ボディメイク

握力の鍛え方は意外と簡単?効率よく握力を鍛えるトレーニング方法

握力鍛え方

多くの人は握力が弱いせいで、本来出せるはずの力が発揮できていないことが多いです。

生み出した力は最終的に、手首や足首などの末端部に集まります。しかし、その末端部で力が逃げてしまったり、制御することができなかったりすると、自分のMAXの力を発揮することはできません。

なので、今の筋力でも、しっかりと握力トレーニングを行えば、今以上の良いパフォーマンスを出すことができるんです!

最初に握力の大切さと鍛え方について紹介していきますが、握力を鍛える器具を知りたいという方は「握力強化におすすめの器具3選」をご覧ください。

握力強化がなぜ大切なのか?

握力強化握力を強化することで、普段自分がMAXだと思っている力よりも、さらに強い力を出すことができるかもしれません。そして力を伝える以外にも、筋トレの効果がアップしたり、認知症のリスクを軽減することができるんです。

それでは、なぜ握力強化が大切なのかもっと詳しく説明していきます。

最高のパフォーマンスを実現

人間の動作全般において、握力はとても大切な筋肉。その理由は、すべての力を末端に伝える役割を握力が持っているからです。

筋トレをすることで筋肉が大きくなり、自分が出せる力は強くなります。しかし、握力が弱いと力をロスし、自分の出した力がすべて伝わりません。握力が強ければ、力をロスすることなく、もっと強い力が出せるようになります!

握力を強化すれば、筋トレのMAX値が以前よりも上がったり、早いボールが投げられるようになったりします。筋トレで筋肉を大きくするよりも、今ある自分の力を最大限使えるようになるために、握力を鍛えることはとても大切です。

筋トレの効果アップ

筋肉は大きくなっているはずなのに、なかなかMAX値が上がらないという方もいるのではないでしょうか?実は、握力を強化すれば筋トレの効果を上げることができます。

筋トレで筋肉が大きくなり、出せる力のMAX値は上がります。しかし、握力が弱いと力が逃げてしまいます。身体が出した力を最後に決めるのは、末端部である「握力」です。

出した力をロスしなければ、重い重量を上げることができます。そして、筋肉に大きな負荷をかけることができ、筋肥大しやすくなるんです。なので握力を鍛えれば、トレーニングの質を上がります。

握力 筋トレ

握力トレーニングで認知症予防

国立長寿医療研究センターが発表した認知症の発症リスクに関するデータによると、握力が男性で26キロ未満の人は、そうでない人に比べると、認知症のリスクが2.1倍も高いことがわかりました。

また、厚生労働省の調査によれば現在の認知症の高齢者は全国で約520万人。2025年には、700万人に達するとみられています。高齢者の5人に1人が認知症という「超認知症社会」が訪れようとしています。

出典:内閣府・高齢者の新体力テストの合計点は向上傾向

まだまだ認知症なんて遠い未来の話と思っている方も多いと思いますが、人間は20歳前後を目安に筋力のピークを迎えるので、若いうちにできるだけ鍛えておきましょう。

鍛える前に覚えておくべき握力の「4+1」の力

握力 5の力
握力は、分解すると5つの力によって成り立っています。厳密にいうと、4つの握力と間接的に握力と関わっている1つの力で構成されています。握力トレーニングでは、その5つの力をバランスよく鍛えていくことが効率的。ここでは、それぞれ5つの力について解説していきます。

ホールド力

ホールド力というのは、掴んだものを長時間保つための力です。握ったダンベルを運んだり、デッドリフトでバーベルを握っておく時によく使われます。

ホールド力が強くなると高重量の重りを使えるようになるので、効率的に筋肉を鍛えることができます。

クラッシュ力

クラッシュ力というのは、何かをぎゅっと握る力のことです。握力の強い人がリンゴを握り潰す場面を見たことがあるかもしれません、それがクラッシュ力です。そして身体測定の時は、主にクラッシュ力の数値を計測していることになります。

オープンクラッシュ力

オープンクラッシュ力はクラッシュ力と違い、親指と他の指がつかない状態で物を持つ力のことです。言い換えると、幅があるものを持った時に使う力です。分厚い本などを持った時には、親指と他の指がつかないので、オープンクラッシュ力を使っています。

バスケットボールやハンドボールなどのスポーツでは、オープンクラッシュ力を鍛えておくと、ボール捌きが安定し、パフォーマンスの向上に繋がります。

ピンチ力

ピンチ力というのは、指先でつまむ力のことです。洗濯ばさみを開くときに使う動作と同じです。ボールを投げる動作が多いスポーツでは、このピンチ力を鍛えることで力強いボールを投げられるようになります。

野球などのピッチャーで大切なのは、このピンチ力です。指先の力が強くなると回転数が上がり、キレのあるボールを投げられるようになります。

伸展力

伸展力は握力ではないですが、握力に間接的に関わってくる力なので、他の4つの力と併せてご紹介します。伸展力は、閉じた指を伸ばすときに使う力です。手を洗ったときに、指で水を切る時によく使います。握力とは逆方向に働く力ではありますが、逆に働く力を鍛えておくことで、筋肉バランスが良くなって、握力が強化されたり、ケガを防ぐことができます。

効率よく握力を鍛える方法

普段筋トレをしている方であれば、普段の筋トレメニューをアレンジすることで、効率的に握力を鍛えることができます。筋トレのメニューを少し工夫するだけで握力は簡単に鍛えられるので、その方法についてご紹介します。

持ち手を太くするファットグリップ

握力 グリップ
持ち手を太くすることで、普段のメニューをこなしながら握力を鍛えることができます。持ち手を太くするには、ファットグリップをつけたり、タオルで巻いたりするといいでしょう。

滑ってケガをしないように気をつけてください。懸垂やラットプルダウンの背筋トレーニングを含め、アームカールなどのメニューでも握力を強化することができます。

市販の器具もあるので、ぜひ試してみてください。

デッドリフト

手首の補助器具を使ってデッドリフトをしていませんか?デッドリフトは背筋だけでなく、握力の高負荷トレーニングにもなります。握力で耐えられるぎりぎりの重さを探りながらトレーニングをしてみてください。

デッドリフトでなくてもバーベルを持っている状態をキープすることで、握力のホールド力を鍛えるメニューが可能です。

どちらも持ち手の方法は、順手・逆手・左右逆のどれでも大丈夫です。重いおもりを扱うので、きついトレーニングになると思いますが、きっちりとホールドできるようになりましょう。

ボルダリング

ボルダリングはトレーニングとしてではないですが、遊び感覚で握力を鍛えられます。ボルダリングを初めてやると、ものの10分で腕がパンパンになり、指に力が入らなくなります。

ボルダリングは握力だけでなく、細かな筋肉を使い、頭脳も求められるスポーツです。最近はボルダリングができる施設が増えてきたので、ぜひ足を運んでみてください。

下の動画では、自宅でできるボルダリングの練習メニューを紹介します。

器具なしで行える握力トレーニング

握力 器具なし器具や道具がなくても、握力を鍛えられるメニューを紹介します。誰でも簡単に始めることができるので、特に初心者の方におすすめ。握力を鍛えた後に、最後の追い込みメニューとしても効果的です。

クラッシュ力を鍛える「グーパー」

このメニューは「グー」「パー」を繰り返すトレーニングです。単純なメニューですが、回数を増やすことで、とても高負荷なトレーニングにもなります。手に力が入らなくなるくらいまで、握力を追い込んで行きましょう!

「グーパー」の正しいやり方

  1. 腕を肩の高さまで上げる
  2. 腕を伸ばした状態で強く握りしめる→「グー」
  3. 腕を伸ばした状態で大きく指をひらく→「パー」
  4. 50回を1セットにする。できる方は、セット数を増やしていく

重要!「グーパー」の意識すべき点

  • 強く握る
  • 目一杯ひらく
  • 早く「グーパー」を繰り返す

伸展力を鍛える「手」バタ足

このメニューは、お風呂やプールで水の負荷を使って鍛えるトレーニングです。これも簡単なトレーニングですが、回数を重ねると高負荷なトレーニングにもなります。

「手」バタ足の正しいやり方

  1. 両手を水の中に入れて、親指同士を合わせる
  2. 左右交互に、手首を上下させる
  3. 50回を1セットにする。できる方は、セット数を増やしていく

重要!「手」バタ足の意識すべき点

  • 指は伸ばし過ぎない
  • 下だけでなく、上に戻る時も同じように強くかく
  • 大きく動かす

器具を使った握力トレーニング

握力 器具あり
今回は、ウエイトルームにある器具や道具を使った握力トレーニングをご紹介します。ケガをすることがないように、正しいやり方で行ってください。

ホールド力を鍛える「リストカール」

リストカールは、ダンベルを持って手首を曲げる動作を行います。初めから重いダンベルを使ってしまうとケガをするので、軽いおもりから始めるようにしましょう。

リストカールの正しいやり方

  1. 両手にダンベルを持って、椅子に座る
  2. 手のひらを上に向けた状態で、前腕を太もも上に固定する
  3. 可動域一杯に、ゆっくりとダンベルを上下させる
  4. 上下10回を1セットとして、3セット行う

リストカールで注意すべき点

  • ゆっくりと行う
  • 可動域をフルに使う
  • 重すぎないおもりで行う

ピンチ力を鍛える「プレートピンチ」

ピンチとは、はさむ動作のことです。ウエイトルームにあるプレートを使って、握力を鍛えましょう。

プレートピンチの正しいやり方

  1. プレートを指で持つ(簡単にできる人は、プレート2枚を重ねて持つ)
  2. 30秒キープする
  3. 30秒を1セットとして、3セット行う

プレートピンチでの注意点

  • 足の上にプレートを落とさないように注意
  • 手のひらではなく、指全体で持つことを意識する
  • 肩や腕がリラックスできるような位置で、プレートを持つ

古風でも最強な握力トレーニング

握力 綱のぼり昔からある方法で握力を鍛えられる方法を紹介します。原始的な鍛え方ですが、とても効果がある鍛え方です。

砂場で「グーパー」

先ほどの「グーパー」の高負荷バージョンです。砂場でもいいですし、米びつの中でも同じようなトレーニングができます。

砂場で「グーパー」の正しいやり方

  1. 砂の中に、手を埋めます
  2. 手を大きく広げる
  3. 手で強く砂を握る
  4. 50回を1セットとして行ってください

砂場で「グーパー」で注意すべき点

  • 強く握る
  • 目一杯ひらく
  • 早く「グーパー」を繰り返す

上半身も鍛える「綱のぼり」

綱のぼりは、握力だけでなく腕の筋肉や体幹部も同時に鍛えられるトレーニングです。握力だけでなく、他の部位も同時に鍛えたい方にはおすすめです。身近に綱がなければ、鉄棒などでも大丈夫です。

綱のぼりの正しいやり方

  1. 綱の下に座る
  2. 体幹部を固めながら、腕を使って登っていく
  3. 一番上まで行ったら、腕を使ってゆっくりと降りる
  4. 1日5本を目安に行う

綱のぼりの注意すべき点

  • 足を使わない
  • 登るときは早く
  • 降りるときはゆっくり

握力トレーニングをして、周りの人を喜ばす

握力 マッサージ握力は日常生活でも簡単に鍛えることができます。握力を鍛えられて、周りを喜ばすことができれば、一石二鳥だと思いませんか?せっかくですから、握力を鍛えながら周りの人を喜ばせるようなトレーニングを実践してみましょう。

マッサージ

マッサージはとても握力を使うトレーニングです。近くにいる疲労が溜まっていそうな仲間の身体をほぐしてあげましょう。自分がトレーニングになるだけではなく、相手も喜んでくれますし、人間の筋肉のつき方やほぐし方も学ぶことができます。

スポーツマンにとって身体を知るということは、ケガのリスクを減らすだけでなく、パフォーマンスの向上に繋がります。人間の身体を知るための良い機会になるはずです。試してみてください。

鍋磨き・風呂洗い

こびりついた汚れを落とすためには、握力が必要になります。家にある鍋などを磨いてみてください。ぴかぴかになったら自分もすっきりした気持ちになれて、お母さんも喜んでくれるはずです。少しずつでいいので、指に力を込めて高速で磨いてください。

家に鍋がない方は、お風呂掃除を推奨します。お風呂洗いであれば、毎日継続して行うことができるでしょう。ぴかぴかになるように、指に力を入れて磨きましょう。

握力強化におすすめの器具3選

握力トレーニングができる市販の器具をご紹介します。器具さえあれば、テレビを見ながらでも握力を鍛えることができます。

グリッパー

やはり、握力トレーニングの定番といえばこのグリッパーですよね。商品によって値段がかなり違いますが、私がおすすめするのはこの商品です。この商品は1000円しないですし、10kg~40kgの間で強度を調整することができます。個人の成長にあわせて、強度を変えてみてください。

フィンガーエクステンション

フィンガーエクステンションは、主に伸展力を強化するトレーニングです。筋トレではこのような負荷のメニューはできないので、筋トレの効果をさらに上げたい方は試してみてください。ボールを投げるスポーツの方も、ケガ予防と指の力を鍛えるのにおすすめです。

ゴムボール

ゴムボールは、グリッパーに比べると様々な方法で使うことができます。そして、とても小さいので持ち運びにも便利ですし、感触が気持ちいいのでストレス解消にもなりそうです。手のひらだけでなく、指の間で挟むと指の力も鍛えることができます。

まとめ:握力を効率よく鍛えよう!

スポーツや筋トレをする上で、握力がとても大切な役割を持っていることは理解していただけましたか?

普段行っている筋トレや日常生活を少し工夫するだけで、簡単に握力を鍛えることができるんです。

握力を鍛えることでパフォーマンスを向上させて、活躍できるアスリートになりましょう。

参考リンク:

握力の向上をするためには、前腕の筋肉を鍛えることが重要です。下の記事では、前腕を鍛えるメニューをまとめています。握力を鍛えて、筋トレ効果をアップさせましょう!

前腕 鍛え方 アイキャッチ
前腕を鍛える筋トレメニュー7選!握力を強くする効率的な鍛え方
ABOUT ME
けい@NBA
けい@NBA
東京都在住、バスケットボールの元国体選手です。DanLead内では筋トレの記事を寄稿しています。趣味はNBA観戦。 けい@NBAの記事一覧

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です