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腹筋の下腹部で決まる!シックスパックを作るモテる男の筋トレ方法

腹筋 効率

それほど筋肉質に見えない男性でも、腹筋がしっかりとついているだけでギャップがあり、モテる条件として大きなポイントとなるでしょう。「エロ筋」や「セクシー筋」と呼ばれる部分も、腹筋の下腹部にあります。

「腹筋の上の方は割れているけど、下の方がなかなか割れない」と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。シックスパックをさらに際立たせるためには、腹筋の下腹部を鍛えることは必須です。

腹筋の構造を理解して、正しいフォームで鍛える方法を身に着ければ、簡単にきれいなシックスパックを作ることができます。

今回は腹筋の下腹部の鍛え方について、詳しくお話していこうと思います。

腹筋の下腹部が割れない理由

腹筋 割れない腹筋の下腹部が割れにくいのには理由があります。なかなか効果が出にくい部分ですが、少しづつトレーニングを積み重ねることで、憧れのシックスパックに近づくことができます

脂肪がつきやすい場所

腹筋の下腹部についた脂肪はなかなか落ちにくいものですよね。ここは脂肪がつきやすい場所でもあるので、まずは食事面を見直していく必要があるでしょう。脂質を抑えた食生活にシフトしていき、ウエイトトレーニングだけでなく、有酸素運動も同時に取り入れていくと脂肪がつきにくい体に代わっていくでしょう。

健康診断で内臓脂肪が多いと言われた人は、なるべく早く内臓脂肪を落としましょう。内臓脂肪は悪性脂肪に分類され、放っておくと生活習慣病の原因に繋がってしまいます。

上腹部と下腹部の違い

腹筋の上部は割れているけど、下部がなかなか割れないと悩んでいませんか。実は腹筋の上部と下部では動き方が異なるため、発達スピードも違います。上部はよく動く部分であるため、発達スピードが早いのですが、下部は動きが少ないため発達スピードが遅いです。

腹筋の下腹部は発達が遅いですが、刺激が届かないわけではありません。しっかりと下腹部を意識して大きく動かすことができれば、下腹部にも負荷が加わり、きれいなシックスパックを作ることができます。

腹筋の下腹部を鍛えるためには、ブルース・リーが開発した「ドラゴンフラッグ」という最強のトレーニングがおすすめ。下の記事を参考に、ぜひ試してみてください。

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【ドラゴンフラッグ】ブルース・リーが考案した最強の腹筋トレーニングを徹底解説

腹筋下腹部を鍛えるべき理由

腹筋 鍛える理由

むやみに腹筋を鍛えているだけでは、理想のシックスパックを作ることはできません。下腹部を鍛えることで得られるメリットと、なぜ特別に下腹部を鍛える必要があるのかを説明していきます。

下腹部を鍛えて、モテるシックスパックに

腹筋下腹部は、モテるために欠かせない筋肉です。下腹部を鍛えていれば、エロ筋やセクシー筋と呼ばれる腹斜筋のVラインも際立たせることもでき、一石二鳥ということです。モテてる体を作るためには、腹筋下腹部トレーニングは必須です。

Vラインをさらに際立たせるためには、脇腹のトレーニングが効果的。脇腹を鍛えることで、お腹周りの脂肪が落ち、逆三角形の身体を作ることができます。

脇腹 筋トレ
脇腹を鍛える筋トレメニュー10選!自重からダンベルを使ったトレーニングまで10種目を徹底解説

筋トレばかりしていても、鍛えられにくい場所

腹筋の上部は、いろいろな筋トレメニューをこなしている中で自然に鍛えられます。特にBIG3と呼ばれる「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3種目では、腹筋に大きな負荷が加わります。

もちろん下腹部にも大きな負荷が加わりますが、鍛えづらい理由は動く幅が小さいからです。動かす幅が少なければ、どんなに重いおもりでやったとしても筋肉に十分な刺激を与えることはできません。

腹筋下腹部は体のコアとなるものなので、「動く」というよりは「支える」役割になることが多く、普段のウエイトトレーニングでは鍛えづらい部分なのです。それにより、個別で腹筋下腹部を鍛えるメニューを行う必要があります。

早くシックスパックを作るためには

人前に自分のお腹をさらすまでに時間が残されていない方や、やるなら最速で腹筋を割りたい方に向けて、シックスパックを作るための近道を教えます。個人によって、効果が出始める時期にはばらつきがあると思いますが、早い人で1か月ほどです。筋肉がつきにくい人や脂肪がついている人は、3か月程度かかるかもしれません。

きちんとトレーニングをした後には、しっかりとした栄養と休息をとるようにしましょう。継続することで、筋トレの効果は表れてくるでしょう。

腹筋の超回復

高負荷なトレーニングを毎日続けてしまうと、筋肉が消耗し、逆に筋肉がつきにくい状態を作り出してしまうこともあります。これは腹筋だけでなく、他の筋肉も同じです。きちんとした栄養と休息を摂ることも、トレーニングをすることと同じように大切なことです。

腹筋の超回復のスパンは、だいたい24~48時間です。なので「トレーニングをしたら2日間休む」くらいの感覚でトレーニングをすればいいでしょう。筋肉の部位によって超回復スパンが違うので、興味がある方は下の記事で調べてみてください。

超回復
超回復から考える「筋肉がつかない人の3つの理由」。超回復に効果的な食材やサプリメントを紹介!

脂肪を減らす

腹筋の下腹部は、とても脂肪がつきやすい場所です。最短でシックスパックを完成させるためには、脂肪を落とすための努力も欠かせません。

まず食事面で気をつけるべきは「脂質を減らして、たんぱく質を多く取ること」です。コンビニでフライドチキンなどの揚げ物を食べていませんか?脂質を落としてたんぱく質を増やすためにも、「フライドチキンを鳥の胸肉に変えるだけ」のような簡単なもので十分です。

次にトレーニングで気をつけるべきは、ウエイトトレーニングに加えて「有酸素運動を行うこと」です。有酸素運動で脂肪燃焼を狙いましょう。ジョギングや水泳であれば、30分ほどで脂肪燃焼が始まるとされています。しかし有酸素運動をし過ぎてしまうと、筋肉が消耗しすぎる可能性もあるので気をつけましょう。

「余分な脂肪をつけずに筋肉を増やしたい」という人には、リーンバルクがおすすめ。下の記事で、摂るべき食事や食事の管理方法について紹介しています。ぜひご覧ください。

無駄な脂肪をつけない『リーンバルク』で筋肉を増量する方法!ダーティバルクとの違いや食事方法を徹底解説

腹筋をまんべんなく鍛える

腹筋の中にも様々な種類があります。特定の部位だけを鍛えていては、最短でシックスパックを手に入れることはできません。腹筋をまんべんなく鍛えることで、トレーニングの成果を効率よく上げましょう。

初心者向け:自重トレーニング

筋トレ 初心者

それではここから、腹筋の下腹部を鍛えるメニューをご紹介していきます。最初は初心者の方でも簡単にできるメニューです。特別、用意する道具もありませんので、気軽に試してみてください。

レッグレイズ

これはレッグレイズというメニューです。このメニューでは、腹筋の下腹部が大きく動いていることを確認してください。足の付け根や腰に負担がくる方はやり方を間違えているので、もう一度動画で正しいフォームを確認してください。

レッグレイズ:手順

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 足を地面から浮かして、骨盤を後ろに倒すようにして、足を持ち上げる
  3. ゆっくりと元の位置に戻す
  4. これを10回1セットとして、3セット行う

レッグレイズ:注意点

  • 足だけを持ち上げるようにするのではなく、少し丸くなるような形で足を胴体に引き付ける
  • 動作はゆっくりと行う
  • 呼吸は止めないようにする

ロールダウン

これはロールダウンというメニューです。その名の通り、ゆっくりと上体を下げていくメニューになります。すごく負荷が低のトレーニングですが、やり方を間違えてしまうと腰などを痛めてしまうこともあります。正しいやり方で行うことを優先してください。

ロールダウン:手順

  1. 体育座りで座る
  2. ゆっくりと後ろに上体を倒していく
  3. 元の位置に戻る
  4. これを10回1セットにして、3セット行う

(ロールダウンが簡単にできる人は、ロールアップも試してみてください。やり方はロールダウンの全く逆です、)

ロールダウン:注意点

  • 体を丸めながら、マットに背骨を1つずつ着けていくことを意識する
  • 呼吸は止めないようにする

上級者向け:高負荷トレーニング

筋トレ 上級者

それでは次に、腹筋の下腹部に高い負荷を加えられるようなメニューをご紹介します。難易度が高い種目になりますので、腹筋以外を痛めないように注意してください。ダンベルなどの器具も必要になります。下腹部の筋肉を追い込んで、キレキレのシックスパックを目指しましょう。

腹筋の高負荷トレーニングは、下の記事でも紹介しています。下で紹介するトレーニングメニューと合わせて参考にしてみてください。

腹筋 高負荷
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レッグレイズ

初心者の方向けに紹介したメニューをレベルアップさせたものです。基本的にやり方は同じです。ダンベルの重さを調整して、自分にあった負荷の設定をしてください。

レッグレイズ:手順

  1. 床に仰向けで寝転がる
  2. 足でダンベルをはさむ
  3. 少し体を丸めながら、ダンベルを体の方に引き付ける
  4. これを10回1セットとして、3セット行う

レッグレイズ:注意点

  • 最初は軽いダンベルからスタートする
  • 腹筋の下腹部を意識して、ゆっくりと収縮させる

上体倒し

これはジムにあるマシーンを使ったトレーニングです。このマシーンがジムにない方は、ケーブルマシンでも同じことができるので、そちらを使用してみてください。高負荷のトレーニングになりますので、軽いおもりから徐々に重くしていってください。

上体倒し:手順

  1. 重さを設定してマシーンに座る
  2. 股関節を視点にして、上体を曲げる
  3. ゆっくりと戻す
  4. これを10回1セットとして、3セット行う

上体倒し:注意点

  • 腹筋の上部は曲げないように注意し、股関節を視点に曲げる
  • ゆっくりと動作を行う(特に戻るとき)

家で腹筋を鍛えられる器具を紹介

最後に、家でも簡単に腹筋の下腹部を鍛えられるようなアイテムを紹介します。これさえあれば、ジムに行く時間やお金がない方でも手軽にトレーニングをすることが可能です。

腹筋ローラー

かつて一世を風靡した腹筋ローラーはまだまだ人気で、形や色の種類も豊富で、安いものであれば1000円ほどで購入することができます。それほど大きなものではないので、家の中で場所を取ることもありません。

腹筋ローラーはかなり高負荷の腹筋トレーニングです。間違った使い方をしてしまうと、効果がないどころか、腰を痛める原因にもなります。以下の記事で腹筋ローラーの正しい使い方を解説していますので、腹筋ローラーをやり始める前に参考にしてください。

腹筋ローラー 膝コロ
腹筋ローラー(アブローラー)の効果的なやり方!おすすめの回数や注意点を解説

チューブ

ゴムチューブを使っても、腹筋の下腹部を鍛えるメニューを行うことができます。ゴムチューブも安いものであれば1000円ほどで購入することができます。ゴムチューブがあれば、腹筋トレーニングだけでなく、様々なトレーニングも可能なのでおすすめです。

ゴムチューブを使った、腹筋下腹部を鍛えるメニューも載せておくので参考にしてください。

まとめ:下腹部を鍛えて、キレのあるシックスパックに!

今回は、腹筋の下腹部を鍛える方法についてご紹介しました。

腹筋の中で一番苦労するのは、間違いなく腹筋の下腹部でしょう。理想のシックスパックを手に入れるまでもう少しです!

正しいフォームを身につけながら、自分の強度に合わせて負荷を上げていきましょう。トレーニング以外にも、栄養や休息を取ることはとても大切なことです。

腹筋を鍛えまくって、モテる体を作りましょう!

参考リンク:

腹筋に強い負荷を加えながら、下半身の筋肉を同時に鍛えられるのが「フロンロスクワット」という種目です。通常のバックスクワットの応用編の種目で、バーベルを身体の前に担いで行うスクワットです。

腹筋の高負荷トレーニングにもなるので、ぜひ試してみてください。

フロントスクワット
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けい@NBA
けい@NBA
東京都在住、バスケットボールの元国体選手です。DanLead内では筋トレの記事を寄稿しています。趣味はNBA観戦。 けい@NBAの記事一覧

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