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ダーティバルクは本当に効果があるのか?増量&筋肥大のやり方を解説

ダーティバルクとは、「好きなものを好きなだけ食べながら」バルクアップを行う方法です。増量や筋肥大をしたい方にとっては、一番効率がいい方法です。

ダーティ(汚い)という名前がついていて誤解されがちですが、他のバルクアップと比べてストレスが少なく、簡単にできるバルクアップなんです。

ここでは、他のバルクアップの方法とも比較しながら、ダーティバルクアップのメリットやデメリット、やり方について詳しく説明していきます。

ダーティバルクとは?

ダーティバルクとはまず最初は、ダーティバルクのことをあまり知らない方のために、ダーティバルクとは何なのかを簡単に説明していきます。

そもそもダーティバルクとは?

ダーティバルクとは「食事制限をかけずに増量し、筋肥大をしていくこと」です。簡単に言うと、筋肉をつけながら身体を大きくするということです。

ダーティ(汚い)と言われる理由は、食事の摂り方にあります。ダーティバルク期間の食事は、基準のタンパク質量さえ満たしていれば「好きなものを好きなだけ」食べてもかまいません。炭水化物や脂質の量を気にしなくていいので、簡単にカロリーを稼ぐことができ、バルクアップすることができます。

炭水化物や脂質の量を気にすると、食べれるものが限られてしまうので、ストレスが溜まりやすく、食事に手間やお金がかかってしまいます。ダーティバルクはそういった問題がないので、気軽にチャレンジして、身体を大きくすることができます。

ダーティバルクの目的

ダーティバルクの一番の目的は、筋肉を大きくすることです。実は、筋肥大を行うためには、脂肪をつけながら体重を増やした方が効率的なんです。

体重が増えれば、物理的に重いおもりを扱えるようになるので、いつも以上に筋トレで筋肉に負荷をかけることができます。そうすれば、今までよりも早いスピードで筋肉は成長していきます。

バルクアップの種類

ダーティバルクの他にもバルクアップ(増量)の方法が2つあります。ダーティバルクとの違いを紹介しながら説明していきます。

クリーンバルク(Clean Bulk)

ダーティバルクと対照的に比べられるのが「クリーンバルク」です。クリーンバルクとは「食事制限をかけながら増量し、筋肥大をしていくこと」です。クリーン(きれい)と言われる理由は、ダーティバルクとは違い「極力脂質を抑えること」を意識しながら食事を摂るからです。

クリーンバルクでは脂質は抑えなければいけませんが、カロリーはどれだけ摂っても構わないです。ダーティバルクとの違いは、「脂質を抑えた食事をすること」だけです。このことを守っていれば、どれだけ食べても大丈夫です。

クリーンバルク アイキャッチ
クリーンバルクの正しいやり方。脂肪をつけずに筋肥大を実現!

リーンバルク(Lean Bulk)

”リーンバルク(Lean Bulk)”と”クリーンバルク(Clean Bulk)”は混同されがちですが、実際は厳密な違いがあります。リーン(Lean)とは「ぜい肉がなく引き締まった」という意味です。なので、リーンバルクとは「筋肥大に必要なカロリー摂取に抑えながら、炭水化物とタンパク質を中心とした食事を摂ること」です。

リーンバルクでは、余分な脂肪をつけずに筋肥大を行うのが目的で、徹底した自己管理が必要になってきます。リーンバルクに関しては下の記事で詳しく触れていますので、興味を持った方はぜひ参考にしてください。

無駄な脂肪をつけない『リーンバルク』で筋肉を増量する方法!ダーティバルクとの違いや食事方法を徹底解説
カロリー制限 脂質の制限 脂肪の増加
ダーティバルク(Dirty Bulk)
クリーンバルク(Clean Bulk)
リーンバルク(Lean Bulk)

 

ダーティバルク・クリーンバルク・リーンバルクの「メリット・デメリット」

ここでは、それぞれの3つのバルクアップのメリット・デメリットを比較していきます。3つのバルクアップを行う上で、タンパク質量をきっちりと確保すること大前提です。

人にもよりますが、必要なタンパク質量は体重×2~3gを基準にしてみてください。70kgの体重の人であれば、140g~210gのタンパク質を摂るようにしましょう。

必要なタンパク質量=体重×2~3g

ダーティバルクのメリット

  • 好きなものを好きなだけ食べられる
  • カロリー摂取が簡単
  • 短時間で大きな身体を作ることができる

ダーティバルクはジャンクフードなども食べていいので、いつも食べているものを我慢せずに済みますし、簡単にカロリーを摂取することができます。体重は増えやすいはずので、効率よく筋肥大を成功することができます。サイズも大きくなりたくて、早く筋肉がほしい方におすすめです。

ダーティバルクのデメリット

  • ・減量が大変
  • 脂肪がつきやすい身体になる可能性がある
  • 健康を乱す食生活になるかもしれない

ダーティバルクは、好きなものを好きなだけ食べることができるので暴飲暴食になりがちです。なので、健康にあまりよくないのは事実です。ですが、クリーンバルクとリーンバルクと違って食事や自己管理をする手間がないので、ストレスフリーでバルクアップを実現することができます。

ダーティバルク

クリーンバルクのメリット

  • 健康的なバルクアップができる
  • 好きなだけ食事ができる
  • 短時間で大きな身体を作ることができる

クリーンバルクは脂質を抑えた食事になるため、健康的にバルクアップすることができます。食べる量に制限はないので、お腹いっぱいになるまでご飯を食べてください。ジャンクフードなどは食べれないかもしれませんが、健康にバルクアップを実現したい方にはクリーンバルクをおすすめします。

クリーンバルクのデメリット

  • 脂質を制限するために、食事に気をつけなければいけない
  • 食事にお金と手間がかかる

クリーンバルクのデメリットは、圧倒的に手間がかかることです。脂質を抑えた食事をたくさん用意するのは、予想以上に大変だと思います。食べる量が足りずに、中途半端なバルクアップに終わってしまうのは避けましょう。手間を減らすには、お金をかけるしかありません。

クリーンバルク

リーンバルクのメリット

  • 余分な脂肪がつかない
  • 減量をする必要がない
  • 見た目がかっこいい

リーンバルクのメリットは、見た目を保ちながら筋肥大できることです。筋肥大に必要最低限のカロリーしか摂取しないので、余分な脂肪をつけずに筋肉を大きくすることができるのです。そのままの体形を維持したまま、筋肉を大きくしたい方におすすめです。

リーンバルクのデメリット

  • 自己管理に手間がかかるし、難しい
  • 脂質を制限するために、食事に気をつけなければいけない
  • カロリー摂取が難しい

リーンバルクはクリーンバルクと同じように、自己管理と食事にすごく手間がかかります。そして摂取カロリーも制限されるので、空腹感などのストレスも積み重なるでしょう。

リーンバルク

ダーティバルクに向いている人

ダーティバルクに向いている人

これまでバルクアップのメリット・デメリットについてご説明してきました。ここからは、ダーティバルクに向いている人や効果が出やすい人の特徴を紹介します。

もともと身体の線が細い

昔からやせ型で、太ったことがないという方はダーティバルクが向いています。昔からやせ型の方は脂肪がつきにくい体質になっているので、ダーティバルクをして効率的に筋肥大を行いましょう。

いつもよりたくさんの食事を摂らなければいけないので、最初は大変かもしれませんが、続けていくことで体質も変わっていきます。食べ始めてから20分で脳の満腹中枢が刺激し始めるので、20分の間にたくさんの量を食べることを意識してみてください。

ガリガリだとコンプレックスを抱いている人も、しっかり筋トレを行うことで、かっこいい身体を作ることができます。もともと身体の線が細いという方は、ぜひ下の記事をチェックしてみてください。

太る方法 ガリガリ コンプレックス
【男の太る方法】ガリガリから筋肉を増やす方法とおすすめのプロテイン3選

筋トレをしている人

計画的に筋トレをしている方は、ダーティバルクに向いています。特に、筋トレを続けてきて、最近伸び悩んでいる方にはダーティバルクをおすすめします。

もしかしたら、筋肉が今の筋トレの負荷に慣れてきているのかもしれません。体重を増やすことができれば、今までよりも重い重量を扱えるようになるので、筋肉に強い負荷をかけることができます。そうすれば、今より効率的に筋肥大ができます。

筋トレを計画的にしている方なら、自己管理が得意な方だと思うので、むやみに脂肪だけが増えてしまうようなことにはならないでしょう。

バルクアップで重要なのは、大きな筋肉を鍛えることです。下の記事で紹介している「筋トレのBIG3」は、身体の大きな筋肉を全て鍛えることができます。筋肉に強い負荷を加えて、身体を大きくしていきましょう。

big3 筋トレ
【筋トレBIG3のやり方決定版】適切な回数・重量・頻度・フォームを解説。最速で筋肥大するための3つのポイント

脂肪をメインに筋肉も一緒につけていきたい

アスリートとして、もっと自分のパフォーマンスを上げたいという方にもダーティバルクはおすすめです。特に格闘技やコンタクトスポーツをしている方であれば、脂肪で体重を増やすのではなく、筋肉も同時につけていくと良いでしょう。

「体重が増えたら動きづらくなる」と心配している方もいるかもしれませんが、体重が増えたらスピードが落ちるわけではありません。なぜなら、人類史上最速のスプリンターと評されたウサインボルトは、身長196㎝で体重が94kgもあるからです。アスリートは筋力を増やすことで、プレースピードを上げることができます。なのでダーティバルクを行って、効率よく筋肥大を実現しましょう。

バルクアップの食事に関しては、ぜひ下の記事を参考にしてみてください。

バルクアップ 食事
バルクアップの食事メニューを徹底解説!効率よく筋肉と脂肪を増やそう

ダーティバルクの正しいやり方

ダーティバルクの正しいやり方

いよいよ、ダーティバルクの方法についてご説明していきます。

人間の筋肉は1か月に最高で1kgほどしか増えません。1kg以上増えた場合には、脂肪が増えていると考えてください。そのことも頭に入れながら、ダーティバルクに必要なカロリーやタンパク質量の基準を決めていきましょう。

ダーティバルクの食事のとり方・カロリー計算

ダーティバルクの食事で気をつけることは、「体重×2~3gのタンパク質量をきちんと確保すること」だけです。あとは基本的に、好きなものを好きなだけ食べてください。

1日の摂取カロリーの目安は、バルクアップに必要なカロリーを簡単に計算してくれるサイトがあるので、そこで計算してみてください。英語で書かれているので、下の手順に従ってやればできます。

https://www.freedieting.com/weight-gain-calculator

  1. Ageに自分の年齢を入力する
  2. Genderで性別を選択する(男→Male)
  3. Weightに自分の体重を入力する
  4. Heightで右側のCMsを選択して、その下に自分の身長(〇〇cm)と入力する
  5. Meals per dayで、一番左のThreeを選択する
  6. 太りやすい人はCalorie Boost?にチェックを入れる
  7. Calculateのボタンを押す

もともと食べるのが苦手な方は、20分以内に多くの量を食べるようにしてみてください。食事を始めてから20分が経つと、脳の満腹中枢が刺激されて満腹感を覚えるようになります。20分以内にどれだけ食べれるかが勝負です。

ダーティバルク中のトレーニングのやり方

ダーティバルクの期間には、筋トレでBIG3と呼ばれる「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の3つのメニューをやると良いでしょう。BIG3をしていれば、上半身・下半身・背中の大きな筋肉を鍛えることができ、アスリートとして一番大事な筋肉を作ることができます。

トレーニングばかりではなく、休息をとることも大切です。休息をとることで筋肉が回復し、発達します。3日トレーニングしたら1日休むくらいのペースで行いましょう。

ダーティバルクで注意すべき点

ダーティバルクで注意する点

ダーティバルクを成功させるために、注意してほしいことが2つあります。ダーティバルクを行う前に、注意事項をチェックしていきましょう。

筋肉の増加のスピードは限度がある

筋肉は1か月で最高でも1kgほどしか増えません。それ以上増えているのであれば、それはすべて脂肪です。あまりにも1か月で体重が増えすぎている場合は、食事の量を落としてください。

筋肉の超回復のメカニズムについて知っておくと、トレーニングの質を高めることができます。筋肉の成長は部位によって違うので、筋トレを行う前におさらいしておきましょう。

超回復
超回復から考える「筋肉がつかない人の3つの理由」。超回復に効果的な食材やサプリメントを紹介!

減量期間を設ける

ダーティバルクをした後は、必ず減量期を設けてください。ダーティバルクで脂肪をつけながら筋肥大をしているはずですから、余分な脂肪を落としえてりそうな身体を目指しましょう。

一番危険なのは、食事の量を変えずにトレーニングをやめてしまうことです。ただ太る食生活になってしまうので、トレーニングを中断するのであれば食事量も制限しましょう。

減量を行うためには、筋トレと合わせて有酸素運動を行うのが効果的。室内でもできる8つの有酸素運動を行って、減量を成功させましょう。

室内 有酸素運動
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まとめ:自分に合ったバルクアップのやり方を見つけよう

ダーティバルクや他のバルクアップについて説明してきました。他のバルクアップが自分に適切だと思った場合は、ぜひそちらを試してみてください。

どのバルクアップも長く続けることが大切です。そのためにも、しっかりと自己管理をしましょう。自分で自己管理ができない場合は、アプリや他人の力を借りるのも1つの手段です。

効率よくバルクアップをして理想の身体を手に入れるために頑張りましょう。

参考リンク:

バルクアップを行うためには、補食としてプロテインを摂取することをおすすめします。下の記事では、バルクアップを成功させるためのプロテインについて紹介しています。

ウェイトゲイナー おすすめ
ウェイトゲイナーおすすめ10選!太るためのウェイトアッププロテインを徹底比較!
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けい@NBA
けい@NBA
東京都在住、バスケットボールの元国体選手です。DanLead内では筋トレの記事を寄稿しています。趣味はNBA観戦。 けい@NBAの記事一覧

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