ボディメイク

無駄な脂肪をつけない『リーンバルク』で筋肉を増量する方法!ダーティバルクとの違いや食事方法を徹底解説

「筋トレしてるけど、脂肪も増えて体重がすごく増えてしまった…」
「体脂肪を増やさないリーンバルクのやり方や食事方法を知りたい…」

という人も多いでしょう。筋トレをするなら、筋肉をつけながらスリムな体形を保ちたいですよね。

リーンバルクとは、体脂肪を極力つけずに筋肉を増やす方法。体脂肪が少ないバキバキボディを目指す方におすすめです。

この記事では、リーンバルクを成功させるために、

  • ダーティバルクとの違い
  • 摂るべき食事の目安(PFCバランスの設定)
  • 食事の管理方法
  • 補助となるおすすめサプリメント

などについて紹介していきます。

リーンバルクとは?ダーティバルクとの違いも理解しよう

腹筋ローラーのトレーニングをするおすすめの頻度は?

効率よく筋肥大していく方法の中には、「リーンバルク」と「ダーティバルク」の2種類があります。

まずは2つの用語を理解して、使い分けられるようになりましょう。

リーンバルクとは?

リーンバルクとは、体脂肪を極力つけずに筋肉を増量する方法です。

英語では「Lean =ぜい肉がなく引き締まった」という意味で、きっちりと食事管理をしながら、バルクアップをしていく増量方法です。引き締まった体を維持しながら筋肥大を達成したい人には、このリーンバルクを推奨します。

ダーティバルクとは?

ダーティバルクとは、とにかく何でも食べて筋肉を増量する方法です。

英語では「Dirty=汚れている」という意味で、食事バランスなどをあまり考えずに何でも食べて太ることから「汚い」という名前がついています。また、食事に制限が少ないバルクアップの方法なので、リラックスバルクと言われることもあります。

ダーティバルクについては下の記事でまとめています。気になった方は、ぜひご覧ください。

【参考】ダーティバルクの増量&筋肥大のやり方を解説

ダーティバルクは本当に効果があるのか?増量&筋肥大のやり方を解説

ちなみに、クリーンバルク(Clean=キレイな)というやり方もあります。この記事では詳しく触れませんが、詳細を知りたい方は以下をご覧ください。

【参考】クリーンバルクの正しいやり方

クリーンバルク アイキャッチ
クリーンバルクの正しいやり方。脂肪をつけずに筋肥大を実現!

リーンバルクの3つのメリット

リーンバルクのメリット・デメリット

リーンバルクは引き締まった体を維持しながらバルクアップを行う方法なので、メリットが多いです。主なメリットを詳しく見ていきましょう。

リーンバルクのメリット1:かっこよくバルクアップできる

バルクアップをしているとどんどん体重が増えていきますが、リーンバルクであれば引き締まった体をキープしながら筋肥大を実現できます

一度脂肪をつけて(体重を増やして)から筋肉を増やす方法(ダーティバルクなど)ではないので、常にかっこいい身体の状態をキープできるのがメリットです。

ダーティバルクとの比較

一時的に太ってしまうというデメリットがありますが、ダーティバルクは体重が増えるのが早いので、その分ウエイトトレーニングで重い重量を扱うことができ、筋肥大のスピードも早いです。

目に見えて筋トレの記録が伸び、高いモチベーションを維持しながら続けられるのはダーティバルクのメリットと言えます。

リーンバルクのメリット2:健康にバルクアップできる

リーンバルクは、きっちりとした食事管理のもとに行われる増量方法なので、健康にバルクアップをすることができます。

いくら運動をしているといっても、脂肪が増加すると成人病のリスクが高まります。無計画に食事の量を増やして、脂肪を増やしてしまうと身体に大きな負荷がかかるので、バルクアップは計画的に行いましょう。

ダーティバルクとの比較

かなりの無理をして体重を増やすダーティバルクは、「不健康」。健康面を考えれば、リーンバルクを選択しましょう。

リーンバルクのメリット3:バルクアップ後の減量が楽

リーンバルクは、極力脂肪がつかないようにバルクアップをするため、減量期に脂肪を落とす手間がかかりません。バルクアップで体重を増やし過ぎていなければ、それがそのまま理想の体型となります。

ダーティバルクとの比較

ダーティバルクでは脂肪がつきすぎてしまう傾向にあるので、減量期に辛い思いをする方が多いです。減量の面で言えば、リーンバルクの方が楽です。

リーンバルクの2つのデメリット

リーンバルクの2つのデメリット

リーンバルクはメリットが大きい反面、デメリットも存在します。リーンバルクに取り組む前に、デメリットについても理解を深めておきましょう。

リーンバルクのデメリット1:食事に手間&お金がかかる

リーンバルクを実現するためにはきっちりとした食事管理が必要なため、食事に普段より手間もお金もかかります

栄養素に対する理解を深め、外食の回数を減らして自炊するのがリーンバルク成功には欠かせません。

最初は苦労しますが、一度覚えてしまえば一生涯使える知識なので、食事や栄養素に関する勉強をしてみるのもおすすめです。(参考:記事の後半でリーンバルクの食事方法を解説しています。)

ダーティバルクとの比較

ダーティバルクは食事内容に気を使わなくていいので、手間はかかりません。ただし、食事量をかなり増やす必要があるので、お金の面ではリーンバルクと同等かそれ以上かかるのを覚悟しましょう。

リーンバルクのデメリット2:筋肉の増えるスピードが遅い

リーンバルクは体脂肪を落としながら増量するので、筋肉の増えるスピードが遅くなります

というのも、脂肪がある人(体重が重い人)と比べてウェイトトレーニングで扱える重量が低くなるので、筋肉への負荷が少なくなり筋肥大が遅くなるのです。

ダーティバルクとの比較

ダーティバルクは体重を一度重くするので、ウェイトトレーニングで扱える重量が重く、筋肥大のスピードも早くなります。

リーンバルクの目標値&数値設定

リーンバルクの目標値&数値設定

ここまでリーンバルクのメリットやデメリットについて見てきましたが、ここからはリーンバルクを成功させるために重要な食事管理について説明していきます。

食事管理をする上で、どのくらいのカロリーを目安に数値設定していけばいいかを理解しましょう。

メンテナンスカロリー

メンテナンスカロリーとは、体重を維持するために必要なカロリーの値のことです。自分の体重が増えも減りもしない数値で、人によっても異なりますし、同じ人でも日によって異なります。

一般的には、「除脂肪体重×40kcal」がメンテナンスカロリーとして定義付けられています。除脂肪体重とは体重から体脂肪を引いた重さのことです。

70㎏で体脂肪10%であれば体脂肪は7㎏となり、除脂肪体重は、

【70kg】ー【7kg】=【63㎏】

となります。なので、この場合、メンテナンスカロリーは1日で63㎏×40kcal=2520kcalです。

この数値はあくまで目安なので、体重の推移を観察しながら、自身の適正値を探していってください。運動を高頻度にする人はもっと数値を高く、インドアの人はもう少し数値を低めにしてください。

リーンバルクに必要なカロリーを計算

リーンバルクに必要なカロリー数は、メンテナンスカロリーに250kcalを追加した数字です。体脂肪を極力増やさずに筋肉量だけを効率的に増やすことを目指した数値となります。

70㎏で体脂肪10%の人であれば、リーンバルクに必要なカロリー数は1日で、

【2520kcal】+【250kcal】=【2770kcal】

となります。

PFCバランスの設定

リーンバルクに必要なカロリー数を出せたら、次は出したカロリー数の中でどのような栄養素をどのくらい摂取しなければいけないかを見ていきましょう。

リーンバルクでよく言われるものに、PFCバランスというものがあります。PFCバランスとは、P(たんぱく質)、F (脂質)、C(炭水化物)の理想的なバランスを定義したものです。

これら3つの栄養素は、三大栄養素として、日本では家庭科の授業で習いますよ。覚えていますか?

「三大栄養素=マクロ栄養素」で、PFCバランスは三大栄養素のバランスを整えましょうということです。

効率よくこの3つの栄養素を摂取することで、リーンバルクが達成しやすくなります。マクロ計算シミュレーターより、あなたにあったPFCバランスの計算をすることができるので、計算してください。

リーンバルクでおすすめの食材

リーンバルクの食事方法

リーンバルク時に意識的に食べるといい食材を紹介していきます。

全て詳しく説明すると長くなってしまうので、三大栄養素の中で食事で摂取するのが一番難しいたんぱく質に絞って紹介していきます。どういう食材にたんぱく質が多く含まれているのか、理解しておきましょう。

肉類(100gあたりタンパク質含有量)

生ハム(24.0g)、鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)、鶏砂肝(18.3g)、ロースハム(16.5g)、ウインナー(13.2g)となっています。

魚介類(100gあたりタンパク質含有量)

イワシ丸干し(32.8g)、いくら(32.6g)、焼きたらこ(28.3g)、するめ(69.2g)、かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)などがあります。

卵類(100gあたりタンパク質含有量)

卵黄(16.5g)、ピータン(13.7g)、ゆで卵(12.9g)、ウズラ卵生(12.6g)、生卵(12.3g)、ポーチドエッグ(12.3g)、卵白(11.3g)、ウズラ卵水煮缶(11.0g)です。

大豆製品(100gあたりタンパク質含有量)

きな粉(35.5g)、油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、がんもどき(15.3g)、厚揚げ(10.7g)、こしあん(9.8g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)となっています。

乳製品(100gあたりタンパク質含有量)

パルメザンチーズ(44.0g)、脱脂粉乳(34.0g)、プロセスチーズ(22.7g)、カマンベールチーズ(19.1g)、クリームチーズ(8.2g)、植物性生クリーム(6.8g)、ヨーグルト(4.3g)、牛乳(3.3g)です。ただ乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますので、成分表記で確認しましょう。

出典:森永製菓のプロテインのポータルサイト

これらの数値を、食材を選ぶときの参考にしてください。

また、各種類によって、消化吸収に必要とされる時間は異なります。一つの食材に偏るのではなく、複数の食材を組み合わせることで、効率的にたんぱく質を摂取しましょう。

もっと詳しく食事方法を知りたいという方は、以下をご覧ください。

【参考】バルクアップの食事メニューを徹底解説

バルクアップ 食事
バルクアップの食事メニューを徹底解説!効率よく筋肉と脂肪を増やそう

リーンバルクを徹底的にやりきるためのサプリメント2選

食事だけで目安の数値を達成することができない場合は、補助的にサプリメントを使いましょう。リーンバルクは中途半端に行うのではなく、何がなんでも達成するぞという意気込みを持って、徹底的にやり切りましょう!

ファイナルバーン

ファイナルバーン

ファイナルバーンは、脂肪燃焼系の中でかなり評判の高いサプリです。体脂肪を燃焼して、体脂肪率を下げたい方におすすめです。筋トレや有酸素運動を平行しながら、このサプリを使用すれば効率よくバキバキの体を手に入れられるかもしれません。

アミノプロテイン

アミノプロテイン

プロテインは飲みたいけど、お腹がいっぱいになってご飯が食べられなくなってしまう人や、プロテインは脂質が高くて気になる人にはアミノプロテインをおすすめします。

プロテイン(タンパク質)は分解されるとアミノ酸になって、筋肉に届けられます。そのアミノ酸をそのまま摂取できるサプリメントです。

粉末で水に溶かさなくても飲めますし、とても小さいのでお腹にたまりません。効率よく、筋肥大をしたい方はぜひ試してみてください。

アミノプロテイン以外で、おすすめのプロテインを知りたい方を以下をご覧ください。

プロテイン おすすめ ランキング
プロテインおすすめランキング2019!「ホエイ・カゼイン・ソイ」の違いと失敗しない選び方を徹底解説

その他、筋トレの効果を最大限に引き出す、おすすめのサプリメントは以下をご覧ください。

リーンバルクに使える食事管理アプリ紹介

ここまで、リーンバルクに必要なカロリーや食品に含まれる栄養素の面で紹介してきましたが、実際に食事管理やカロリー計算をするのは大変です。

なので、カロリー計算などを助けてくれるアプリを使うのがおすすめ。数値を可視化することで、モチベーションを高く維持できるので、リーンバルクの達成のために活用しましょう。

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

簡単な食事記録でカロリー計算・体重管理ができる無料のダイエットアプリです。ダイエットアプリですが、私たちはリーンバルクのために使いましょう。栄養素も表示されるのでおすすめです。

ダウンロードはこちら

MyFitnessPal

MyFitnessPal

こちらはアンダーアーマーが出している無料ダイエットアプリです。初めに「減量、現状維持、増量」の中から選べます。自分に合った項目を選択して、食事管理をすることができます。

ダウンロードはこちら

リーンバルクの「増量期・減量期」はあなた次第

リーンバルクの増量期・減量期

最後に、リーンバルクの増量期と減量期の問題について解説しておきます。

増量期と減量期をわけるべきと主張する人もいますが、期間をわけなくても良いという意見もあります。どちらかが正解というわけではなく、あなたのレベルに応じて考えをわけるのが正しいです。

ここでは、状況に応じたそれぞれの増量期・減量期への取り組み方について、見ていきましょう。

ボディビルダー以外の場合(リーンバルク初心者の場合)

「おれは絶対にボディビルダーになるんだ!」という人以外は、増量期と減量期をわける必要はありません

しっかりとした食事管理を続ければ、ほぼ確実に成果が出てきます。

10%以上の体脂肪率であれば、脂肪を増やさずに筋肉を増やすことはそこまで難しくありません。まして、体脂肪率が20%を超えている場合は、かなり簡単にリーンバルクを成功させることができます

また、体脂肪率が25%を超えている男性は、まず体脂肪を落とすことを考えましょう。体脂肪率の落とし方については、以下の記事で詳しく説明していますので、参考にしてください。

【参考】体脂肪を落とす正しい方法

体脂肪率 落とす アイキャッチ
ランニングだけでは体脂肪率は落ちない?体脂肪を落とす正しい方法

ボディビルダーの場合

ボディービルダーの場合、大会の前などは体脂肪を3%ぐらいまで絞り込む必要があるので、増量期と減量期を明確にわける必要があります。

ボディビルダーは増量期で身体をより大きくしてから、減量期で一気に絞り込むことで、あのような肉体を実現しています。ボディビルダーの場合は、増量期と減量期を分けないと効率よく成果を出すことができません。一般の方とは分けて考える必要があります。

まとめ:リーンバルクで効率よく太ろう!

ひと通り、リーンバルクのやり方と食情方法についてまとめました。

ウエイトトレーニングの成果が出るまでに時間がかかるので、どれだけ継続できるかが鍵になってきます。途中でくじけずに継続していきましょう!

参考リンク:

リーンバルクの考え方はわかったけど具体的に太る方法を知りたい…という方は、下記の太る方法と太るためのプロテインに関する記事も参考にしてください。

太る方法 ガリガリ コンプレックス
【男の太る方法】ガリガリから筋肉を増やす方法とおすすめのプロテイン3選
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けい@NBA
けい@NBA
東京都在住、バスケットボールの元国体選手です。DanLead内では筋トレの記事を寄稿しています。趣味はNBA観戦。 けい@NBAの記事一覧

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