアピュアを使用したサプリメント。

トップアスリートに製品を提供してきた実績のある、信頼できるメーカーから発売されていることもあり、安心して飲むことができるのが魅力です。

また、瞬発的パワーをサポートするパワー系アミノ酸ベタインを配合しており、アスリートの競技力アップにも効果的です。

8.DNS「クレアチン」

DNS クレアチン

DNSの「クレアチン」は、人気のプロテインメーカーのクレアチンいうこともあり、多くの方に愛飲されているサプリメントです。

ヨーロッパ産の高品質クレアチンを原材料に使用しながらも、1回分約47円と価格も適正に抑えられています。

他のメーカーよりも利尿作用が強いという口コミが多いので、特に冬場の使用は注意が必要です。

9.mediselect「スポーツ クレアチンカプセル」

mediselect スポーツ クレアチンカプセル

mediselectの「スポーツ クレアチンカプセル」は、1粒にクレアチンモノハイドレートを550㎎含有したカプセルタイプのクレアチンです。

カプセルタイプなので、粉末のサプリメントが苦手というかたにもおすすめ。しかし、カプセルのサイズが、アメリカンサイズでやや大きめなのでそこは注意が必要です。

10.ビーレジェンド(be LEGEND)「CREATINE」

ビーレジェンド(be LEGEND)「クレアチン」

ビーレジェンドの「CREATINE」は、 世界最高品質のドイツ製クレアチン・モノハイドレートである 「クレアピュア®」を100%使用した高品質のクレアチン。

300gで2,980円と割高ですが、効果を実感しているという口コミが多く信頼度が高いサプリメントです。ただ、スプーンが付属しておらず、そこだけはやや不便なところです。

おすすめのクレアチンランキング(振り返り)

商品画像 オプティマムニュートリション クレアチンパウダー バルクスポーツ クレアチン バルクスポーツ 「クレアチンタブ」 ゴールドジム(GOLD'S GYM) 「クレアチンパウダー」 NOW Foods クレアチンパウダー クレアルカリン EFX パワープロダクション「アミノ酸プロスペック クレアチンパウダー」 DNS クレアチン mediselect スポーツ クレアチンカプセル ビーレジェンド(be LEGEND)「クレアチン」
メーカー オプティマムニュートリション バルクスポーツ バルクスポーツ ゴールドジム NOW Foods ALL AMERICAN EFX グリコ パワープロダクション DNS mediselect ビーレジェンド
商品名 クレアチンパウダー クレアチン クレアチンタブ クレアチンパウダー クレアチンパウダー クレアルカリン EFX アミノ酸プロスペック クレアチンパウダー クレアチン スポーツ クレアチンカプセル CREATINE
商品リンク Amazonで見る楽天で見る Amazonで見る楽天で見る Amazonで見る楽天で見る Amazonで見る楽天で見る Amazonで見る楽天で見る Amazonで見る楽天で見る Amazonで見る楽天で見る Amazonで見る楽天で見る Amazonで見る楽天で見る Amazonで見る楽天で見る

クレアチンの正しい飲み方

クレアチンの正しい飲み方

クレアチンは水に溶けにくい物質なので、プロテインやBCAAとの違いに戸惑ってしまう人も多いでしょう。

クレアチンのおすすめの飲み方

  • プロテインと一緒に混ぜて飲む
  • 先に口にクレアチンを含んでおき、水で流し込む
  • 食事と一緒に摂取する

溶けにくいことを理解していれば、そこまで飲むのに苦労しません。

ただし、クレアチンは吸収効率があまり良くないので、吸収効率を上げるための飲み方の工夫も合わせて行いましょう。

クレアチンの吸収効率を高めるおすすめの方法

  • 小分けにして摂取する
  • 食事と一緒に摂取する
  • 糖質(スポーツドリンクなど)と一緒に摂取する

クレアチンは単体で摂取しても吸収されにくいので、食事と一緒に摂取するのが望ましいです。そして、食事を取れないトレーニング前後においては、水で飲むのではなく糖質が含まれているスポーツドリンクなどと一緒に飲むと吸収率があがります。

クレアチンに関するよくあるQ&A

最後に、クレアチンに関してよくある疑問を、Q&A形式でまとめたので参考にしてください。

Q1:クレアチンでよく聞く「ローディング」とは?

A:ローディングとは、短期間で大量のクレアチンを摂取することで、体内のクレアチンレベルを一気に引き上げる方法です。

体内のクレアチンレベルが上がれば、その分だけパフォーマンスが向上するので、試合の日程が決まっていたり、クレアチンを初めて飲むときに使われることが多い方法です。

ただし、短期的に結果を求めていないのであれば、身体が順応していく期間のことも考えて、無理にローディングをする必要はありません。中長期的にみれば、ローディングをしてもしなくても結果としては同じですので、短期で結果を求めるかどうかで決めましょう。

Q2:クレアチンを飲むベストタイミングは?

A:ローディングをするかどうかでタイミングは変わります。

ローディングをする場合、以下のような飲み方がおすすめです。

  • 朝食後:5g
  • トレーニング前:5g
  • トレーニング後:5g
  • 夕食後(就寝前でもOK):5g

1日の摂取目安量としては20g。トレーニングをしない日も同じ量を飲むのがおすすめです。

また、ローディングをしない場合は、トレーニングの前後でクレアチンを摂取するのが望ましいです。理想を言えばトレーニング前後の両方ですが、面倒な場合はどちらか一方だけでも十分です。

さらに、クレアチンは糖質やHMBと一緒に摂取すると吸収率が高まるという研究データもあるので、スポーツドリンクやHMBサプリと一緒に飲むといいでしょう。

【参考】クレアチンとHMBの併用が効果的か徹底解説!

HMB クレアチン
HMBとクレアチンの併用は効果あり?成分の違いや筋肉増強効果について解説

Q3:クレアチンに副作用はある?

A:基本的にクレアチンに副作用はありません。

クレアチンを飲んで副作用が出たという研究データはありません。以下はクレピュアというドイツのメーカーの、副作用に対する見解です。

クレアチン・モノハイドレートは、栄養補助食品としてすばらしい安全記録を有しています。欧州食品安全機関による肯定的評価は、化学的に純粋なクレアチン・モノハイドレートは適正に使用する限り安全で、副作用がないという、圧倒的な科学的証拠を反映しています。
引用:クレピュア公式

ただし、あらゆる食品やサプリメントに言えることですが、摂取しすぎで良いことはありません。クレアチンに関しては「国立医薬品食品衛生研究所」で摂取量の目安が出されているので、その量を守るようにしましょう。

Q4:クレアチンを飲むとお腹がゆるくなるのはなぜ?

A:浸透圧性の下痢の可能性があります。

クレアチンには副作用がないとお伝えしましたが、モノハイドレート以外のクレアチンでは十分な研究がされていないので、副作用の可能性もあります。

クレアチンを飲んでお腹がゆくなる人がいるのも事実。これは、クレアチンが腸内で吸収されず、浸透圧が高くなって下痢の状態になっている可能性があります。あくまで可能性であり、仮説です

対策としては、1回で摂取するクレアチンの量を減らします。例えば、1回で5g摂取していた場合は、半分の2.5gやさらに少ない1~2gで試してみましょう。

それでもお腹がゆるくなる場合は、体質的にクレアチンを受け付けていない可能性があるので、クレアチン自体を避けた方がいいでしょう。

Q5:クレアチンはドーピングに引っかかりますか?

A:基本的にドーピングには引っかかりません。

クレアチンは基本的にドーピング検査の対象になる成分ではありません。(もちろん、大会の規定は必ず確認してください。)なので、純粋なクレアチンを摂取している分にはドーピングに引っかかりません。

ただし、クレアチン以外の成分がドーピング検査の対象である可能性はあるので、購入前に必ず確認するようにしましょう。

Q6:クレアチンと一緒に飲むと効果的なサプリは?

A:プロテインやBCAAがおすすめです。

筋肉増強を目的にサプリを飲む優先順位としては、プロテインやBCAAを先に飲むのがおすすめです。プロテイン、BCAAを飲んだ上で、クレアチンも飲むのが望ましいです。

【参考】筋トレサプリを優先順位を明確にして飲もう!

筋トレ サプリ おすすめ 優先順位
筋トレサプリの優先順位を徹底解説!筋力アップに役立つおすすめのサプリ比較

まとめ:クレアチンで筋トレの効率をあげよう!

今回は、トレーニングのお供として効果的なクレアチンについて紹介してきました。

クレアチンは「あと少し」を引き出し、あなたの限界を引き上げてくれるサプリです。様々な研究で効果も実証されている上に、副作用の心配もありませんので、ぜひ試してください!

もう一度、おすすめのクレアチンを見たい方は、「クレアチンのおすすめサプリ10選」からチェックしてください。

参考リンク:

クレアチンを摂取していても、筋トレをしなければ筋肉はつきません。様々な筋トレメニューがありますが、中でも特におすすめなのは「BIG3」と呼ばれるベンチプレススクワットデッドリフト。以下で詳しくまとめているので、参考にしてください。

big3 筋トレ
【筋トレBIG3のやり方決定版】適切な回数・重量・頻度・フォームを解説。最速で筋肥大するための3つのポイント
ABOUT ME
けい@NBA
けい@NBA
東京都在住、バスケットボールの元国体選手です。DanLead内では筋トレの記事を寄稿しています。趣味はNBA観戦。 けい@NBAの記事一覧

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です