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肩のインナーマッスルはなぜ重要?その役割と鍛え方、ストレッチ方法

肩 インナーマッスル アイキャッチ

肩のインナーマッスルを鍛えるメニューを紹介します。肩の関節は身体の中で最も不安定な部位なので、スポーツをしていて一番痛めやすいところです。

しかも肩のインナーマッスルは細かい筋肉で構成されているので、普段の筋トレだけでは鍛えづらいのが現実です。

「もっと早いボールが投げたい」
「鋭いスマッシュを打てるようになりたい」

そんな方は肩のインナーマッスルトレーニングをして、今よりさらに身体のパフォーマンスを上げていきましょう。

肩のインナーマッスルの具体的なトレーニングメニューを紹介する前に、筋肉の構造や役割を紹介します。先にトレーニングメニューを見たい方は、「肩のインナーマッスルの鍛え方」をクリックしてください。

インナーマッスルの役割

インナーマッスルと聞いて、きっちりとその意味を説明できる人は少ないのではないでしょうか。最高のパフォーマンスを発揮する上で、インナーマッスルが担っている役割はとても大きいです。トレーニング内容を紹介する前に、インナーマッスルの特徴や役割を理解して、効率良くトレーニングで鍛えましょう。

そもそもインナーマッスルとは?

インナーマッスルとは、その名の通り体の内側にある筋肉のことです。どこか1つの筋肉をインナーマッスルと呼んでいるのではなく、身体の奥にある筋肉の総称をインナーマッスルと呼びます。

大胸筋や広背筋などのアウターマッスルとは違い、見た目には表れにくい場所にあるのがインナーマッスルの特徴で、一般的なウエイトトレーニングでは鍛えるのが難しいところなんです。

インナーマッスルの役割

インナーマッスルは骨・内臓・関節などを支える役割を持っています。主に姿勢を細かく調整したり、関節の位置を正常に保ったりする働きをしていて、インナーマッスルを鍛えることでアウターマッスルのパフォーマンスを向上させる効果があります。そして、姿勢や関節の位置を安定させてくれるので、ケガの予防としても注目されています。

肩のインナーマッスルの構造

インナーマッスルは細かい筋肉なので、筋肉の構造を理解していないと、トレーニングで効果的に負荷を加えることができません。ここでは肩を支えている4つのインナーマッスルを紹介するので、しっかりと肩のインナーマッスルの構造を理解してトレーニングに備えましょう。

棘上筋(きょくじょうきん)

棘上筋は、体側から腕を横に上げる動作の時に使われるインナーマッスルです。その中でも、最初に腕を上げた約30度までの角度の時に使われます。この筋肉は、主にボールを投げる時のブレーキ動作で使われることが多いです。

棘上筋

棘下筋(きょくかきん)

棘下筋は、腕を背中側に動かす動作の時に使われるインナーマッスルです。ボールを投げる時の腕にブレーキをかける瞬間や、テニスのバックハンドの動作でよく使われます。

棘下筋

肩甲下筋(けんこうかきん)

肩甲下筋は肩の裏側にあり、肩関節を内旋させる動作の時に使われるインナーマッスルです。内旋は身体の内側に腕を動かす時の動作で、ボールを投げる時やスイングをする時によく使われます。

肩甲下筋

小円筋(しょうえんきん)

小円筋は、肩関節を外旋させる動きの時に使われるインナーマッスルです外旋は身体の外側に腕を動かす時の動作で、棘下筋と同じように、ボールを投げる時の腕にブレーキをかける瞬間や、テニスのバックハンドの動作でよく使われます。

小円筋

肩のインナーマッスルが大切な理由

インナーマッスルが大切な理由肩のインナーマッスルは他の部位の中でも、特に鍛えるべき筋肉なんです。トレーニングメニューを紹介する前に、その理由について詳しく説明していきます。

①肩が一番不安定な関節

肩は身体の中でも一番不安定な関節です。肩は、関節窩(かんせつか)というソケットの中に骨頭というボールのような骨がはめ込まれている構造をしています。その周りを覆うようにしてインナーマッスルが存在していて、肩を適切な場所に安定させているのです。

脱臼したことがある人や生まれつき関節が弱い人は、特に肩関節が不安定で、肩の痛みが出やすい状態にあります。なのでそういう人は肩のインナーマッスルを鍛えて、肩回りを安定させましょう。そうすれば徐々に痛みが改善していきます。

②筋トレでは鍛えにくい場所

多くのインナーマッスルは、筋トレをすることで勝手に鍛えられていきます。なので、特にインナーマッスルを鍛える必要はないという意見もあるようです。しかし「肩周り」と「腹筋下腹部」の2か所のインナーマッスルは、普通の筋トレだけでは鍛えずらい部分です。

「肩周り」は細かい小さな筋肉で構成されているため、色々な角度から負荷をかける必要があります。そして「腹筋の下腹部」は身体の中心部にあるので、普通の筋トレでは筋肉を大きく動かせないことが原因です。

なので「肩周り」と「腹筋下腹部」のインナーマッスルは普通の筋トレではなく、別のトレーニングで鍛える必要があります。

肩のインナーマッスルの鍛え方(トレーニングメニュー)

ここからは、肩のインナーマッスルの鍛え方について紹介していきます。鍛えている筋肉を意識して、トレーニングしてください。じりじりと熱い感覚があれば、正しく鍛えられている証拠です。

チューブトレーニングで鍛える

チューブを使って行う「肩のインナーマッスル」のメニューを紹介します。チューブがなければ、ペットボトルやダンベルでも構いません。重すぎない負荷で行うのがトレーニングのコツです。

棘上筋の鍛え方:やり方

  1. 立った状態で足を使ってチューブを固定する
  2. 握ったチューブを外側の斜め上にゆっくりとあげる
  3. 30回で1セットとして、3セット行う

棘上筋の鍛え方:気をつけるべきこと

  • ゆっくりと動かす
  • あまり上にあげすぎない
  • 棘上筋を意識する

棘下筋の鍛え方:やり方

  1. 肘を90度に曲げて、片側を壁や棒に引っかける
  2. チューブは地面と平行になるように設定して、外側に外旋させる
  3. この動作をゆっくり20回行う
  4. 20回を1セットとして3セット行う

棘下筋の鍛え方:気をつけるべきこと

  • 肘の位置は動かさない
  • ゆっくりと動かす
  • 棘下筋を意識する
  • 脇はひらかない

肩甲下筋の鍛え方:やり方

  1. 肘を90度に曲げて、片側を壁や棒に引っかける
  2. チューブは地面と平行になるように設定して、内側に内旋させる
  3. この動作をゆっくり20回行う
  4. 20回を1セットとして3セット行う

肩甲下筋の鍛え方:気をつけるべきこと

  • 肘の位置は動かさない
  • ゆっくりと動かす
  • 肩甲下筋を意識する

小円筋の鍛え方:やり方

  1. 肘をテーブルの上について、片方の手でチューブテーブルにを固定する
  2. 肘が地面と90度になるところでちょうどいい負荷がかかるように、調整する
  3. この動作をゆっくり20回行う
  4. 20回を1セットとして3セット行う

小円筋の鍛え方:気をつけるべきこと

  • 負荷は強すぎないように
  • ゆっくり動かす
  • 小円筋を意識する

他のインナーマッスルの鍛え方

他の筋肉のインナーマッスルを鍛える方法もあるので、ぜひ試してみてください。インナーマッスルを鍛えていけば、アウターマッスルのパフォーマンスを上げることができます。そうすれば、筋トレの質も格段にアップします。

インナーマッスルは鍛えるとイイコト尽くし!悩み別に効果的なエクササイズを紹介

肩のインナーマッスルのストレッチ方法

肩のインナーマッスルを鍛える前に、きちんとストレッチをしておきましょう。肩の痛みの原因は、インナーマッスルの柔軟性がないからなのかもしれません。柔軟性を向上させた後に、トレーニングを行ってください。肩の痛みがある人は、痛みが収まるまではしっかりとストレッチをしてください。

インナーマッスルのストレッチ①:やり方

  1. 片方の手を背中側に回す
  2. 後ろに回した手の方の肘を、逆の手でつかんで引き寄せる
  3. 曲がるところまで引き寄せてキープする
  4. 呼吸を意識しながら、30秒キープする
  5. 手を入れ替えて、逆も行う

インナーマッスルのストレッチ②:やり方

  1. 仰向けに寝転がって、片方の手の甲を上にして、背中と地面の間に入れる
  2. 手を入れた方に寝返りをうつ
  3. そのまま30秒キープする
  4. 手を入れ替えて、逆も行う

インナーマッスルを鍛えるときに注意すること

肩 インナーマッスルトレーニング 気をつけること肩のインナーマッスルに限らず、すべての部位のインナーマッスルを鍛える時に気をつけてほしいことがあります。インナーマッスルは、細かな筋肉なので負荷の設定を間違えてしまうと、筋肉を傷めてしまいます。ケガをしないためにも、しっかりとここで確認しておきましょう。

インナーマッスルトレーニングの負荷のかけ方

インナーマッスルのトレーニングを行う時は、軽い負荷で行うようにしましょう。先ほども説明しましたが、インナーマッスルは小さな細かい筋肉なので、強い負荷を加えると痛めてしまいます。じりじりと熱くなるような感覚があれば、正しく鍛えられています。

もし鍛えられている感覚がなければ、もう一度鍛えているインナーマッスルを確認してください。筋肉の構造をしっかりと意識できれば、ピンポイントで筋肉に負荷を加えることができます。

インナーマッスルトレーニングの負荷や回数の目安

インナーマッスルトレーニングを行う時の回数設定は20~30回が目安です。低負荷でやっている分、普段の筋トレよりも回数が多い設定になっています。

回数は多いですが、ゆっくりと動かすことがインナーマッスルを効果的に鍛えるコツで、20回できない場合には負荷を軽くしてみてください。

アウターマッスルも同時に鍛える

さらに身体のパフォーマンスを上げたい方には、インナーマッスルとアウターマッスルを同時に鍛えることをおすすめします。インナーマッスルは、アウターマッスルを動かすための細かい動きをコントロールしていて、アウターマッスルを鍛えることでインナーマッスルも鍛えられていくのです。

なので、インナーマッスルのトレーニングだけをやるのではなく、両方の筋肉をバランスよく鍛えることで筋肉のパフォーマンスを向上させることができます。

肩にある大きな三角筋と呼ばれるアウターマッスルを鍛えるためには、ミリタリープレスがおすすめ。下の記事で正しいやり方をまとめています。ぜひご覧ください。

ミリタリープレス
【ミリタリープレス】三角筋を鍛えて逆三角形の身体を作ろう!肩に効かせるための3つのポイントとは?

まとめ:インナーマッスルで強い肩を作ろう

肩のインナーマッスルについて詳しく説明してきました。インナーマッスルは表に見えない筋肉ですが、身体を動かすメカニズムの中で重要な役割を持っています。インナーマッスルトレーニングはリハビリのイメージを持たれがちですが、痛みが出てからでは遅いです。

肩のケガをしないためにも、普段からインナーマッスルのトレーニングは欠かせません。もし肩に痛みが出てしまったら、無理をせず、早めにお医者さんに診てもらってください。

インナーマッスルを鍛えてケガを防ぎ、さらに身体のパフォーマンスを上げていきましょう!

参考リンク:

スポーツのパフォーマンスを上げるためには、末端である握力を鍛えることも需要です。テニスや野球、ゴルフなどのスポーツで、インパクトの瞬間に力が抜けてしまう人が多くいます。身体全体で生み出した力を、ボールに最大限伝えるために、しっかりと握力を強化しましょう。

握力鍛え方
握力の鍛え方は意外と簡単?効率よく握力を鍛えるトレーニング方法
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けい@NBA
けい@NBA
東京都在住、バスケットボールの元国体選手です。DanLead内では筋トレの記事を寄稿しています。趣味はNBA観戦。 けい@NBAの記事一覧

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