ボディメイク

男の皮下脂肪は「有酸素運動&筋トレ」で落とす!自宅筋トレと食事方法を解説

皮下脂肪 落とす アイキャッチ

「ランニングをしているのに、なかなかお腹が引っ込まない…」
「男なのに皮下脂肪がついて落ちない…」

皮下脂肪を落とすには、筋トレと有酸素運動を同時にやるのが一番効率が良いんです!

筋トレと有酸素運動を並行して行うことで、筋肉が大きくなって新陳代謝が上がり、皮下脂肪を落として痩せやすい身体をつくることができます。

この記事では、

  • そもそも皮下脂肪とは何なのか
  • ランニングで脂肪が落ちない理由
  • 皮下脂肪を落とす筋トレメニュー(筋トレ初心者でも簡単にできるメニューです)
  • 皮下脂肪を落とす有酸素運動
  • 脂肪を減らすためにできる食事方法

などを詳しく説明していきます。

皮下脂肪を落とすのは1日でできることではありません。かなり長い記事なので、ブックマークをしておき、定期的に読み返して徐々にお腹の脂肪を落としていきましょう

皮下脂肪を落とすサプリも活用しよう!

シボヘール 内臓脂肪 落とす

少しでも効率よく皮下脂肪を落としたい方は、脂肪を減らす効果が実証されている機能性表示食品の「シボヘール」がおすすめ

皮下脂肪を落とすために筋トレや有酸素運動は必要ですが、シボヘールを飲むことで、脂肪の減少幅がアップすることが分かっています。どうせダイエットするなら効率よく行いましょう。

シボヘールを980円で試す

皮下脂肪とは?

皮下脂肪とは?

皮下脂肪とは、皮膚の下につく脂肪のこと

女性につきやすい脂肪と言われていますが男性にも皮下脂肪はつきますし、一度つくと落としにくいのが特徴です。

また、脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があり、それぞれの特徴が異なるので脂肪の落とし方も異なります。

皮下脂肪を落とすには”知識”も大切!

皮下脂肪を落とすためには内臓脂肪との違いを理解することがとても大切です。

皮下脂肪の落とし方を見ていく前に内臓脂肪との違いを理解しておきましょう。

皮下脂肪と内臓脂肪の違い

内臓脂肪 皮下脂肪 違い

上記の表の通り、皮下脂肪と内臓脂肪には様々な違いがあります。

特に大きな違いとしては、皮下脂肪はエネルギーの貯蔵庫としての役割を持っているので、なかなか落ちにくいということ。

皮下脂肪は最後の最後に落ちる脂肪なので、落とすまでに時間はかかります。ただし、運動や食事の習慣を見直せば必ず落ちるので、1歩ずつ皮下脂肪を落としていきましょう。

走っているのに皮下脂肪が落ちない理由

皮下脂肪 落ちない
「毎日しっかり走っているのに脂肪が落ちない…」
「ジョギングを習慣にしているけどお腹周りの脂肪が変わらない…」

と悩んでいる方は多いでしょう。実は、走っているのに皮下脂肪が落ちないのは、ランニングで筋肉を消耗しているのが原因

筋肉を消耗してしまうと基礎代謝が落ちるので、消費カロリーが少なくなって痩せにくくなります。

まずは、筋肉を大きくして新陳代謝を上げ、基礎代謝による消費カロリーを増やしましょう。そうすれば徐々に皮下脂肪も落ちていきますよ。

筋トレ&有酸素運動が皮下脂肪を落とす最速の道!

皮下脂肪を落とすために効率的な方法は、筋トレと有酸素運動を同時に行うことです。

筋肉がある程度ついている人は、有酸素運動を多めにしてください。逆に、筋肉が少ない人は筋トレを多めに行いましょう。

皮下脂肪を落とすための筋トレ15選

皮下脂肪を落とすための筋トレ15選

皮下脂肪を落とすのに効果的な筋トレメニューを15個紹介していきます。

筋トレをやったことがない筋トレ初心者の方でも取り組める筋トレメニューのみ厳選。自宅でできる筋トレメニューと、ジムで行う筋トレメニューにわけて紹介していくので、都度見直してくださいね。

筋肉をつけて効率的に皮下脂肪を落としましょう。

脂肪を落とすための筋トレのコツ

皮下脂肪を落とす最速の道は、大きな筋肉を鍛えることです。

皮下脂肪を落とそうとお腹周りに意識がいきがちですが、人間の筋肉の”7割”は下半身にあるので、下半身の筋トレをするのが皮下脂肪を落とす近道

もちろん、お腹周りの腹筋トレーニングも欠かせませんが、下半身の筋トレを行うと痩せやすく太りにくい(リバウンドしにくい)身体になれますよ。

自宅筋トレ1.スクワット

スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。

スクワットは正しい姿勢で行わないと全く効果がありません。大きな筋肉にきちんと刺激を与えられる正しいフォームを身につけましょう。

スクワットの正しいやり方

  1. 肩幅に足を開き、つま先はまっすぐよりも少し外側に向ける
  2. 胴体を足幅の間にまっすぐ落とすようにして、90度になるまで膝を曲げる
  3. そのまま真っすぐ上に上がる
  4. 20回1セットとして3セット行う

スクワットで注意する点

  • 膝をあまり前に出さない
  • ゆっくりと動作を行う
  • 腰を曲げない

自宅筋トレ2.腕立て伏せ

腕立て伏せは、上半身の大きな筋肉である胸筋を鍛えることができます。

また、胸筋が鍛えられていると上半身の見栄えがかなり良くなります。自重の腕立て伏せでも丁寧にやればしっかり効果があるので、正しいフォームを覚えましょう。

腕立て伏せの正しいやり方

  1. 腕を肩幅より10㎝外側につく
  2. 頭から足まで真っすぐの状態をつくる
  3. 目線はやや斜めを見ながら、肘を曲げていく
  4. 胸が地面とすれすれくらいまで曲げたら、元の位置まで戻る
  5. 10回を1セットにして4セット行う

腕立て伏せの注意点

  • 肩に力を入れない
  • 頭から足まで真っすぐの状態をキープする
  • 腰をそらない
  • 脇をあけない

腕立て伏せは簡単な筋トレ種目と思っている方も多いと思いますが、実はアメリカの特殊部隊であるグリーンベレーでも導入されるほど、奥が深く、効果も高い筋トレです。

【参考】腕立て伏せの強度を上げたいならプッシュアップバーを使おう!

プッシュアップバー
おすすめのプッシュアップバー10選!大胸筋や上腕三頭筋を効率よく鍛える筋トレメニューも紹介

自筋トレ3.バックキック

バックキックは、お尻と太ももの筋肉を鍛えることができます。

お尻を鍛えると下半身のシルエットがキュッと引き締まって見えますよ。また、他の下半身トレーニングをするときの安定感が増し、トレーニング効率が高まる効果もあります。

普段なかなか使わない筋肉なので、使う筋肉を意識してしっかり刺激を入れましょう。

バックキックの正しいやり方

  1. 四つん這いの体勢になる
  2. 片方の足を、地面と平行になるようにまっすぐ伸ばす
  3. ゆっくりと元の位置に戻す
  4. 10回1セットとして、左右3セットを目安に行う

バックキックのコツ

  • 息を吐きながら足を延ばし、吸いながらもとに戻す
  • 腹筋に力を入れてバランスを保つ

自宅筋トレ4.ヒップリフト(ヒップスラスト)

ヒップリフトは、背中とお尻の筋肉を鍛えることができます。

身体のバランスをとるのが難しく、体幹部にも負荷が加わり、身体のバランス力向上にも繋がります。

また、ヒップリフトには姿勢を矯正する効果もあるので、普段デスクワークが多く猫背気味という方にもおすすめです。

ヒップリフトの正しいやり方

  1. 仰向けに寝転がり、膝を曲げる
  2. 片方の足を伸ばし、膝から肩まで一直線にする
  3. ゆっくり元に戻し、足を入れ替えて行う
  4. 10回1セットとして、3セットずつ行う

ヒップリフトのコツ

  • 呼吸を安定させて、ゆっくり動作で行う
  • かかとからお尻までを一直線にする

自宅筋トレ5.レッグレイズ

レッグレイズは、足を上下させることで、足の筋肉と腹筋を鍛えることができるトレーニングです。

特に、腹筋の下部を集中的に鍛えることができるので、ポッコリと出た下腹を引っ込ませる効果もあります。使っている筋肉をしっかり意識しながらトレーニングするようにしましょう。

レッグレイズの正しいやり方

  1. 仰向けに寝転ぶ
  2. 足を真っすぐ伸ばした状態をキープしたまま、5秒かけてゆっくりと上にあげる
  3. 足を真っすぐ伸ばした状態をキープしたまま、5秒かけてゆっくりと下にさげる
  4. 10回1セットにして3セット行う

レッグレイズのコツ

  • 足をまっすぐにキープする
  • 呼吸を止めない
  • 腹筋を意識する

自宅筋トレ6.プランク

プランクは、体幹を効率的に鍛えることができます。

カラダのコア=中心となる部分を鍛えることができるので、基礎代謝アップに最適です。

プランクの正しいやり方

  1. うつ伏せの姿勢になる
  2. 床に手から肘までをつけて、上体を起こす
  3. 体幹に力をいれ、膝と腰を床から浮かせる
  4. 頭からかかとまで一直線になった状態をキープする
  5. はじめは30秒3セットを目安に行う

プランクのコツ

  • とにかく体を一直線に保つ
  • 体幹に常に力をいれる
  • 手のひらは握らない

自宅筋トレ7.ツイストクランチ

ツイストクランチは、腹筋だけでなく脇腹も鍛えることできるトレーニングです。

脇腹を鍛えることによって、くびれが形成され、憧れのシックスパックに近づけます。脇腹を鍛えるトレーニングは、特別な器具を必要としないので、自宅でトレーニングを行うことが可能ですよ。

ツイストクランチの正しいやり方

  1. 仰向けに地面に寝転がり、頭の上で両手を組む
  2. 右肘と左膝を近づけるようにして、腹筋を斜めに捻って収縮させる
  3. 20回を1セットとして、左右を交代する
  4. 左右を交代させて、3セット行う

ツイストクランチの注意点

  • 対角線に捻れることを意識して、腹筋を大きく動かす
  • 動作は基本的にゆっくり行う

自宅筋トレ8.腹筋ローラー

腹筋ローラーは、自宅でできる最強の腹筋トレーニングで腹筋を効率的に鍛えることができます。

腹筋ローラーを完全にマスターすれば、かっこいいシックスパックにかなり近づいているはずです。腹筋ローラーが必要ですが、1,000円程度で購入できるので経済的負担も少なく済みますよ。

腹筋ローラーの正しいやり方

  1. 足は肩幅か少し広いくらいで、前屈のような姿勢で腹筋ローラーを床に置きます
  2. ゆっくりと、腹筋ローラーを前方に転がします
  3. 膝コロと同様に、可能なところまで転がします
  4. 腹直筋を引き締めて、元に戻していきます
  5. 10回×2セット行います

腹筋ローラーのコツ

  • トレーニング中は上を向かないようにする
  • 前に転がしながら息を吸い、戻しながら息を吐く

ここからはジムで行うおすすめの筋トレメニューを紹介していきます。

高重量を扱うトレーニングについてはマシンを使って行う方法を紹介します。マシンを使うと、軌道が安定し鍛えたい部位に負荷をかけやすくなるだけでなく、ケガのリスクを抑えることができるので、筋トレ初心者の方はマシンを使いましょう。

マシンを使うメリット

  • 鍛えたい筋肉にピンポイントで負荷がかかり、トレーニング効率がアップする
  • 関節にかかる負担が軽減され、ケガをするリスクを減らせる
  • 安全装置付きのものであれば、一人でも追い込んだトレーニングができる

ジム筋トレ1.ハックスクワット

ハックスクワットは、専用のマシンを使って行うトレーニングで、太ももやお尻の筋肉を鍛えることができます。

下半身の大きな筋肉を鍛えるには効果抜群です。

ハックスクワットの正しいやり方

  1. マシンの重量を調整し、肩幅に足を開いて、頭と背中をベンチ台につける
  2. 足裏全体でマシンをプッシュして、足を伸ばしていく
  3. 膝が伸びきらない所で、止める
  4. 膝の角度が90度になる所まで、足を曲げる
  5. 10回を1セットとし、3セット行う

ハックスクワットのコツ

  • 左右にバラつきがないように、バランスよく両足でプッシュする
  • 座席の位置を調整し、曲げる角度を調節する

ハックスクワットに慣れてきたら、バーベルを使った通常のスクワットで鍛えるのも効果的。フリーウエイトの種目は下半身だけでなく、体幹部に強い刺激を加えることができます。

ジム筋トレ2.スミスマシンベンチプレス

スミスマシンベンチプレスは、スミスマシンを使ってベンチプレスを行うトレーニングです。

胸筋を鍛えて基礎代謝を上げたい方にはぴったりの種目です。また、スミスマシンのベンチプレスをマスターすることによって、通常のベンチプレスのフォームをきれいにする効果もありますよ。

スミスマシンベンチプレスの正しいやり方

  1. ベンチ台に仰向けになる
  2. 手幅は肩幅よりも少し広いくらいの感覚で握る
  3. フックを外し、腕を伸ばした状態で構える
  4. 胸を張り、肩甲骨を寄せた状態でバーを下に下ろす
  5. 大胸筋を意識しながら、一気にバーを持ち上げる
  6. 10回を1セットとして、3セット行う

スミスマシンベンチプレスのコツ

  • 下ろす時はゆっくり、上げる時は一気に動作を行う
  • 左右の力を、バランスよく出力する
  • 常に肘がバーの真下にあるようにする

スミスマシンベンチプレスは、バーの持ち方を変えたりベンチの傾斜をつけることで、胸筋を鍛える様々なトレーニングが可能です。

ジム筋トレ3.ハーフデッドリフト

ハーフデッドリフトは、背中の筋肉を集中的に鍛えることができるトレーニングです。

通常のデッドリフトに比べ腰への負担が少ないので、腰痛持ちの方や筋トレ初心者の方にもおすすめです。

背中の筋肉もかなり大きな筋肉なので、もちろん基礎代謝アップの効果大です。背中を鍛えて、かっこいい後ろ姿の男性になりましょう。

ハーフデッドリフトの正しいやり方

  1. バーベルを両手で持ち、ラックからバーベルを持ちあげる
  2. 肩甲骨を寄せ、広背筋に力を入れる
  3. 上半身を真っ直ぐに保ったまま、ゆっくりと上半身を倒していく
  4. 膝の上までバーベルを下ろしたら、一気にバーベルを持ちあげる
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

ハーフデッドリフトのコツ

  • 顎を上げないように気をつける
  • バーベルは、肩幅くらいに持つ
  • 肩に力が入らないようにする

ジム筋トレ4.懸垂

懸垂は、背中の筋肉を鍛えるトレーニングで自重で行うことができます。

ぶら下がれる場所があれば、自宅や公園でも行うことができるトレーニング。きれいなフォームでやるにはコツがいるトレーニングなので、動画でしっかりとフォームを確認してください。

懸垂の正しいやり方

  1. 肩幅より少し広い場所でバーを握る
  2. 肘を身体の下側に引き付けるようにして、身体を上げる
  3. ゆっくりと腕が伸びるまで上体を下げる
  4. これを8~15回を1セットとして3セット行う

懸垂のコツ

  • 自重で懸垂ができない人は、ジャンプしてやるのでも良い
  • 腕の筋肉を使い過ぎない
  • 顎を上げない

【参考】チンニングスタンドの選び方とおすすめ10選!

チンニングスタンド
自宅に欠かせないチンニングスタンドの選び方とおすすめ10選!最強の懸垂マシンで上半身を鍛えよう

ジム筋トレ5.ダンベルカール

ダンベルカールは、二の腕の筋肉である上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングです。

二の腕に筋肉が付いていると、筋肉質な体型に見せることができます。ダンベルがあれば自宅でも行えるトレーニングです。しっかり鍛えて、男らしい力こぶを手に入れましょう。

ダンベルカールの正しいやり方

  1. 胸を張った状態でベンチ台に座り、両手にダンベルを持つ
  2. 肘を軽く曲げた状態で構える
  3. 肘を固定して、ダンベルを持ち上げるために肘を曲げる
  4. 反動をつけないように注意して、ゆっくりダンベルを下ろす
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

ダンベルカールのコツ

  • 肩には力が入らないようにする
  • 一定のスピードを保って、ゆっくり行う
  • 二の腕の筋肉を大きく動かすことを意識する

【参考】ダンベルのおすすめランキング

ダンベル おすすめ ランキング
ダンベルのおすすめランキング10選!自宅筋トレ用の可変式&固定式ダンベルを選び方

ジム筋トレ6.アップライトロウ

アップライトロウは、肩回りを集中的に鍛えることができるトレーニングです。

肩を鍛え上げると、スーツの着こなしもかっこよく決まります。アップライトロウには複数のやり方がありますが、ここでは一番安全性が高いケーブルを使ったやり方を紹介します。

アップライトロウ(ケーブル)の正しいやり方

  1. ケーブルマシンにバーを取り付ける
  2. バーを両手で順手で持つ。手の間隔は拳2つ分あける
  3. 手が少し曲がった位置で構え、肘を引いて肩の高さまでバーをあげる
  4. 肩の高さまであげたら、ゆっくりとおろす
  5. ①~④を繰り返す
  6. 10回を1セットとして3セット行う

アップライトロウ(ケーブル)のコツ

  • 手首を曲げ、腕の力でバーをあげないようにする
  • 肘から引きあげ、脇を大きく開ける
  • 肩の高さまで必ずあげ、肩関節の可動域を広くとることを意識する

ジム筋トレ7.ケトルベルスイング

ケトルベルスイングは、お尻や太ももの筋肉を中心に全身の筋肉を負荷をかけることができるトレーニングです。

全身運動なので、体全体の筋肉量を増やす効果があります。家ではなかなかできないトレーニングなので、ジムに通える方には是非取り入れてください。

ケトルベルスイングの正しいやり方

  1. 足は肩幅に開き、ケトルベルから一歩下がったところに立つ
  2. お尻を引くようにしてしゃがみ、ケトルベルを両手で持つ
  3. 身体の重心を後ろに倒しながら、後ろにケトルベルを振る
  4. 股関節を素早く動かして、ケトルベルを前に振る
  5. ケトルベルが股の間を通過し後ろにきたら、同じように股関節を素早く動かして前に振る
  6. 15回を1セットとして、3セット行う

ケトルベルスイングのコツ

  • 腕に力を入れない
  • 股関節を素早く伸展させる
  • 体幹部に力を入れて、身体を安定させる

皮下脂肪を落とすための有酸素運動5選

皮下脂肪を落とすための有酸素運動5選

皮下脂肪を落とすためには、有酸素運動をしながら筋肉を刺激することが大切です。

ずっと同じ負荷をかけ続けるような有酸素運動ではなく、少し強度が高い有酸素運動をしましょう

筋トレと有酸素運動の順番について

負荷の高い筋トレを行ってから有酸素運動をした方が脂肪燃焼効果が高いです。

これは、筋トレによって成長ホルモンやアドレナリンが分泌され、有酸素運動による脂肪燃焼効果が高まるからです。

また、有酸素運動による脂肪燃焼は20分を過ぎてから一気に効果が高まるので、20分以上やるのがおすすめ。まずは「筋トレ30分→有酸素運動30分」を目安に、徐々に時間を伸ばしていきましょう。

1.7分ジョギング&1分全力ラン

7分ジョギング&1分全力ラン

ずっと同じペースでジョギングをするよりも、時々全力で走る時間を作ること効率よく皮下脂肪を落とすことができます

ボクサーなどがよく行うトレーニングで、より短い時間で効率的に効果を得ることができますよ。

7分ジョギング&1分全力ランのやり方

  1. 7分間ジョギング
  2. 1分間全力で走る
  3. これを1セットとして2セット行う

全力で走ることで、今までのジョギングより強度が高くなり、筋肉も同時に鍛えることができます。最初は全力で走る時間は短くてもいいので、最終的には1分間全力走れるように鍛えましょう。

2.スイミングで全身運動

皮下脂肪 スイミング

スイミングは水の抵抗があって全身の筋肉を使うので、有酸素運動と筋トレを同時にする効果が得られるんです。

スイミングとランニングを同じ時間やった場合、スイミングの方が約2倍の消費カロリーがあります。有酸素運動としての効果の高さが分かりますね。

皮下脂肪を燃焼するのに良い泳法は「平泳ぎとクロール」です。ある程度継続して泳ぐのが脂肪燃焼には欠かせないので、30分程度を目安に泳ぐようにしましょう。

3.縄跳びトレーニング

縄跳びトレーニング

縄跳びも皮下脂肪落とすのに効果的な有酸素運動。

「飛ぶ」という行為は消費カロリーが非常に大きい上に、下半身を鍛えることができるので一石二鳥。縄跳びは、筋トレと筋トレの合間に入れるのがおすすめです。

筋トレと有酸素運動を交互に繰り返すことで、脂肪燃焼効果が格段にアップしますよ。

縄跳びトレーニングやり方は、

  1. 筋トレ(どのメニューでもOK)
  2. 1分休憩
  3. 縄跳び5分
  4. 1分休憩
  5. 筋トレ
  6. 上記を3セット繰り返す

4.クロスフィットで高負荷の有酸素運動

クロスフィットとは、アメリカで大流行している筋トレと有酸素運動を組み合わせた高負荷のトレーニングです。

10〜20分の超高負荷トレーニングを繰り返すのが基本で、数時間後には筋肉痛に襲われること間違いなしです。

ある程度筋力がないとそもそもできないので、動画を見て無理だ…と思った方は無理をしないでくださいね。

5.タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングは4分間で完結する自重トレーニングです。

20秒間の簡単なトレーニングを8セット繰り返し、その間に10秒間の休憩が入るので、(20+10)×8=240秒で終わります。

総合格闘家の川尻達也さんやスピードスケートの清水宏保さんなどの世界レベルのアスリートも取り入れているトレーニング方法で、日本ではまだ普及していませんが、海外では人気のトレーニングです。

タバタ式トレーニングのやり方(例)

  1. バーピージャンプ
  2. 腕立て伏せ
  3. クランチ(腹筋)
  4. スクワット
  5. マウンテンクライマー
  6. スクワットジャンプ
  7. ボクシングシャドー
  8. サイドラインシットアップ

タバタ式トレーニングの注意点

  • すべてのメニューを全力でこなす
  • 全身の筋肉を使えるように、バランスよくメニューを組む
  • 終わった後はクールダウンを行う

自分一人で頑張れない方はパーソナルジムがおすすめ!

ここまで、様々な筋トレメニューや有酸素運動を紹介してきましたが、一人で続ける自信がない…という方も多いですよね。

そんな方におすすめなのがRIZAPなどで有名な「パーソナルジム」。

専門のトレーナーがあなたにピッタリのトレーニング方法や食事の管理をしてくれるので、最短で皮下脂肪を落として痩せたいという方におすすめです。

【参考】口コミから選ぶパーソナルジムのおすすめランキング

皮下脂肪を落とすための食事のポイント

皮下脂肪落とす 食事

ここからは、皮下脂肪を落とすための食事のポイントについて紹介します。

最適な食事メニューは人それぞれなので、具体的な食事メニューについては触れず、食事をとる際に気をつけてほしい4つのポイントに絞って紹介していきます。

食事を急激に変えると、心と身体に大きな負担がかかってしまうので、少しずつ食生活を変えていきましょう。

1.ビタミンB群を含んだ食材を多く摂る

ビタミンB群を含んだ食材を多く摂る

ビタミンB群には糖質や脂質の分解をする働きがあり、さらに新陳代謝を促進させる効果もあるので、脂肪を燃焼させるためにはビタミンB群を多く含んだ食材が効果的です。

ビタミンB群が多く含まれている食材

  • 赤身の魚やヒレ肉などの脂が少ない肉類
  • 玄米、枝豆、豆腐、ナッツなどの豆類
  • ほうれん草などの緑黄色野菜

特にナッツはビタミンB群を多く含んでいるだけでなく、筋肉の合成に必要なタンパク質やミネラルも多く含まれています。さらに、腹持ちが良いので、ダイエット中の間食として最適ですよ。

【参考】筋トレにナッツが効果的な理由とおすすめナッツ一覧

筋トレ ナッツ アイキャッチ
筋トレにナッツやアーモンドは最適!間食でタンパク質を摂取して筋トレに活かそう

2.炭水化物を少なくして、タンパク質を多くする

炭水化物を少なくして、タンパク質を多くする

脂質のもとになるのは、炭水化物や糖質です。

筋肉を増やすためにはタンパク質が必要なので、炭水化物の量を抑えてタンパク質の量を増やしましょう

例えば、ご飯を減らして豆腐を食べるのも効果的な食事方法です。また、パンの代わりにお肉の量を増やすのもありですよ。

3.30分以上かけてゆっくり食べる

30分以上かけてゆっくり食べる

食事内容を工夫するのと同時に、食事の絶対量を減らすための工夫も大切です。

食事量を減らすためには、食事をゆっくり食べるのが効果的。食べ始めて約20分経過すると、脳の満腹中枢が刺激されて満腹感を覚えるようになります。ゆっくり食べると満腹中枢が刺激されて、食べる量を抑えることができるのです。

最初は空腹感があると思いますが、食事量に合わせて胃は変化します。少ない食事をしていれば胃が小さくなり、少ない量でも満足できるような体質になりますよ。

4.運動に合わせて効率よく皮下脂肪を落とすサプリを活用する

運動に合わせて効率よく皮下脂肪を落とすサプリを活用する

食事の中でサプリを活用するのも皮下脂肪を落とす上で効果的です。

脂肪を落とすために有効な成分について様々な研究がされており、効果が実証されているサプリも増えています。

特におすすめなのが、皮下脂肪を減らす機能が実証されている機能性表示食品の「シボヘール」。

シボヘールの主成分である葛の花由来イソフラボンは、消費者庁に届出をしている機能性表示食品として認められており、

  1. 脂肪の合成を防ぐ効果
  2. 脂肪の分解をサポートする効果
  3. 脂肪の燃焼を促す効果

の3つの効果があります。この記事で紹介した筋トレや有酸素運動と一緒に、シボヘールを摂取することで効率よく皮下脂肪を落としましょう。

シボヘールは初回限定で980円というお得な価格。いつでも解約が可能(2回目でも解約OK)なので、まずは1つ試してみるのがおすすめですよ。

シボヘールを980円で試す

また、下の記事で皮下脂肪を落とすために効果的なサプリを10個まとめています。サプリメントをうまく活用して、確実に脂肪を落としていきましょう!

【参考】皮下脂肪を落とすのに効果的なサプリ特集

皮下脂肪 サプリメント
皮下脂肪を落とすサプリのおすすめランキング!筋トレと組み合わせて脂肪燃焼しよう!

皮下脂肪を減らすダイエットに関するQ&A

皮下脂肪を減らすダイエットに関するQ&A

最後に、皮下脂肪を減らしていく上で気になる疑問やよくある間違いを、Q&A形式でまとめたので参考にしてください。

Q1:サウナで皮下脂肪は落ちますか?

A:サウナでは根本的な解決になりません。

サウナで汗をかいて体重が少し減ったとしても、身体の水分が抜けただけです。発汗作用は体温を調節するだけの役割ですから、皮下脂肪が燃焼しているわけではありません

もし発汗によって脂肪が燃焼されるのであれば、汗っかきのぽっちゃりさんはすぐに痩せるはずですよね。学術誌「Environment International」に掲載された研究報告によれば、発汗によって体外に毒素を排出することはできないということが分かっています。

汗をかくことでリラクゼーション効果はありますが、皮下脂肪を落とすためにはあまり効果は期待できません。新陳代謝を上げようとするのであれば、筋トレや有酸素運動をした方が断然効果的です。

Q2:マッサージで皮下脂肪は落ちますか?

A:多少落ちますが、根本的な解決にはなりません。

痩身エステなどでマッサージを受けると、多少皮下脂肪を落とすことができますが、根本的に皮下脂肪を落とすことはできません。マッサージを受けると細くなっているように見えますが、むくみが取れたり別の場所に脂肪が移動しているだけです。

とはいえ、全くの無駄というわけでもないので、お金に余裕がある方は痩身エステを受けるのもありです。

【参考】痩身エステのおすすめランキング

人気メンズ痩身エステを徹底比較!
メンズ痩身エステのおすすめランキング2019!体験談から人気のエステを徹底比較

Q3:筋トレを始めたら体重が増えたのですが…

A:体の変革期なので心配せずに筋トレを続けましょう。

脂肪よりも筋肉の方が重いので、筋肉量が増えると体重も増えます。特に筋トレをしたことがない方が、皮下脂肪を落とすために筋トレを始めると体重が一時的に増える傾向にあります。

大切なのは、体重の数字にこだわることではなく、外見が変わっていくのを楽しむことです。体重にこだわるダイエットは失敗しやすいので、体重を気にしすぎないようにしましょう。

Q4:リバウンドしない秘訣はありますか?

A:筋肉量を増やして基礎代謝をあげることが大切です。

ダイエットをした後にリバウンドしてしまうのは、ダイエットによって筋肉が落ちて基礎代謝が落ちるのが大きな原因です。逆に、筋肉量を増やすか保つことができていれば、ダイエット後にリバウンドする可能性はグッと下がります。

皮下脂肪を落としていく過程で、しっかりと筋トレをして筋肉をつけるのがリバウンドしない秘訣です。

まとめ:皮下脂肪は徹底的に落とそう!

筋トレと有酸素運動を行って効率的に皮下脂肪を落とす方法を紹介してきました。

サウナやマッサージで痩せたとしても、その効果は一時的なものです。それよりも、食事と運動を根本的に見直して、皮下脂肪を確実に落としましょう。

参考リンク:

簡単にお腹周りの脂肪を落としたいという方には腹筋ベルトがおすすめ。お腹につけているだけ高負荷な腹筋トレーニングをしているのと同じ効果が得られる優れものです。

以下で腹筋ベルトのおすすめをまとめているので参考にしてください。

EMS腹筋ベルト おすすめ
EMS腹筋ベルトのおすすめランキング2019!効率よく腹筋を割るアイテムを徹底比較
ABOUT ME
けい@NBA
けい@NBA
東京都在住、バスケットボールの元国体選手です。DanLead内では筋トレの記事を寄稿しています。趣味はNBA観戦。 けい@NBAの記事一覧

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です