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腹筋ローラー(アブローラー)の効果的なやり方!おすすめの回数や注意点を解説

腹筋ローラー 膝コロ

「割れている腹筋はカッコイイんだけど・・・」、腹筋トレーニングが続かないと悩んでいる男性も多いでしょう。

そんな男性におすすめなのが、効率的に腹筋を鍛えて、理想のシックスパックを作ることができる腹筋ローラー(アブローラー)

腹筋ローラーは軽くて小さいので自宅でも使うことができ、たったの数分で腹筋を効率的に鍛えることができます。今回は、腹筋ローラーの効果的なやり方(使い方)をはじめ、おすすめの回数や腰を痛めないための注意点などを紹介します。

最初に腹筋ローラーの効果や使い方を紹介していきますが、先におすすめを知りたい方は、「おすすめの腹筋ローラー4選」をご覧ください。

そもそも腹筋ローラー(アブローラー)とは?

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、ローラーの両わきにグリップがついただけのシンプルな筋トレグッズ。短時間で、全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。

価格も1,000円台から購入できる上に、コンパクトなので場所をとらなずに自宅でも筋トレができるというメリットがあります。男女を問わず、この腹筋ローラーを使用して筋トレを気軽にすることができます。

腹筋ローラーの使い方は、腹筋ローラーのグリップを両手で握って、床に置いてローラーを転がしながら体を前後に動かすという非常にシンプルなものですが、怪我をしないための注意点など細かくあります。

腹筋ローラーのやり方(使い方)はこの後詳しく解説するので、まずは腹筋ローラーを使うことのメリットとデメリットについて理解しましょう。先に腹筋ローラーのやり方を見たい方は、「腹筋ローラーの効果的なやり方(使い方)」をご覧ください。

腹筋ローラーのメリット

腹筋ローラーのメリット腹筋ローラーを使って筋トレをすることの長所としては、以下のようなことがあります。

  1. 短時間で腹筋を効率よく鍛えられる
  2. 腹筋のみならず、上半身を満遍なく鍛えられる
  3. 他の筋肉運動のようにたくさんの数をこなす必要がない
  4. 運動の強度をコントロールできるので、男女を問わずまた初心者から上級者まで過不足無くトレーニングできる
  5. コンパクト&低価格

腹筋ローラーのデメリット

腹筋ローラーのデメリット腹筋ローラーは長所が多い筋トレ方法ですが、一方で短所もあります。腹筋ローラーを使った筋トレの短所としては以下。

  1. そもそも1回もできない可能性がある
  2. 正しいフォームで行わないと腰を痛めることがある
  3. 動作が体を前後に動かすだけの単調な動作なので飽きやすい

これらが、腹筋ローラーの長所と短所です。

では、腹筋ローラーではどのような筋肉が鍛えられるのでしょうか。

冒頭でも紹介しましたが、腹筋ローラーで鍛えられる筋肉は腹筋だけでなく、全身の筋肉を鍛えられます。もちろん、鍛えられるのは腹直筋(腹筋の一部)がメインですが、お腹の側面、腕の後ろ側、背筋にも十分な筋トレ効果が見込めます。

腹筋ローラーでは腹直筋を広く鍛えられますので、腹筋のトレーニングをする際に腹筋の上部と下部に分けてする必要がなく、バランス良く割れた腹筋を腹筋ローラー1つで作れるのです。また、補助的になりますが、太ももや肩甲骨の下も鍛えられます。

腹筋ローラーの効果的なやり方(使い方)

腹筋ローラー アブローラー やり方

腹筋ローラーに限らず筋トレは正しいフォームで行うことによって効果が増大します。しかし、間違ったフォームで腹筋ローラーを使う場合、腰を痛めてしまうことも。

自分流のフォームでトレーニングをすると、身体を痛めたり負荷がかからなかったりと無駄なトレーニングになるおそれがありますので、きちんと正しいフォームを学んでから行いましょう。

腹筋ローラーのやり方には、膝をついて行う初心者向けの「膝コロ」と、立って行う上級者向けの「立ちコロ」という二つの方法があります。

上級者向けの立ちコロを行うには、強い負荷がかかりますので、ある程度の慣れと筋力そしてコツが必要です。初心者はまず、膝コロで体重を支えることのできる筋力をつけてから、立ちコロにチャレンジしましょう。

膝コロ、立ちコロの順にやり方を解説していきます。

1.腹筋ローラー「膝コロ」の正しいやり方

腹筋ローラー 膝コロ

膝コロの正しいやり方は、次の通りです。

  1. 床に膝をついて、腹筋ローラーを体の前に置きます
  2. お腹を意識してひっこめます(ドローイング)
  3. 上半身はまっすぐではなく、少しだけ猫背の姿勢をとります
  4. 目線はおへその付近を見て、背中を丸めながら、ローラーを前方へ転がします
  5. 伸びきったら(引き戻せる可能な範囲でOK)、お腹を見ながら、お腹をギュッと締めて戻ります
  6. 10回×2セット行います

腹筋ローラーのポイントは、腰を落とさないこと。少しだけ猫背の姿勢になって、自分のおへそを見ながらやるのが大切です。

腰を落とすようなフォームで行うと、簡単に腰を痛めてしまいます。腹筋ローラーは、足を付く位置とローラーの位置が遠くなるほど、負荷が大きくなりますので、無理のない範囲で調整しましょう。

【参考動画】アブローラーの効果的なやり方!腹筋に聞かせるための2つのポイント

負荷が大きくなればなるほど効果は高まりますが、初心者や女性がいきなり負荷の大きいトレーニングをすると、思わぬ怪我をしたり、酷い筋肉痛を伴う場合がありますので、まずは軽めの負荷から始めてください。

また、腹筋ローラーを使う際には、背中を丸めすぎてはいけませんが、まっすぐ伸ばすのもNGです。おへそを見れば自然と猫背になりますので、少しだけ猫背になるのを意識して行いましょう。

2.腹筋ローラー「立ちコロ」の正しいやり方

腹筋ローラー 立ちコロ

立ちコロは、立った状態から腹筋ローラーを前方へ転がしていく方法です。立ちコロでは腹直筋だけでなく、背中、二の腕、お尻、太ももなどの多くの筋肉に強い負荷がかかりますので、真剣に集中した状態でトレーニングを行いましょう。

立ちコロのやり方は次の通りです。

  1. 足は肩幅か少し広いくらいで、前屈のような姿勢で腹筋ローラーを床に置きます
  2. ゆっくりと、腹筋ローラーを前方に転がします
  3. 膝コロと同様に、可能なところまで転がします
  4. 腹直筋を引き締めて、元に戻していきます
  5. 10回×2セット行います

立ちコロを行う際のポイントは、腕の力で引きつけないということです。腕の力に頼ってしまうと、腹直筋への負荷が逃げて少なくなってしまいます。

はじめから腹直筋を使って行うことは難しいことですが、ポイントは、極力腕の力に頼らないようにすることです。

また、遠くまで転がすほど、負荷がかかり難易度も増していきます。最初は無理のない範囲で転がしていき、腹筋の力で戻ってこれるようにするのが大切です。

さらに、膝コロよりも腕、肩、腰などへの負担は格段に大きなものとなりますので、無理をすることなく、十分に膝コロができるようになってから立ちコロは行いましょう。

【参考動画】腹筋ローラーを立ちコロでやる為の究極極意

腹筋ローラーの負荷を調整する方法

腹筋ローラーの負荷を調整する方法膝コロと立ちコロの正しいやり方がわかったところで、腹筋ローラーでかかる負荷を調整する方法を紹介します。道具を買い換えることでも負荷を調整できますが、ここでは道具以外でできる方法のみ紹介します。腹筋ローラーの負荷を調節する方法は主に3つ。

  1. 腕を伸ばす距離を変える
  2. つま先立ちか膝立ち
  3. 足幅を変える

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.腕を伸ばす距離を変える

腕を伸ばす距離を変える腕を伸ばす距離を長くすればするほど、負荷が上がります。

初心者や女性の方は、腕が伸びきる前に切り返すことによって、軽い負荷でトレーニングすることができます。逆に、腕が伸びきるまでローラーを前方に進めると、負荷が最大になりますので、高負荷の腹筋トレーニングをしたい人にはおすすめです。

2.つま先立ちか膝立ち

つま先立ちか膝立ち
これは膝コロか立ちコロかを変えて負荷を調整するものです。つま先で支えると負荷が上がって、ヒザをつくと負荷が下がります。

つま先を立てた状態で行うと負荷が高くなり、逆に膝を着いた状態で行うと負荷が下がります。

3.足幅を変える

足幅を変える足を開くことによって負荷が下がります。足を開くと、ローラーと足の距離が縮まるので、負荷が下がります。

足を開く幅によって、負荷を微調整できますから、特に初心者や女性の方は足の幅で負荷の調整を行いましょう。

腹筋ローラーのトレーニング中の呼吸の仕方

腹筋ローラーのトレーニング中の呼吸の仕方筋トレと呼吸は切っても切れない関係です。普段意識することなく呼吸をしているからこそ、筋トレの時は呼吸を意識しましょう。

腹筋ローラーのトレーニングにおいては、「前に転がしながら息を吸う」、「戻りながら息を吐く」のが基本です。

腹筋ローラーの最適な回数は?

腹筋ローラーの最適な回数は?

腹筋ローラーを行ったトレーニングで筋肉を成長させるための最適な回数は何回くらいでしょうか?

筋肉が成長するためには、筋肉を使い切る(オールアウト)ことが大切です。もちろん、負荷をかけ過ぎると怪我の原因になってしまうので、バランスは大切ですが、できる限り筋肉を使い切ることが効率よく筋肉を成長させるポイントです。

具体的な回数としては、1セットで10回で限界がくる負荷で、腹筋ローラーを行うことがおすすめです。2〜3回しかできないのであれば負荷が高過ぎですし、逆に20回〜30回もできるのであれば負荷が低過ぎです。

前述した腹筋ローラーの負荷の調整のやり方を参考に、負荷を調整してください。

また、セット数の目安としては2〜3セットです。1セットの後に1~2分の休憩を取って、次に2セット目にという風にトレーニングを行いましょう。

腹筋ローラーのトレーニングをするおすすめの頻度は?

腹筋ローラーのトレーニングをするおすすめの頻度は?

筋肉をつけるためには、「トレーニング」「栄養」「休息」の3要素が欠かせません。超回復という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、腹筋ローラーを毎日行うと筋肉の疲労回復が間に合いません。毎日は行わずに休みを挟んでトレーニングを行うことが、しっかりとした筋肉の形成には効果的です。

腹筋ローラーの手軽さのイメージから、毎日継続した方がいいと思われるかも知れませんが、腹部にかかる負担は想像以上です。アスリートでない限りは、週に2・3回で十分なトレーニング効果が得られるでしょう。

下の記事では超回復についてまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。

超回復
超回復から考える「筋肉がつかない人の3つの理由」。超回復に効果的な食材やサプリメントを紹介!

腹筋ローラーで怪我をしないための2つの注意点

腹筋ローラーで怪我をしないための注意点

「腹筋ローラーは腰を痛める」という口コミや意見は数多いです。事実、腹筋ローラーは負荷が大きいので、正しいフォームで行わないと簡単に腰を痛めます。正しいフォームは解説した通りですが、特に注意すべきポイントを改めて解説していきます。

1.トレーニング中は上を向かないようにする

腹筋ローラーを使ったトレーニングの際、体を倒す時に視線が上を向いてしまうと、腹筋に力が入りにくくなるため効果が出なくなってしまいます。

また、視線が上を向くと背中が反ってしまって腰を痛める可能性が高まります。腹筋ローラーの効果をしっかりと出すためには、視線はおへそあたりを見るようにしましょう。

2.自分に合った負荷・方法で行う

自分に合った負荷・方法で行う腹筋ローラーの効果は絶大ですが、負荷を駆け過ぎると怪我の原因にもなります。特に立ちコロは負荷が大きいので、正しいフォームが身につくまでは膝コロで取り組むようにしましょう。

腹筋ローラーで鍛えられるメインの部位とは?

腹筋ローラーで鍛えられるメインの部位とは?ここで紹介する筋肉は、腹筋で鍛えられるメインの筋肉です。トレーニングをした後には、以下で紹介する4つの部位が鍛えられているか確認しましょう。

1.腹直筋

腹直筋腹筋ローラーで鍛えられる部位は腹筋全般ですが、その中でも特に腹直筋を鍛えることができます。腹直筋は、腹筋中央にある筋肉で、俗にシックスパックと言われる部分にあたります。

見せる身体を作るためにも、腹直筋を鍛えることは欠かせません。

シックスパックの仕上げをするには、腹直筋の下腹部を鍛えていきましょう。下の記事では、腹筋のキレに欠かせない下腹部のトレーニングをまとめています。

腹筋 効率
腹筋の下腹部で決まる!シックスパックを作るモテる男の筋トレ方法

2.腹斜筋

腹斜筋腹斜筋とは、胸の下あたりからお腹の中心部に向けて斜めに走っている筋肉のことで、この筋肉を鍛えることで、ウェスト周りが引き締まって見えます。また、腹斜筋を鍛えることで、男の憧れとも言える逆三角形のようなV字型体型を手に入れることができます。さらに、腹斜筋が鍛えられると脂肪もつきにくくなるので、一石三鳥です。

また、腹斜筋はお腹をねじることで鍛えることができる筋肉ですので、腹筋ローラーで押し出す際や引き戻す際に「ひねり」を加えると効果的に鍛えることができます。

 

3.腰と背筋

腰と背筋腹筋ローラーは腰の筋肉と背中の筋肉も効果的に鍛えることができます。腹筋ローラーで身体を前に伸ばして伸びきった時には腰と背筋が体全体を支えなければなりませんので、この時に腰と背中の筋肉が鍛えられます。腰と背筋に筋肉がつくことは腰痛を予防することにも繋がります。

腰回りを鍛えるのであれば、ハーフデッドリフトが良いでしょう。初心者の方でも怪我のリスクを抑えて、背中の筋肉を鍛えることができます。ぜひ下の記事をご覧ください。

ハーフデッドリフト
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4.体幹

体幹体全体を支えなければならない腹筋ローラーは、体幹を鍛えることができます。体幹は、体の内側にある小さな筋肉群のことですが、体幹の筋肉を鍛えることによって体のバランスが良くなる上に、基礎代謝が上がるのでダイエットにも効果的です。

体幹を本格的に鍛えるには、「ケトルベル」を使ったトレーニングが最適。ケトルベルとは、ダンベルに取っ手がついた重りのことです。全身運動の種目が多く、アスリートに必要な体幹を鍛えることができます。

ケトルベルを使った効果的なトレーニング方法とは?初心者から上級者まで

腹筋ローラーで補助的に鍛えられる部位とは?

ここからは、腹筋ローラーによって「補助的に」鍛えられる筋肉部位になります。これらの筋肉を鍛えるために腹筋ローラーをするというよりも、腹筋ローラーをしていれば自然と鍛えられる部位だと考えてください。

腕周り

腕周り腕周りの筋肉、特に上腕三頭筋が鍛えられます。上腕三頭筋は、腕を伸ばした時に浮き出る筋肉なので、見た目がかっこよくなります。

自重トレーニングで上腕三頭筋を鍛えるためには、下の記事で紹介している「ダイヤモンドプッシュアップ」がおすすめ。腕立て伏せの応用編種目なので、追い込みメニューとして活用してみてください。

ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップで太くて男らしい二の腕を作ろう!正しいやり方とコツを徹底解説

胸筋

胸筋腹筋ローラーで腕を伸ばした時に全体重を支えるため、また、起き上がりながら戻るときに多少なりとも胸筋を使うので、胸筋が鍛えられます。

かっこいい胸板を作りたい方には、ダンベルを使ったダンベルベンチプレスがおすすめ。ダンベルさえあれば、自宅でも高強度なトレーニングを行うことができます。

ダンベルベンチプレス アイキャッチ
ダンベルベンチプレスで大胸筋を徹底強化!正しい重量やセット数でモテる胸筋を作る

下半身

下半身
腹筋ローラーを使った運動は体を保つということから、上半身のみならず下半身にも効果があります。

下半身を鍛える場合は、以下の記事をご覧ください。下半身をしっかり鍛えると、脂肪燃焼効果が高まったり、脚やせ効果が期待できます。

下半身 筋トレ
下半身の筋トレ総集編!自重・ダンベル・マシンを使った下半身の筋トレメニュー20選。

腹筋ローラーを選ぶ4つのポイント

腹筋ローラーを選ぶ4つのポイント

これから腹筋ローラーを買おうとしているあなたに、腹筋ローラーを選ぶときのポイントを4点紹介します。

1.タイヤの直径

タイヤの直径タイヤの直径は負荷の強弱に直接かかわってきますので、腹筋ローラーを選ぶ際には一番気にしてください。腹筋ローラーの直径は負荷に反比例して直径が小さければ小さいほど負荷が上がり、直径が大きければ大きいほど負荷が下がっていきます。初心者は直径の大きいものを選ぶことをおすすめします。

2.グリップ

グリップグリップにはスポンジ、ラバーなど様々なタイプのものがありますが、グリップのにぎり心地は腹筋ローラーを集中してやるという点で重要なポイントです。手で体重を支えますから、結構な重さが手の平にのしかかってきます。自分が握りやすいものを選びましょう。

3.安定感

安定感腹筋ローラーをやる際に動きが左右にぶれてしまっては、腹筋に負荷がかかりにくくなってしまいます。

安定感がよい腹筋ローラーは、タイヤが太い、複数のタイヤがついた二輪、三輪のタイプのものです。初心者には、全くブレる心配のない三輪タイプをおすすめします。

4.セット内容

セット内容マット無しで腹筋ローラーを使うと、床を傷つけてしまったり、膝を痛めてしまうリスクがありますので、自宅で腹筋ローラーを使う場合は、マット付きのものがおすすめです。膝コロをやる際に、マットがないと膝が痛いので、できればマット付きを買いましょう。また、マット自体は高くないので、別で購入してもいいです。

おすすめの腹筋ローラー4選

おすすめの腹筋ローラー4選腹筋ローラーのおすすめを紹介していきますが、シンプルな腹筋ローラーであれば一番目のSoomloomを購入しておけば間違いありません。

ですので、二番目以降は、他の目的でも使えるシンプルではない腹筋ローラーをメインに紹介していきます。

おすすめの腹筋ローラー①Soomloomアブホイールローラー

Soomloomアブホイールローラーは、「腹筋ローラー買うならとりあえずこれ!」と言っても過言ではないほどの商品です。

2輪のため、1輪の商品と比較して安定性があり、しっかりと安定したフォームで、怪我のリスクを減らしてトレーニングをすることができます。

価格は1,000円程度とかなり安く、保護マットも付いているので、膝を保護することもできますし、床をいためることもありません。

耐久性も高いので安物買いの銭失いにはならず、かなり長く使うことができます。

おすすめの腹筋ローラー②La-VIE(ラヴィ)Wモンスターマンローラー

La-VIE(ラヴィ)Wモンスターマンローラー

La-VIEが販売しているWモンスターマンローラーは、2つに分かれた独立型のローラーが最大の特徴。自由度が高く、腹筋だけでなく胸筋も鍛えることができます。中級者、上級者向けの商品で、幅広く鍛えたい人におすすめです。

また、グリップはクッションで覆われているので持ちやすく、安全ストッパーも付いていて使いやすいです。

おすすめの腹筋ローラー③トリプルエス 腹筋ローラー

トリプルエス 腹筋ローラー

一般的に販売されている腹筋ローラーとは、見た目からかなり違います。他の腹筋ローラーと違ってかなり大きく、幅広のローラーが使われているため、非常に安定感に優れています。

幅広い車輪で様々な方向に動かせるので、腹直筋だけでなく横の腹斜筋も鍛えることができます。また、説明書が付いていますので、初心者から上級者までレベルに合わせて運動することができるでしょう。

おすすめの腹筋ローラー④Instagenアブホイールローラー

Instagenアブホイールローラー 

Instagenアブホイールローラーは、ローラーが3つ付いている安定性に抜群に優れた腹筋ローラーです。

初心者でも簡単でかつ安全に使用することができるのが最大の特徴で、1回も腹筋ローラーができないという人におすすめです。

また、マット付きなので家がかたい床でも、膝を傷めずにトレーニングすることができます。ストッパーが付いていますので勝手に転がって壁に激突という心配もいりません。

まとめ:腹筋ローラーでシックスパックを作ろう

今回は腹筋ローラーの効果的なやり方や使い方をご紹介しました。

腹筋ローラーで効率的に腹筋を鍛えるためには、正しいフォームで、自分にあった負荷で行うことが大切です。腹筋ローラーで腰を痛めてしまったという人も多いので、正しいフォームで無理のない範囲で行うようにしましょう。

腹筋ローラーを使って、あなたの理想の腹筋を手に入れてください!

参考リンク:

以下の記事で高負荷の腹筋トレーニングを特集しています。腹筋ローラーだけでなく、様々な腹筋でシックスパックを作りたい方はご覧ください。

腹筋 高負荷
超高負荷の腹筋トレーニング!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方
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けい@NBA
けい@NBA
東京都在住、バスケットボールの元国体選手です。DanLead内では筋トレの記事を寄稿しています。趣味はNBA観戦。 けい@NBAの記事一覧

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